Gracias a los avances en la ciencia de la nutrición y el ejercicio, los atletas de fuerza pueden mantenerse fuertes y funcionales durante mucho más tiempo que antes. Pero así como necesitamos modificar nuestro trabajo de movilidad y la programación de ejercicios para acomodarnos a caderas y tobillos más rígidos, también nuestros objetivos de nutrición deben cambiar.
La frustrante verdad es que a medida que aumenta nuestro número de cumpleaños, nuestros niveles de ácido estomacal pueden disminuir y, en general, nos volvemos un poco menos eficientes en general. Esto significa que muchos nutrientes no se absorben o metabolizan tan bien como solían hacerlo. Estos son algunos de los nutrientes más importantes que los levantadores de pesas en particular deben tener en cuenta si quieren mantenerse lo más fuertes posible en la mediana edad.
Una vez que tenga 40 años, la vitamina B12 debería estar en su radar. No solo es importante para mantener el funcionamiento de las células nerviosas y del cerebro, también es un nutriente esencial para el metabolismo energético, la regeneración celular y el metabolismo de grasas y carbohidratos.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, en particular mariscos y carnes rojas, y la cantidad diaria recomendada para adultos es de 2.4 microgramos. Pero debido a una disminución en el ácido del estómago, nuestra capacidad para absorberlo de los alimentos puede disminuir con la edad, y hay evidencia de que hasta el 20 por ciento de las personas mayores de 50 años tienen una deficiencia límite. Por estas razones, el Instituto de Medicina recomienda un suplemento para personas mayores de 50 años. Considere disparar de 5 a 10 microgramos.
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La L-carnitina participa en el metabolismo energético y un compuesto relacionado, Acetil-L-Carnitina (ALCAR), mejora el flujo sanguíneo y puede mejorar el estado de alerta y la función cognitiva.
La evidencia preliminar sugiere que después de la mediana edad, ALCAR mejora el control muscular y la pérdida de grasa también. Ocurre naturalmente en el cuerpo, pero producimos menos a medida que envejecemos. Debido a esto, la suplementación parece ser más efectiva en personas mayores de cincuenta años: tomar 500 mg dos veces al día es una estrategia bastante típica, pero aléjese tomando 250 mg dos veces al día durante la primera semana.
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Un suplemento increíblemente popular para los atletas de fuerza, la creatina se usa generalmente para aumentar la producción de potencia y la capacidad anaeróbica. (No duele que también atrae más agua a los músculos, haciéndolos parecer más grandes.) También puede mejorar la función cerebral.
Debido a que mejora la fuerza muscular y el control, la creatina a veces se recomienda como un suplemento esencial para personas mayores de 50 años, especialmente porque puede reducir el riesgo de caídas. De tres a cinco gramos al día es la dosis habitual, pero pruebe primero un par de semanas con dos gramos al día si no lo ha tomado antes.
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No solo es importante para el estado de ánimo y la salud cardiovascular. La vitamina D tiene vínculos bastante fuertes con el aumento de la densidad ósea y los niveles saludables de testosterona, que son importantes para los atletas de fuerza pero especialmente importante a medida que envejecemos.
El problema es que a medida que envejecemos, empeoramos en la absorción de vitamina D, y los estudios han demostrado que las personas mayores de 50 años a menudo experimentarán deficiencias incluso si cumplen con la ingesta diaria recomendada.
Muchos expertos coinciden en que el RDI de 600 UI ya es bastante bajo. Disparar por al menos 2000 UI es una mejor idea, especialmente si tienes más de 50 años.
El entrenamiento de fuerza es una inversión fantástica en su salud y está relacionado no solo con una mejor función física, sino también con mejores niveles de colesterol, una mejor salud mental y un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Solo recuerde mantener su nutrición a punto también, y tendrá una larga vida de levantamiento por delante.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
Gracias a Kurtis Frank, director de investigación de Examinar.com, y Brian St. Pierre, director de nutrición de rendimiento de Precision Nutrition por su ayuda con este artículo.
Imagen destacada a través de @strong_ortiz y @thehughjackman en Instagram.
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