El peso muerto es un movimiento compuesto que puede desarrollar la fuerza corporal total, la hipertrofia y mejorar la capacidad atlética. Los principiantes pueden beneficiarse del peso muerto, si y solo si se toman el tiempo para desarrollar la fuerza posicional y la técnica de levantamiento adecuada.
En este artículo, ofreceremos a los principiantes (y entrenadores) algunas variaciones de peso muerto para principiantes que pueden usarse para desarrollar la mecánica y las habilidades necesarias para ayudar a los principiantes a progresar hacia formas de peso muerto más avanzadas y pesadas, así como:
En nuestra Guía de ejercicios de peso muerto, hablamos sobre el peso muerto y por qué es un movimiento fundamental para levantadores, atletas y aficionados al fitness por igual. A continuación se muestran algunos de los principales beneficios que los principiantes esperan obtener al realizar cualquiera de las variaciones de peso muerto para principiantes a continuación.
El peso muerto es un movimiento corporal total que puede desarrollar una fuerza corporal total importante y desarrollar la musculatura de la cadena posterior (espalda, caderas, isquiotibiales, etc.).
Los levantadores experimentados y los principiantes se sienten atraídos por el peso muerto para tener la oportunidad de desarrollar dorsales más grandes, aumentar el potencial atlético (deportes, carreras de velocidad, saltos) y ganar la masa muscular necesaria para los deportes de fuerza, potencia y fitness.
El peso muerto aumenta la fuerza y la hipertrofia muscular de los glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda. Estos grupos de músculos se denominan colectivamente cadena posterior.
Los músculos de la cadena posterior son responsables de muchos movimientos atléticos como saltar, saltar y movimientos basados en explosivos.
Cuando se busca ganar fuerza y masa muscular, los principiantes pueden beneficiarse de la selección de movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y prensas.
Estos movimientos estresan una gran cantidad de masa muscular a la vez, aumentan el estrés metabólico general en el cuerpo, mejoran la activación neural y pueden hacerlo de una manera eficiente en el tiempo.
El peso muerto es un movimiento compuesto de todo el cuerpo que recluta una gran cantidad de grupos de músculos a la vez. El peso muerto depende en gran medida de la fuerza de la cadena posterior, la conciencia postural y el reclutamiento neuronal. A continuación se muestran algunos de los grupos de músculos más primarios involucrados en el peso muerto.
La espalda, que incluye los músculos dorsal ancho, los romboides y el trapecio (superior, medio e inferior) se estresan durante el peso muerto. La función principal de la espalda en el peso muerto es ayudar al glúteo mayor y los isquiotibiales reforzando la posición adecuada del torso.
Los isquiotibiales son responsables de la extensión de la cadera, ayudando al glúteo mayor durante el peso muerto. Algunas variaciones del peso muerto, como las que mantienen al levantador en una posición de torso más erguida, disminuyen la cantidad de flexión de la cadera en la parte inferior del peso muerto, disminuyendo ligeramente el compromiso de los isquiotibiales. No obstante, los isquiotibiales son muy activos en la mayoría de los patrones de peso muerto.
Los glúteos, específicamente el glúteo mayor, son los principales responsables de extender las caderas durante el peso muerto. Los glúteos trabajan al unísono con los isquiotibiales y los músculos de la espalda para realizar el peso muerto.
El erector de la columna, también conocido como músculos de la espalda baja, trabaja para ayudar a los glúteos, isquiotibiales y músculos de la parte superior de la espalda en el peso muerto. Los erectores son responsables de estabilizar la columna y resistir la flexión espinal bajo carga.
A continuación se muestran cuatro (4) variaciones de peso muerto para principiantes que los principiantes pueden usar para desarrollar masa muscular, desarrollar la fuerza total del cuerpo y el peso muerto, y reforzar el patrón de movimiento adecuado necesario para un entrenamiento de peso muerto más avanzado.
El tirón del bastidor es un peso muerto de rango parcial de movimiento. Esto se puede hacer en un rack de potencia / sentadillas o realizando un peso muerto con las pesas en una superficie elevada como placas o bloques. Al realizar el peso muerto desde un punto de partida más alto, limita la fuerza y la estabilidad necesarias en ángulos de flexión más profundos.
Al hacerlo, puede minimizar la flexibilidad de la cadera y las demandas de fuerza / estabilidad de la espalda baja. Vea el video con la 6x campeona mundial de la IPF, Kimberly Walford, para obtener más detalles sobre el tirón de la cremallera!
Esto puede ser beneficioso para que los principiantes aprendan el patrón de peso muerto adecuado y aumenten la fuerza de los glúteos y la espalda mientras minimizan el estrés en la zona lumbar.
Establezca la altura de tracción de la rejilla en función de su punto de fricción de bloqueo personal.
Consejo del entrenador: Al avanzar con el tirón de la rejilla, aumente el peso y no la altura física de la rejilla.
Toma un agarre similar al que realizas con tu entrenamiento normal de peso muerto y en la competencia.
Coloque la espalda, acerque la barra al cuerpo con los dorsales y piense en las manos como ganchos. Respire profundamente y agarre el piso, luego conduzca los pies por el piso.
Consejo del entrenador: Gasta mucha energía concentrándote en la extensión de la cadera en la parte superior, ya que este movimiento está diseñado para cargar supramáximamente las caderas para llevarlas a tu peso muerto normal.
Después de colocar la espalda y hacer una fuerte extensión de cadera, mantenga los dorsales contraídos y sostenga el peso por un segundo en la parte superior.
Esto es esencial para mejorar la fuerza de agarre y crear una adaptación neuronal en el cuerpo cuando se trabaja con cargas supramáximas.
Consejo del entrenador: Cuando corresponda, intente sostener el peso durante un período un poco más largo en la parte superior para aumentar la fuerza de agarre.
El peso muerto con barra de trampa, también conocido como peso muerto con barra hexagonal, es un peso muerto hecho con una barra especial. Esta barra permite que un levantador mantenga una posición del torso más vertical si lo desea. Al hacerlo, esta variación del peso muerto puede ayudar a mantener a los levantadores principiantes en una posición más erguida, lo que puede disminuir la necesidad de fuerza en la espalda baja y conciencia posicional en comparación con el peso muerto convencional.
Los entrenadores pueden usar esto para progresar a los principiantes a rangos más completos de peso muerto con una barra, aumentar la fuerza de la espalda y la cadera y progresar a movimientos más avanzados y de peso muerto. Tenga en cuenta que, si bien el peso muerto con barra de trampa se puede hacer usando un posicionamiento del torso más vertical, esta variación aún se puede hacer usando un patrón dominante de isquiotibiales y glúteos si el levantador reduce la cantidad de flexión de la rodilla en el levantamiento.
Comience asumiendo una postura a lo ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando hacia adelante (en línea con las rodillas).
El ancho de la postura variará, sin embargo, en términos generales, el ancho debe permitir que el atleta tenga las espinillas perpendiculares al piso con la espalda plana y los hombros directamente sobre la barra.
Consejo del entrenador: Piense en empujar las caderas hacia atrás y mantener las espinillas verticales (sin embargo, pueden estar ligeramente hacia adelante si permite que las caderas caigan (consulte las modificaciones de entrenamiento en la siguiente sección).
Apriete la barra mientras tira de los omóplatos hacia abajo por la espalda, permitiendo que el pecho y los hombros se muevan hacia arriba.
Sin levantar la barra, encuentre la presión total en el pie cuando comience a cargar el tirón.
Consejo del entrenador: Flexione los tríceps y tire de la burla hacia atrás.
Empuje hacia abajo en el piso con las piernas y mantenga el pecho hacia arriba.
Concéntrese en sentir las rodillas y las caderas extendidas mientras empuja los pies hacia el suelo.
Consejo del entrenador: Empujar por el suelo (con las piernas).
Asuma una posición vertical con la pelvis neutra (sin extensión / flexión lumbar) y la parte superior de la espalda colocada.
Los omóplatos deben estar por la espalda, con la carga diserida entre la parte superior de la espalda, trapecios, glúteos, piernas y agarre.
Consejo del entrenador: Aprieta los glúteos en la parte superior.
El peso muerto de sumo se puede utilizar como una variación de peso muerto para principiantes para aumentar la fuerza de los glúteos y la espalda, reducir la fuerza de la espalda baja y controlar las demandas, y mejorar la capacidad atlética. El peso muerto de sumo tiene un levantador que toma una postura más amplia, lo que les permite permanecer en una posición más erguida.
Esta postura también puede ser más cómoda que el peso muerto convencional para algunos levantadores / atletas principiantes, imitando los movimientos cotidianos y las posturas atléticas.
Comience asumiendo una postura amplia con los dedos de los pies apuntando. La postura en sí debe ser lo suficientemente amplia para permitir que los brazos se extiendan hacia abajo, dentro de las rodillas (codos dentro de las rodillas).
El ancho de la postura variará, sin embargo, en términos generales, el ancho debe permitir que el atleta tenga las espinillas perpendiculares al piso con la espalda plana y los hombros directamente sobre la barra.
Consejo del entrenador: Piense en tirar de las caderas hacia la barra, manteniendo el núcleo apretado y reforzado. Las rodillas en sí deben estar ampliadas para permitir que el torso se mantenga un poco más vertical que un peso muerto convencional.
Una vez que haya establecido sus posiciones, comience a generar presión en todo el cuerpo para minimizar cualquier holgura en los brazos, piernas y espalda.
Esto se puede hacer tirando ligeramente hacia arriba de la barra y presionando las piernas a través del piso (sin mover la barra todavía). Una vez que haya encontrado su mejor posición de tensión, configure la respiración una vez más y continúe con el paso 3.
Consejo del entrenador: Visualice la presión aumentando en el cuerpo antes de cada tirón, con todos los músculos comprometidos y listos para disparar a la vez.
Ahora que está en las posiciones correctas y no tiene holgura en el cuerpo, es hora de atacar la barra al mismo tiempo que empuja los pies y tira de la barra hacia arriba.
La clave aquí es no permitir que el pecho caiga o que las caderas se eleven en el tirón, sino que la barra permanezca cerca del cuerpo mientras te levantas.
Consejo del entrenador: Mantenga el cofre hacia arriba, la barra cerrada y tire.
El peso muerto con pausa es una gran variación para reforzar la fuerza posicional adecuada y la conciencia en el peso muerto. Muchos principiantes pueden apresurarse a través de posiciones desafiantes, lo que permite que la parte baja de la espalda se haga cargo y / o pierda la integridad de la columna. Al forzar pausas en varias posiciones (dos pulgadas del piso, debajo de la rodilla, muslo alto, etc.), fuerza a un levantador principiante a establecer un mayor control y equilibrio del cuerpo al mismo tiempo que aborda la fuerza y la hipertrofia muscular.
Para comenzar un peso muerto en pausa, comience en una posición similar a la que usaría con un peso muerto convencional. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, los dorsales deben contraerse y la espalda debe estar colocada.
Consejo del entrenador: Asegúrate de estar preparándote correctamente para competir en el inicio de este movimiento sin un colapso temprano de la forma.
Determina antes de levantar el peso a dónde vas a hacer una pausa. Por lo general, la mitad de la espinilla y justo debajo de la rodilla serán las áreas más comunes para hacer una pausa, ya que crearán una mayor demanda para mantener un retroceso.
Mantenga la barra cerca del cuerpo y haga todo lo posible para mantener un retroceso con los dorsales contraídos para evitar que la barra se aleje del cuerpo.
Consejo del entrenador: Comience ligero y trabaje para construir la forma adecuada cuando utilice tempos de peso muerto con pausas.
Una vez que hayas mantenido la posición durante el tiempo establecido, mantendrás el peso muerto extendiendo las caderas y manteniendo una posición neutral y bloqueada.
Consejo del entrenador: El objetivo es mantener las posturas de los levantadores y aumentar el tiempo bajo tensión, así que comience con poco peso y realice series de repeticiones más bajas hasta que haya dominado este movimiento.
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