Las estocadas para caminar son una excelente manera de desarrollar la función unilateral de las piernas, la fuerza, aumentar la hipertrofia de las piernas y cerrar la brecha entre el entrenamiento de fuerza en el gimnasio y el movimiento y la función del mundo real. A continuación, discutiremos cómo realizar correctamente las estocadas al caminar (con una amplia gama de equipos y ubicaciones de pasos) y descubriremos cinco beneficios de las estocadas al caminar que todo atleta y entrenador esperan al realizarlas.
A continuación se muestra una demostración en video de la estocada a pie, que se puede realizar con peso corporal, pesas, mancuernas, pesas rusas, bandas y cualquier otra carga. Las estocadas para caminar también se pueden hacer con una amplia variedad de pasos, posiciones de los pies y ángulos para identificar ciertos grupos de músculos y abordar preocupaciones más específicas del deporte. En este video, observamos las pautas generales al realizar estocadas al caminar.
Los siguientes beneficios son una descripción general de lo que se puede esperar al realizar la estocada a pie. Tenga en cuenta que, según la carga, la ubicación de la carga (por encima de la cabeza frente a retroceso frente a sin carga) y el estilo de programación del entrenador, los beneficios de la estocada al caminar pueden variar ligeramente. Por ejemplo, las estocadas para caminar con carga frontal desafiarán los cuádriceps y el núcleo anterior más que las estocadas con carga trasera, etc.
Todos los movimientos unilaterales pueden trabajar para aumentar la función articular y muscular, el movimiento y mejorar los patrones de movimiento bilaterales (dos piernas), como sentadillas y tirones. En la estocada al caminar, el levantador debe apoyarse (mientras se mueve hacia atrás, hacia adelante o de lado a lado) casi por completo en una pierna, lo que lo convierte en un gran movimiento unilateral para aumentar la fuerza de la pierna singular, abordar las dependencias laterales no dominantes vs dominantes, y aumentar el rendimiento bilateral.
La estocada al caminar se puede modificar en función del ancho y la longitud del paso del atleta, cuyos pasos más grandes aumentan la demanda de movilidad de la cadera, los isquiotibiales y el tobillo mientras se enfocan en los isquiotibiales y los glúteos en gran medida (en comparación con los pasos más cortos). El aumento del paso también aumentará el rango de movimiento que se necesita en las caderas, rodillas y tobillos. Al alargar el rango de movimiento, permite que las caderas ganen movilidad y control en los rangos finales más profundos, lo que puede mejorar la cápsula articular y la fuerza de los lazos en atletas y poblaciones que envejecen.
Como humanos, nos movemos sobre dos piernas casi cada segundo de cada día. No desarrollar fuerza, equilibrio, resistencia y músculos en la parte inferior del cuerpo coloca a sus clientes y atletas en una gran desventaja en lo que respecta al movimiento humano. Al integrar las estocadas al caminar en el entrenamiento de las piernas, puede aumentar la fuerza de las piernas, la integridad del movimiento y mejorar el desarrollo muscular general (beneficios del entrenamiento unilateral).
Casi todas las formas de estocadas se pueden utilizar para fortalecer y aumentar la movilidad y el rendimiento de la cadera. Las estocadas al caminar, cuando se realizan de diversas formas, pueden aumentar la capacidad de uno para mantener el control en los rangos finales de flexión de la rodilla y la cadera. Al aumentar la movilidad y la fuerza de la cadera en los rangos finales, puede levantar levantadores a prueba de lesiones y ayudarlos a ganar fuerza y control en movimientos bilaterales más profundos, como las sentadillas.
Uno de los principales grupos musculares que se trabaja durante las estocadas al caminar son los glúteos, tanto el mínimo como el máximo. Los glúteos desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la cadera y la rodilla, que es necesaria cuando se realizan movimientos unilaterales, especialmente en un rango dinámico de movimiento. Al hacer estocadas al caminar, es importante prestar atención a las rodillas, ya que hacer que se doblen hacia adentro (valgo) puede ejercer una tensión excesiva en los ligamentos y las articulaciones. Al realizar estocadas, un atleta puede obtener una comprensión más profunda y resistencia a tales debilidades y desarrollar glúteos, caderas y movimiento.
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Imagen destacada: @madlymish en Instagram
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