Dos movimientos muy similares, pero distintos para apuntar a los glúteos, los isquiotibiales y la cadena posterior completa son el tirón del cable y el balanceo de pesas rusas. Si bien ambos pueden usarse en regímenes de entrenamiento, los entrenadores y atletas deben comprender las diferencias clave entre los dos, específicamente la mecánica de carga y los efectos / demandas que afectan al cuerpo.
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Por lo tanto, en este artículo repasaremos brevemente ambos movimientos y luego arrojaremos algo de luz sobre los factores más importantes a considerar a la hora de elegir qué movimiento programar en las sesiones de entrenamiento.
En un artículo anterior, discutimos los beneficios y la demostración en video sobre cómo realizar correctamente los tirones de cables. En términos generales, este es un movimiento de baja velocidad (sin embargo, se puede hacer para aumentar la velocidad) que aumenta la carga de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.
Los sistemas de cables permiten una tensión y carga constantes en todo el rango de movimiento, lo cual es clave para la máxima estabilidad, control y producción de fuerza.
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Por el bien de este artículo, hablaremos directamente del swing ruso con pesas rusas, ya sea de estilo duro de deporte. A continuación se muestra una demostración en video de cómo realizar correctamente los swings con pesas rusas para que los levantadores de todos los niveles puedan maximizar el rendimiento y minimizar las lesiones evitables.
A continuación se presentan cuatro factores notables que pueden afectar la efectividad de cualquiera de los movimientos en un régimen de entrenamiento. Los entrenadores y atletas deben familiarizarse con estos para que puedan elegir mejor un ejercicio basado en el atleta individual, los objetivos y las habilidades.
En el nivel más básico, la tracción de un cable es un movimiento menos complejo. Debido a la menor velocidad del movimiento, así como al patrón de movimiento asistido causado por el tirón del cable, este es a menudo un ejercicio de preparación de movimiento clave para que los principiantes dominen la bisagra de la cadera y el movimiento de carga posterior. Las pesas rusas, aunque de naturaleza simplista, requieren mucha más coordinación, propiocepción, elasticidad muscular y de los tejidos conectivos y un disparo adecuado de todo el sistema.
Cuando se hace incorrectamente, los columpios con pesas rusas pueden hacer más daño que bien, por lo que los levantadores deben tener cuidado si alguien tiene problemas para realizar movimientos básicos de tracción y movimientos de bisagra de cadera.
Como se mencionó anteriormente, la tracción del cable carga los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja en todo el rango de movimiento y conjunto, a diferencia del swing. El tiempo bajo tensión a menudo es responsable de la hipertrofia (crecimiento) muscular, principalmente debido al aumento de la carga excéntrica y a un mayor estado de acumulación de subproductos metabólicos en el músculo (ya que el músculo se ve obligado a permanecer en un estado controlado y contraído). Los columpios con pesas rusas son de naturaleza balística (alta velocidad) en los que la carga se dispersa a través del tendón de la corva y la cadena posterior, pero también los tendones, ligamentos y otros sistemas reactivos del cuerpo. Además, el kettlebell coge vuelo, en el que la tensión disminuye y el estrés metabólico en los isquiotibiales y la cadena posterior puede ser menor (sin embargo, muchas personas compensan aumentando el peso o aumentando el volumen para obtener el mismo efecto).
Si está buscando realizar movimientos de los músculos isquiotibiales y de la cadena posterior para desarrollar la explosividad de un levantador, los ciclos de estiramiento-acortamiento o el atletismo general, el swing con pesas rusas es lo que impera. A diferencia del swing, la tracción del cable a menudo se realiza a bajas velocidades y velocidades contráctiles, por lo que disminuye la producción de potencia del complejo de la cadera. Es importante tener en cuenta que el objetivo principal de la tracción del cable (así como los objetivos a menudo secundarios y / o terciarios) no es la producción de energía, sino el desarrollo muscular, el patrón neuromuscular o una combinación de los dos.
Por la mayoría de las razones anteriores, el swing con pesas rusas puede ser la primera opción de un levantador cuando busca maximizar el desarrollo de la fuerza de la cadena posterior, que es fundamental para casi todos los movimientos atléticos y humanos en la tierra. La capacidad de absorber fuerza, reaccionar y luego producir fuerza a alta velocidad (potencia) es fundamental.
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Dicho esto, muchos levantadores no pueden utilizar sus isquiotibiales, glúteos y reflejos de estiramiento debido a una mala mecánica de articulación de la cadera o al desarrollo y fuerza muscular fundamentales, en los que la tracción del cable podría y debería usarse para ayudar a desarrollarlos aún más.
Al igual que con todos los ejercicios, la justificación debe hacerse caso por caso, ya que los entrenadores deben comprender completamente los resultados y las posibles consecuencias de seleccionar un movimiento / ejercicio para un atleta frente al siguiente.
Imagen destacada: @Laura_Des_Villes en Instagram
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