Desde su primera clase abierta Mr. Con su aparición en Olympia como parte del Equipo Y3T en 2014, William Bonac ha crecido hasta convertirse en uno de los atletas más temidos en el escenario del culturismo. Este plan para obtener un par de hombros simétricos triturados se basa en el Sr. Tipo de cuerpo del contendiente de Olympia.
Una de las áreas clave fue agregar más ancho a los deltoides ya extraños de Bonac para enfatizar ese estrechamiento desde el frente y la espalda. También queríamos darle más ancho a la parte superior de la espalda y la atadura del deltoides posterior.
Con Bonac, su programa Y3T siempre introducirá nuevos ángulos en su entrenamiento para no solo agregar amplitud y plenitud al área, sino también enfatizar el vínculo entre sus deltoides posteriores y la parte superior de la espalda. Esta es un área en la que realmente nos hemos concentrado este año, ya que agregará más madurez y amplitud al físico de Bonac. Por ejemplo, un entrenamiento de Y3T podría consistir en usar un superconjunto de elevaciones laterales convencionales con elevaciones laterales parciales. El próximo entrenamiento podría enfocarse en elevaciones laterales inclinadas con cable acostado. El punto es que para maximizar el desarrollo del hombro debe haber un uso variado de ángulos para apuntar al mismo músculo usando el mismo ejercicio. Otra cosa importante a considerar en relación con los ángulos es el rango de movimiento. A menudo acortaré el rango de movimiento que realiza Bonac para mantener el área objetivo bajo tensión.
Al igual que con todos los entrenamientos de Y3T, uno de los principios clave en los que me enfoco es prescribir tiempos de repetición muy específicos. Hemos utilizado una sección transversal de tempos más explosivos para apuntar a las fibras de contracción rápida en ciertos entrenamientos y ralentizamos significativamente las cosas en otros entrenamientos para golpear las fibras de contracción lenta. En algunos entrenamientos habrá una variedad de tiempos de repetición utilizados para hacer que un área específica de los deltoides trabaje más duro. Por ejemplo, el deltoides posterior es más difícil de aislar en muchos casos, por lo tanto, el tempo de repeticiones está diseñado para hacerlo más alcanzable.
Por lo general, una división Y3T funcionará durante tres semanas enfocándose en repeticiones más bajas en la semana 1, repeticiones moderadas en la semana 2 y repeticiones más altas en la semana 3. Sin embargo, los deltoides tienen más fibras musculares de contracción lenta que muchos otros grupos musculares. Como resultado, para obtener la mayor plenitud posible en los deltoides de Bonac, lo que lleva a un ancho adicional, nos hemos centrado en más entrenamientos de la Semana 2 y la Semana 3 Y3T. Todavía estamos haciendo entrenamientos de hombros de la semana 1, pero estamos invirtiendo más de su tiempo de entrenamiento en hombros en los rangos de la semana 2 y la semana 3.
Bonac tendrá trabajo adicional del deltoides posterior para incluir dentro del entrenamiento de la espalda. Esto significa que esta área específica de sus deltoides se estimula con más frecuencia, lo que conduce a mejoras más rápidas dentro del área.
Los cables son una herramienta de entrenamiento fenomenal para lograr tiempo adicional bajo tensión, lo que los convierte en una opción perfecta para los entrenamientos Y3T de la semana 2 y la semana 3. Esto se presta perfectamente para maximizar la hipertrofia sarcoplásmica. Sin embargo, durante una Semana 1 en la que queremos ser más explosivos, el uso de pesas libres y máquinas suele ser favorable.
| Semana 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Aumento lateral | 8-12 | 4 |
| Press con mancuernas sentado | 8-12 | 3 |
| Press de fuerza con barra de pie | 8-12 | 3 |
| Elevación lateral de Bentover | 8-12 | 4 |
| Tirador de pecho de pie de agarre medio | 8-12 | 4 |
| * Nota: fase excéntrica de tres segundos; período de descanso entre series de trabajo 90 segundos. |
| Semana 2 Y3T (ALTERNATIVA) | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Prensa de máquina | 14-20 | 4 |
| Elevación lateral del cable | 14-20 | 3 |
| Elevación lateral parcial | 14-20 | 3 |
| Elevación lateral del cable Bentover | 14-20 | 4 |
| Cruce de cables aéreos | 14-20 | 2 |
| * Nota: fase excéntrica de tres segundos; período de descanso entre series de trabajo 90 segundos. |
| Semana 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Aumento lateral | 14-20 | 4 |
| Press de fuerza con barra de pie | 14-20 | 6 |
| Elevación lateral del cable | 14-20 | 2 |
| Cubierta de Pec inverso | 14-20 | 4 |
| Elevación lateral inclinada | 14-20 | 2 |
| * Nota: fase excéntrica de tres segundos; período de descanso entre series de trabajo 90 segundos. |
| Semana 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Elevación lateral sentado | 20-25 | 4 |
| Press con mancuernas sentado | 20-25 | 4 |
| Superconjunto de elevación lateral de Bentover con cruce de cables aéreos por debajo | 20-25 | 4 |
| Cruce de cables aéreos | 20-25 | 4 |
| * Nota: fase excéntrica de tres segundos; período de descanso entre series de trabajo 90 segundos. |
EL HORARIO Puede completar este ciclo de entrenamiento de hombros durante cuatro semanas, pero el programa está diseñado para durar 12 semanas. Una vez que haya completado las cuatro semanas, repita el programa nuevamente durante otras cuatro semanas, luego repita nuevamente durante otras cuatro semanas.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | Semana 9 | Semana 10 | Semana 11 | Semana 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento: Semana 1 Y3T | Entrenamiento: Semana 2 Y3T (alternativo) | Entrenamiento: Semana 2 Y3T | Entrenamiento: Semana 3 Y3T | Entrenamiento: Semana 1 Y3T | Entrenamiento: Semana 2 Y3T (alternativo) | Entrenamiento: Semana 2 Y3T | Entrenamiento: Semana 3 Y3T | Entrenamiento: Semana 1 Y3T | Entrenamiento: Semana 2 Y3T (alternativo) | Entrenamiento: Semana 2 Y3T | Entrenamiento: Semana 3 Y3T |
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