El peso muerto con agarre de arranque es un fantástico movimiento dominante de la cadena posterior que posee beneficios para todo tipo de atleta. A menudo, este ejercicio se cancela solo para los levantadores de pesas, pero todos los atletas pueden mejorar su rendimiento volviéndose más fuertes en el peso muerto con agarre inicial.
Además de mejorar la mecánica de arranque y el posicionamiento, el peso muerto con agarre de arranque también tiene un efecto de arrastre para mejorar la fuerza de agarre y enseñar a tener paciencia en el suelo cuando se realiza el peso muerto tradicional. Si nunca ha probado el peso muerto con agarre rápido, entonces está de suerte porque esta guía está diseñada para responder todas las preguntas que pueda tener sobre este levantamiento.
Para los aprendices visuales, vea el video a continuación que cubre los procedimientos, los beneficios, los errores, los consejos y mucho más del peso muerto con agarre de arranque!
El peso muerto con agarre de arranque se aprende mejor dividiendo el movimiento en pasos específicos.
Consulte la guía escrita a continuación para definir la posición, el agarre, la configuración y la secuencia de movimientos necesarios para este levantamiento!
Antes de preparar el peso muerto con agarre inicial, logre una postura que sea un poco más ancha que su postura de peso muerto convencional e incline los pies hacia afuera, separe los dedos y agarre el piso. Generalmente el ancho de la cadera, o simplemente más ancho, es un excelente punto de partida para la postura.
Tome su agarre de arranque tradicional y asegúrese de que las manos estén en contacto completo con la barra. Si la parte exterior de la mano se sale de la barra, entonces está agarrando demasiado.
Antes de levantar el peso, revise una lista de verificación mental y coloque la espalda llevando las caderas paralelas al piso o justo por encima.
Prueba esta lista de verificación mental:
En la parte superior del peso muerto, mantenga los dorsales contraídos y el hombro hacia atrás. Aprieta los glúteos y refuerza el torso para el excéntrico.
Comience la fase de descenso moviendo las caderas hacia atrás y manteniendo una trayectoria de barra relativamente recta, piense en mantener un ángulo de bisagra de cadera fuerte; evite bajar la barra por los muslos.
Una vez que la barra llegue justo por encima de las rodillas y comience a pasarlas, comience a flexionar la rodilla y regrese a la posición inicial.
El peso muerto con agarre inicial tiene un montón de beneficios para todo tipo de atleta. Ya sea que practique un deporte tradicional o compita en deportes de fuerza, lo más probable es que pueda usar este movimiento para obtener múltiples beneficios.
Dado que las caderas se colocan más abajo en el peso muerto con agarre de arranque, los glúteos y los isquiotibiales tendrán que trabajar excepcionalmente duro para producir fuerza y potencia. Para este ejercicio, las caderas están en un apalancamiento desventajoso, por lo que la parte posterior recibirá una tonelada de trabajo para ejecutarse con una mecánica perfecta.
Una de las áreas más problemáticas para el peso muerto regular es tener paciencia fuera del piso. Tener paciencia en el suelo implica cómo se está ajustando y contrayendo antes de levantar físicamente el peso; mucho de esto tiene que ver con la forma en que se afloja la barra. Una forma de pensar en este concepto es que son los primeros momentos desde que se inicia el levantamiento hasta que se inicia el poder en la barra.
Básicamente, antes de que la barra comience a moverse, ¿puede mantener la posición de su cuerpo fuerte o experimenta un colapso técnico??
En la práctica, las caderas de un atleta que se elevan demasiado rápido a menudo son el resultado de la falta de paciencia en el suelo. Dado que el peso muerto con agarre inicial requiere que las caderas se asienten más abajo para tener éxito, los atletas pueden encontrar el traspaso a su peso muerto tradicional reforzando la señal de mantener un ángulo fuerte de la cadera antes de iniciar el peso, aunque su posición mecánica puede ser diferente.
Ya sea que sea un atleta recreativo o un levantador de pesas, una bisagra de cadera fuerte es una necesidad absoluta para los movimientos compuestos y los levantamientos olímpicos. El peso muerto con agarre rápido puede ser una gran herramienta para mejorar las posturas de levantamiento en posiciones específicas.
Dado que este movimiento adquiere más un enfoque de fuerza, y menos un enfoque de poder en comparación con un arranque tradicional, entonces puede programar pausas y realmente trabajar en las posturas de levantamiento durante todo el movimiento. Por ejemplo, si su torso es susceptible a la flexión durante las fases de movimiento concéntrico o excéntrico, entonces el peso muerto con agarre de arranque puede ser una herramienta para reforzar la mecánica adecuada con tempos, pausas y control con pesos más pesados que pueden no ser posibles de usar con un arrebatamiento regular.
Además de que las caderas tienen que trabajar más duro para un peso muerto con agarre exitoso, el agarre también necesita trabajar increíblemente duro. El peso muerto con agarre de arranque puede ser una herramienta increíble para desarrollar la fuerza de agarre.
A continuación, enumeramos algunas formas excelentes de mejorar la fuerza de agarre con el peso muerto con agarre de arranque.
Similar al peso muerto convencional, el peso muerto con agarre de arranque trabajará múltiples músculos durante la totalidad del movimiento. A continuación, enumeramos algunos de los músculos principales y el grupo de músculos que trabajó con el peso muerto con agarre de arranque.
Nota: Los músculos y grupos de músculos estarán cada vez menos activos durante ciertas fases de movimiento en estos ejercicios.
El peso muerto con agarre de arranque, como la mayoría de los movimientos compuestos, viene con una lista de errores comunes que los principiantes a veces pueden ser propensos a cometer. Hemos incluido los dos errores más comunes a continuación.
Un ancho de agarre incorrecto puede ser perjudicial cuando se intenta ejecutar peso muerto con agarre limpio, especialmente para las repeticiones. Si está perdiendo el contacto de la mano con la barra, entonces es hora de revisar el ancho de su agarre.
Por lo general, un ancho de agarre incorrecto dará como resultado que los nudillos del meñique y del cuarto dedo pierdan contacto con la barra. Este problema puede estar presente durante la primera parte del levantamiento o en el cierre.
Hicimos referencia a esto antes, pero las caderas que se elevan demasiado rápido también pueden ser otro error cometido con el peso muerto con agarre de arranque. Si las caderas se elevan demasiado rápido, pueden ocurrir dos cosas: 1) la zona lumbar estará soportando más carga y fuerza de la que necesita, y 2) está perdiendo eficiencia técnica para ejecutar repeticiones limpias.
Si nunca ha realizado un arranque o una variación de arranque, encontrar el agarre perfecto puede resultar confuso a veces. Una manera fácil de encontrar el agarre de arranque de la línea de base es tomando una clavija, una escoba u otro implemento y realizando el siguiente ejercicio.
Generalmente, este será el mejor punto de partida para los levantadores que intentan encontrar el ancho de agarre perfecto para el arranque. Una vez que te hayas preparado con este agarre, puedes jugar con un ancho de agarre ligeramente diferente al que acabas de encontrar, dependiendo de lo que te resulte más cómodo y cómodo para tu éxito.
Nota del autor: No recomiendo usar una barra; usamos una por el bien de este video debido a que no tenía una clavija en la oficina!
Un gran peso muerto con agarre de arranque es a menudo el resultado de una gran secuencia de cadera. En la parte superior del movimiento, piense en empujar las caderas hacia atrás mientras mantiene una posición firme del torso. La barra no debe descender por las piernas, ya que esto puede causar un desplazamiento del peso hacia adelante, lo que puede resultar en una mala mecánica de movimiento.
Si encuentra que la trayectoria de la barra está un poco fuera de línea, intente colocar dos rodillos de espuma en línea con otro en el extremo de la barra con una separación de 8 a 10 ". Idealmente, la barra no debe hacer contacto ni derribar ninguno de los rodillos de espuma durante las fases de movimiento concéntrico y excéntrico.
El peso muerto con agarre de arranque es una gran herramienta de entrenamiento posterior para todo tipo de levantador y atleta. Si eres nuevo en este movimiento, comienza de forma ligera y usa la mecánica para asegurarte de que te mueves correctamente.
Una vez que domine la mecánica del peso muerto con agarre de arranque, puede comenzar a programar este movimiento para varias adaptaciones específicas para acelerar su entrenamiento.
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