Muchos levantadores olvidan que hay tres tipos básicos de contracciones musculares: concéntrica, que es la contracción mientras el músculo se acorta, excéntrica, contracción mientras se alarga y la demasiado descuidada isometrico. Ahí es cuando trabajas un músculo sin moverlo en absoluto.
Durante la eterna búsqueda de un atleta de fuerza para levantar cargas cada vez más pesadas desde el principio hasta el final de un ejercicio, la parte media de un movimiento, por ejemplo, cuando una barra está al nivel de la rodilla durante un peso muerto, puede convertirse rápidamente en la más débil de un levantador. Enlace.
La mayoría de nosotros lo sabemos, pero pocos de nosotros pasamos tiempo trabajando en este rango medio de ejercicio. Ahí es donde entran en juego los isométricos: tienen una capacidad extremadamente efectiva, pero subestimada y subutilizada para mejorar la suavidad y la eficiencia de todo el rango de movimiento de un levantamiento.
"Los isométricos se desvían y se hacen a un lado como este tipo de parte inútil de una repetición, pero en realidad tienen una gran transferencia al rendimiento deportivo", dice Eric Johnson, CSCS, cofundador de Sons of Strength. “Muchas veces, la fuerza se pierde durante el proceso de elevación, y al agregar tiempo bajo tensión en esa fase isométrica, básicamente se puede transferir de lo excéntrico a lo concéntrico de manera mucho más eficiente y tener una mejor tasa de transferencia de potencia. tiempo extraordinario."
También pueden ser excelentes fijadores de formas. Johnson señala que en la parte inferior de una sentadilla, muchas personas experimentan el infame "guiño de trasero.”Pero si una persona puede aprender a mantener esa posición con la forma correcta mientras está cargada con una barra, se sentirá más cómoda en ese y otros puntos conflictivos en los que se siente más vulnerable.
Resulta que este tipo de ejercicio también es fantástico para reclutar fibras musculares. Un estudio ampliamente citado publicado en el Revista de fisiología aplicada, por ejemplo, mostró que la contracción isométrica máxima del cuádriceps resultó en más de un cinco por ciento más de fibras musculares activadas que durante una acción excéntrica o concéntrica máxima. Eso significa que el entrenamiento isométrico puede mejorar su capacidad para reclutar unidades motoras, lo que podría aumentar la producción de fuerza y potencia en general.
Este es siempre un tema complicado de examinar, simplemente suena tan místico - pero calentar con ejercicios isométricos podría ayudar a que los músculos se disparen adecuadamente.
“La mayoría de nosotros solo queremos que la barra vaya del punto A al punto B lo más rápido y eficientemente posible, pero usted quiere que la musculatura adecuada funcione”, dice Johnson. "Quieres sentir que estás iniciando desde los isquiotibiales y los glúteos en ese primer tirón, conduciendo tus pies por el suelo y sintiendo tensión en tus dorsales. Si trabaja en una fase isométrica durante su calentamiento, ayuda a encender todo en cierto sentido, para estimular estos músculos para que de esa manera estén encendidos y listos para comenzar. De esa manera, cuando vas a levantar, solo estás concentrado en tu levantamiento y no estás enfocado en esa conexión mente-músculo. Ya está arraigado en su desempeño."
En el nivel micro, hay algunas formas de trabajar los isométricos en un entrenamiento de fuerza dado.
Durante un calentamiento, puede intentar usar cargas que sean aproximadamente la mitad de su peso de trabajo, como la preparación de peso muerto descrita anteriormente, para estimular sus músculos y (posiblemente) mejorar la conexión entre la mente y los músculos. Con cargas un poco más pesadas, las sujeciones isométricas se pueden usar en todo el rango de peso muerto para ayudar a garantizar una columna neutral durante el movimiento. Johnson recomienda hacer este tipo de entrenamiento por sí solo, en lugar de usarlo para calentar para repeticiones muy pesadas: sus músculos probablemente estarán demasiado fatigados.
Otro método es la carga supra-máxima, que es una especie de potenciación posterior a la activación. Esto implica cargar una barra con 120 a 150 por ciento de su máximo de una repetición y mantenerla en el bloqueo. Lo describe en el video a continuación.
El objetivo es sostener el peso durante tres a diez segundos mientras refuerza sus músculos, aplasta la barra y empuja contra el piso. Luego, puede levantar la barra, ajustar el peso y comenzar su conjunto de trabajo: hacer repeticiones de repente se sentirá mucho más liviano. Recomienda esto para movimientos compuestos como el banco, dominadas y sentadillas. Para el último ejercicio, empuje las caderas hacia atrás un poquito antes de bloquear la posición
Tirar o presionar un objeto inamovible es otra forma de mejorar la fuerza isométrica. Tome el press de banca: puede colocar imperdibles en una rejilla para sentadillas a la altura donde sea más débil en el movimiento y presione la barra en esos pernos tan fuerte como pueda. Solo recuerde que fortalecerse en esas posiciones no vale mucho si su forma es defectuosa.
"También me encantan las sujeciones isométricas como finalizadores, especialmente si puedes usarlas para ayudar a mejorar la movilidad", dice Johnson. El objetivo es estirar bajo tensión. Aquí, él demuestra con una sentadilla dividida isométrica búlgara en lo que él llama un "estiramiento de carga extrema."
Cuando estés en la parte inferior del ejercicio, aprieta el glúteo de la pierna que está en el banco. Puede hacer que el estiramiento sea aún más profundo elevando la pierna delantera. Otros ejemplos incluyen sostener la parte inferior de una lagartija mientras el pectoral está estirado o sostener un punto muerto en la parte inferior de una dominada.
En un nivel macro, si está considerando un programa de entrenamiento de doce a dieciséis semanas, Johnson concentraría el entrenamiento isométrico durante las dos a cuatro semanas en el medio. Esto ayuda a apuntalar los puntos de fricción a medida que avanzan los levantamientos y, debido a que los isométricos no causan mucho desgaste en las articulaciones, también ayuda a su cuerpo a recuperarse a mitad del programa.
Los ascensores no son solo ascensores. La barra no solo existe al principio y al final de un movimiento; se mueve a través de un rango de movimiento que para muchos de nosotros, es bastante débil alrededor del punto medio. Después de todo, cuando luchan por aumentar los levantamientos, muchos atletas notarán que no pierden fuerza al comienzo del movimiento, la pierden en el punto medio: cuando la barra está un pie por encima de los hombros o cuando el peso muerto golpea. Las rodillas. El uso estratégico de ejercicios isométricos es una herramienta infrautilizada, pero muy eficaz, que podría demostrar el eslabón perdido para alcanzar su próximo PR.
Imagen destacada procedente de @sonsofstrength
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