En el gimnasio, en el campo y en la vida diaria, La bisagra de la cadera es increíblemente importante de dominar no solo por el rendimiento, sino también por la longevidad. Cuando se trata de levantar señales, algunas señales solo son relevantes cuando se mueve de una manera particular con una carga externa, sin embargo, la bisagra de la cadera es ligeramente diferente.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera tiende a tener dos funciones principales, y estas son el rendimiento mejorado y la prevención de lesiones. A diferencia de las señales de levantamiento que solo ofrecen información para mover el mayor peso posible, la bisagra de la cadera nos permite hacer precisamente eso y al mismo tiempo ayuda a prevenir el estrés lumbar (espalda baja) adicional, que puede acumularse para crear fatiga y lesiones, las cuales puede afectar el rendimiento y el bienestar diario.
Por lo general, la bisagra de la cadera se enseña bastante temprano en la carrera de un levantador y es uno de los primeros patrones de movimiento que enseñan la mayoría de los entrenadores. Así que todo el mundo debería ser perfecto en las bisagras de la cadera, ¿verdad?? Bueno, a medida que las series se vuelven más pesadas y las repeticiones aumentan, la mecánica de las bisagras puede deslizarse con bastante facilidad. En este artículo, analizaremos qué es la bisagra de la cadera y cómo indicarla, junto con dos formas de fortalecer una bisagra de la cadera.
La bisagra de la cadera es un patrón de movimiento que da como resultado las caderas se desplazan hacia atrás causando extensión y flexión con un torso neutral. Una bisagra de cadera ideal creará una disociación lumbopélvica, en otras palabras, las caderas crean flexión y extensión mientras que el torso permanece en una posición neutral y consistente.
Aquí hay una buena imagen: una bisagra adecuada hará que los fémures y el torso se vean similares a la apertura y cierre de una grapadora.
Es importante tener en cuenta que un torso neutral se puede definir como un rango ligero de movilidad y no como una línea perfectamente recta. Para obtener una imagen de cómo se podría definir un torso neutral, consulte el gráfico a continuación que el entrenador personal Eugen Loki compartió en su página de Instagram.
Es importante reconocer que, si bien "neutral" tiene un rango leve, siempre hay puntos de control consistentes con la forma que siempre deben mantenerse con la bisagra de la cadera. Por ejemplo, una bisagra de cadera no debe tener una inclinación pélvica anterior / posterior excesiva, ni flexión y extensión de la columna lumbar y cervical. Un rango no debe resultar en una forma relajada.
Si necesita una secuencia de señales para ejecutar correctamente la bisagra de la cadera, consulte el siguiente ejemplo.
Si cree que la secuenciación de la cadera puede estar mal, existen varias formas de probar la eficiencia de la bisagra de la cadera y de autocomprobar el patrón de movimiento.
Método 1: Prueba de clavija
Método 2: Prueba de rodillo de pared o de espuma
El grado en el que una bisagra de cadera puede salir mal puede variar bastante y ser claramente aparente o extremadamente sutil. A menudo, una bisagra de cadera que está claramente mal es más fácil de arreglar que una bisagra de cadera que tiene una ligera ruptura de forma cuando se trabaja en series y repeticiones más pesadas.
A continuación se muestran algunas formas en que la bisagra de la cadera puede fallar en la práctica.
Hay innumerables formas de mejorar una bisagra de cadera. Para la mayoría de los atletas y levantadores de fuerza, la mejor manera de mejorar la bisagra de la cadera es practicando movimientos que se basan únicamente en este patrón de movimiento para tener éxito. Por lo general, la mecánica básica de las bisagras de la cadera no ponderada no es un problema para los atletas; en realidad, los problemas suelen existir cuando la mecánica se descompone con el uso de cargas externas.
Con eso en mente, El primer paso para mejorar la mecánica de las bisagras de la cadera es practicar el patrón de movimiento sin ponderar durante varias repeticiones. La mejor manera de lograr la coherencia es creando una secuencia de señales a seguir para garantizar un rendimiento y movimiento similares para cada repetición. Una vez que se ha logrado la mecánica de movimiento básica, se puede mejorar la bisagra de la cadera utilizando los dos ejercicios siguientes.
El peso muerto rumano es un elemento básico para mejorar la mecánica de las bisagras de la cadera. A menudo, los entrenadores y entrenadores harán que los atletas utilicen el peso muerto rumano para varias sesiones antes de pasar a un peso muerto normal.
¿Por qué es tan útil?? El peso muerto rumano obliga a los atletas a practicar la parte excéntrica en el peso muerto, una parte del peso muerto que a menudo no se entrena cuando se trabaja con cargas pesadas, lo que da como resultado la creación de una mecánica de bisagra de cadera sólida con un gran enfoque en la construcción de la cadena posterior.
Cargue una barra y párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y la barra sobre los cordones de los zapatos (desde la vista aérea).
En esta posición, es importante que el torso esté erguido, los brazos rectos y los omóplatos caídos hacia abajo, hacia atrás. Esto le permitirá "bloquear" la espalda y minimizar la tensión en el cuello.
Inclínese y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y solo una ligera flexión de las rodillas
Mantenga la espalda plana y los hombros sobre la barra. Una vez que se haya puesto de pie, reinicie en la posición vertical del torso anterior.
Empuje las caderas hacia atrás mientras mantiene un retroceso.
Esto hará que sienta que se desarrolla tensión en los isquiotibiales y en la espalda (parte inferior y media, especialmente alrededor de los omóplatos), con el torso moviéndose hacia estar paralelo al piso.
Use glúteos e isquiotibiales para pararse hacia arriba, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Si tiene problemas para mantener la barra cerca, piense en activar sus dorsales (sin tirar de los brazos).
En la parte superior del movimiento, contraiga la parte superior de la espalda, el centro y los glúteos flexionando desde la mitad de la espalda hasta los glúteos (glúteos).
Si bien la mayoría de los atletas estarán de pie con la espalda recta en la parte superior del movimiento, evite estirarse demasiado e inclinarse más hacia atrás de lo necesario.
Baje la barra de la misma manera y repita para las repeticiones.
Otra gran herramienta de movimiento y entrenamiento para mejorar la mecánica de las bisagras de la cadera es usar pausa de peso muerto y otros movimientos isométricos centrados en las bisagras. Los isométricos, especialmente en el peso muerto, son herramientas de entrenamiento increíbles cuando se trabaja para mejorar y reforzar las posturas de levantamiento.
Cuando use pause deadlifts para mejorar la bisagra de la cadera, intente hacer una pausa de uno o dos segundos en la mitad de la espinilla o justo debajo de la rodilla. Idealmente, desea seleccionar un área en la que sienta que su forma tiende a romperse más y trabajar con un peso que sea más liviano y factible para múltiples repeticiones.
Para comenzar un peso muerto en pausa, comience en una posición similar a la que usaría con un peso muerto convencional. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, los dorsales deben contraerse y la espalda debe estar colocada.
Consejo del entrenador: Asegúrate de estar preparándote correctamente para competir en el inicio de este movimiento sin un colapso temprano de la forma.
Determina antes de levantar el peso a dónde vas a hacer una pausa. Por lo general, la mitad de la espinilla y justo debajo de la rodilla serán las áreas más comunes para hacer una pausa, ya que crearán una mayor demanda para mantener un retroceso.
Mantenga la barra cerca del cuerpo y haga todo lo posible para mantener un retroceso con los dorsales contraídos para evitar que la barra se aleje del cuerpo.
Consejo del entrenador: Comience ligero y trabaje para construir la forma adecuada cuando utilice tempos de peso muerto con pausas.
Una vez que hayas mantenido la posición durante el tiempo establecido, mantendrás el peso muerto extendiendo las caderas y manteniendo una posición neutral y bloqueada.
Consejo del entrenador: El objetivo es mantener las posturas de los levantadores y aumentar el tiempo bajo tensión, así que comience con poco peso y realice series de repeticiones más bajas hasta que haya dominado este movimiento.
La bisagra de la cadera es posiblemente uno de los patrones de movimiento más importantes para cualquier tipo de atleta. Una bisagra de cadera fuerte no solo puede mejorar el rendimiento, sino que también puede servir para prevenir lesiones.
Si tiene problemas para girar correctamente cuando trabaja con series más pesadas, entonces dedique tiempo a retroceder y practicar la perfección para crear un arrastre a pesos pesados.
Imagen destacada de Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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