5 consejos para superar las mesetas del levantamiento de pesas

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Vovich Geniusovich
5 consejos para superar las mesetas del levantamiento de pesas

Todos los que entrenan en un deporte el tiempo suficiente eventualmente llegarán a una meseta: ese punto en el que no importa lo que haga o lo duro que trabaje, nada parece mejorar. Puede ser frustrante y desalentador, pero hay una salida. La solución no siempre es fácil, pero muchas veces, hacer cambios simples puede producir los mejores resultados.

Los atletas de hoy pueden estar tan absortos en lo que ven en las redes sociales que encuentro que siempre están buscando una solución rápida a la meseta. En realidad, cuando llegas al punto de tu carrera en el que las mesetas son algo real y regular, no hay un remedio rápido. Todo lo que puede hacer en ese momento es realizar ligeras modificaciones en su programa.

Cuando te detienes, generalmente no se puede identificar una dificultad exacta. Podría ser un problema técnico, una deficiencia de fuerza, un desequilibrio de adelante hacia atrás, de izquierda a derecha. Podría ser un problema de movilidad o podría estar relacionado con el sueño o la nutrición. Es mejor abordar los problemas unos pocos a la vez y ver cómo avanzan las cosas, en lugar de intentar cambiar todo de una vez.  

Cada atleta con el que he trabajado responde de manera diferente, pero hay pocas cosas que he encontrado que funcionan bien para muchos atletas.

Un video publicado por Morghan King (@kingmorghan) en

1. Ignorar los puntos de referencia de One Rep Max

Primero y ante todo, quitar la idea de que los atletas tienen que intentar con frecuencia un máximo de una repetición para saber que están mejorando. Actualmente, tengo un atleta que compitió en los Junior Nationals en febrero y no planeo volver a competir hasta septiembre. Tiene una fuerza fantástica en la parte superior del cuerpo, pero necesitaba trabajar en sus sentadillas, así que hicimos un gran enfoque de fuerza mezclado con series de alto volumen (5 repeticiones, 3 repeticiones, 2 repeticiones) en sus levantamientos olímpicos. Además, tiene un ligero desequilibrio de fuerza entre su pierna derecha e izquierda, por lo que agregamos ejercicios de una sola pierna (step ups, sentadillas divididas y sentadillas con pistola ponderadas) para abordar el desequilibrio. Ahora mismo, se trata de desarrollar fuerza. Intentaremos un máximo de 1 repetición más tarde y veremos cómo todo el trabajo de fuerza se traduce en su levantamiento.

Un video publicado por YAHcob (@kendrickjfarris) en

2. Ajustar cuando sea necesario

Otro levantador procedía de la pista y el campo y tenía una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo, pero no era tan técnicamente eficiente en los levantamientos olímpicos, por lo que no podía usar adecuadamente su fuerza. Para él, utilizamos el trabajo posicional desde el bloqueo / bloques y pusimos un mayor énfasis en la técnica bajo cargas más pesadas.

Desafortunadamente, los números que logró en los Campeonatos Nacionales fueron un reflejo pobre en comparación con sus números de entrenamiento, así que volvimos a la mesa de dibujo. Si bien podíamos desechar el programa por completo porque los resultados no eran deseables, decidimos qué aspectos del programa funcionaron para él, cuáles necesitaban modificaciones, y los llevamos a la siguiente fase de capacitación.

Al cambiar su ideología, desde intentos de 1 repetición máxima hasta levantar con eficiencia y consistencia, el levantador terminó teniendo un gran avance en esos máximos de 1 repetición.

Solo trabajo. # WednesdaySoloSesh… El último de literalmente mil millones de conjuntos de técnica se duplica a 120 kg / 265 lb. #Vibin

Un video publicado por Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) en

3. Centrarse en la calidad en altos porcentajes

Muchos levantadores de pesas olímpicos avanzados o incluso atletas de CrossFit han superado el punto de necesitar 5 series de repeticiones de peso medio en los levantamientos olímpicos. Centrarse en mejorar las 3 repeticiones y 2 repeticiones máximas quita la presión de la necesidad de hacer una PR de 1 repetición como máximo, pero también permite que el atleta supere los límites mientras sigue trabajando fallas técnicas. Además, dos o tres repeticiones máximas brindan a los atletas la oportunidad de competir consigo mismos semana tras semana, ya que es más probable que alcancen estos números que PR cada semana.

Un video publicado por Samantha Poeth (@sam_poeth) en

4. Incorporar bloques de levantamiento de pesas

También me gusta usar el trabajo en bloque para tratar de superar las mesetas de un atleta. Los bloqueos permiten a los atletas concentrarse en diferentes posiciones del tirón y obliga a los atletas a sentirse cómodos con posiciones que pueden resultarles incómodas o no naturales. Sirve como un recordatorio de dónde debe estar un atleta durante ciertas áreas de los levantamientos, y no les permite lanzar el peso desde el piso y rezar para que termine en la posición correcta.

La principal diferencia entre intentar levantamientos desde bloques en lugar de la posición de suspensión es que la suspensión permite al atleta generar un movimiento dinámico desde las caderas, la espalda y las piernas, mientras que el levantamiento de bloques elimina no permite una potencia adicional. Según Jim Schmitz, levantarse de los bloques "realmente trabaja su segundo y tercer tirón al máximo al enseñarle a acelerar tan pronto y tan rápido como sea posible"."

Los bloqueos también son útiles para deportistas con lesiones leves. Puede colocarlos en posiciones para seguir entrenando los levantamientos olímpicos mientras se trabaja alrededor del punto de dolor.

Una foto publicada por Jessica Lucero (@ jessicalucero9) en

5. Obtener complejo

Por último, descubrí que los complejos también son una buena manera de ayudar a los atletas que están estancados. Los complejos vuelven a entrenar y refuerzan los patrones de movimiento adecuados con un peso menor. También se pueden usar semana tras semana para permitir al atleta seguir el progreso a lo largo del programa de entrenamiento. Por último, los complejos permiten a los atletas abordar problemas de posición si no tienen acceso a bloques de levantamiento o si hay varios atletas levantando al mismo tiempo.

Si está buscando una inspiración compleja, Greg Everett publicó un programa utilizado por la campeona nacional y poseedor del récord estadounidense, Jessica Lucero, que he usado como referencia para ideas complejas. Sin embargo, recuerde que la mayoría de los programas están escritos teniendo en cuenta las metas, fortalezas y debilidades de un atleta en particular. Por lo tanto, no siempre es aconsejable tomar uno en línea y seguirlo exactamente. Por el contrario, utilícelo con un entrenador y ajústelo a sus especificaciones. 

Si bien ajustar su programa para tener en cuenta las debilidades y las áreas problemáticas puede conducir a mejoras en las fortalezas y mejoras técnicas, también creo que Los pequeños RP que puede construir al realizar otros ejercicios o múltiples repeticiones máximas también pueden generar la confianza necesaria para realizar máximos de competencia. Al final, debes aceptar que estás superando los límites y las limitaciones, pero no tengas miedo de dejarte atravesar por ellos.

Una foto publicada por Samantha Poeth (@sam_poeth) en


Imagen destacada: Sam Poeth en Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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