Peso muerto con barra de trampa, sentadilla y press de piernas: tres movimientos que posiblemente son algunos de los movimientos más populares y efectivos para el crecimiento muscular, la fuerza y el desarrollo funcional. Si bien algunos levantadores pueden descartar uno o más de estos levantamientos, a primera vista, mi objetivo es demostrar la efectividad de cada movimiento para uno o más atributos en los que confían los atletas de fuerza, potencia y condición física para un éxito continuo.
A continuación se muestra una breve descripción general de cada movimiento que compararemos hoy.
En un artículo reciente, analicé el peso muerto con barra de trampa, los beneficios y la ejecución adecuada de este constructor de fuerza y músculo enormemente efectivo.
En un artículo anterior comparé la prensa de piernas vs. la sentadilla Zercher en detalle. Muchos levantadores y entrenadores pueden volver la cabeza disgustados por el entrenamiento basado en máquinas, sin embargo, la prensa de piernas puede ser un activo valioso para la hipertrofia de cuádriceps y caderas y permite un mayor volumen de entrenamiento para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que lleva al sistema neurológico a través de una carga espinal excesiva.
Si está leyendo hasta ahora, es seguro asumir que conoce los inmensos beneficios y aplicaciones que tiene la sentadilla en casi todos los deportes y actividades atléticas. La sentadilla es un poderoso patrón de fuerza, hipertrofia y movimiento que casi todos los atletas deben dominar para obtener resultados óptimos.
La sentadilla, en mi opinión, reina suprema por su capacidad de traducirse en casi cualquier esfuerzo atlético. Ya sea que se trate de la fuerza de las piernas y las caderas, la capacidad de producción de potencia, los saltos e incluso la aplicación directa a los deportes de levantamiento de pesas y fitness, la sentadilla es extremadamente vital para todos los atletas.
El peso muerto con barra de trampa también puede ocupar un lugar importante en el desarrollo atlético como una alternativa de entrenamiento viable al peso muerto con barra cuando se trata de minimizar el estrés lumbar y / o aumentar la fuerza de la cadera más aplicable a los movimientos verticales (saltar, correr, etc.).
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Por último, la prensa de piernas tiene una aplicación de movimiento directo baja, sin embargo, puede ser un buen ejercicio alternativo de hipertrofia para aumentar la masa y el desarrollo de las piernas cuando se trata de atletas lesionados o cuando se trata de regular la fatiga neurológica y el estrés espinal debido a un entrenamiento intenso y crónico.
Para una fuerza máxima, la sentadilla y el peso muerto con barra de trampa son clave.
Ambos movimientos son levantamientos de cuerpo entero multiarticulares, e incluso se encuentran en la base del deporte de fuerza del levantamiento de pesas y el hombre fuerte (peso muerto en general, no necesariamente con barra de trampa). Si bien la prensa de piernas se puede hacer para "fuerza", los riesgos de hacer un movimiento de este tipo que bloquea al levantador en una forma de moverse a menudo pueden provocar problemas de cadera y rodilla si se descuidan la forma y las señales de advertencia. Sin embargo, esto no quiere decir que la prensa de piernas no se pueda hacer con mucho peso, solo que los levantadores deben entender que la razón principal por la que presionamos las piernas es para aumentar la masa muscular (hipertrofia) para no romper récords (a diferencia de las sentadillas y el peso muerto). ).
Los tres movimientos pueden hacer maravillas con la hipertrofia muscular de las piernas, las caderas, la espalda e incluso la parte superior del cuerpo. La prensa de piernas se puede usar específicamente para aumentar la hipertrofia del cuádriceps y la cadera cuando se realiza a intensidades controladas. Las sentadillas y el peso muerto con barra de trampa se pueden manipular de un millón de formas, cada una de las cuales aumenta los efectos hipertróficos generales.
Está claro que tanto la sentadilla como el peso muerto son patrones de movimiento fundamentales para humanos de todas las edades. La capacidad de flexionar los tobillos, las rodillas, las caderas y mantener la rigidez y la fuerza de la columna es clave para el rendimiento y la prevención de lesiones.
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La prensa de piernas, si bien puede ayudar a apoyar el crecimiento muscular, tiene sus limitaciones si este es el método principal para tener una flexión de rodilla y cadera con patrón de levantador / cliente. Cuando se hace además del entrenamiento de sentadillas y peso muerto, la prensa de piernas puede ofrecer un movimiento mejorado a través del aumento de la fuerza de las piernas (específicamente la fuerza de los cuádriceps) y enseñar a los levantadores cómo presionar y empujar todo el pie y sentirse más cómodos con la flexión de la rodilla.
Es importante tener en cuenta que siempre hay anomalías en cada línea de pensamiento. Con los levantadores y / o atletas que tienen problemas articulares o de movimiento, primero es fundamental abordar esos mecanismos de movimiento, ya sea a partir de una estrategia correctiva o un cambio de patrones motor / neuronal más avanzado. Cada uno de estos movimientos se puede realizar con diferentes cargas, variaciones e incluso profundidades para ayudar también en entornos de rehabilitación.
Si bien los tres movimientos pueden producir beneficios para muchos levantadores, para mí la sentadilla es, con mucho, el movimiento más influyente para el desarrollo general de la fuerza, la hipertrofia muscular, la prevención de lesiones, el movimiento y la habilidad deportiva específica. La capacidad de manipular y utilizar los tres ejercicios dentro de un régimen de entrenamiento sólido a menudo ayudará a los atletas a maximizar el rendimiento y a diversificar su estado físico.
Imagen destacada: @ thej2fit en Instagram
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