Demasiadas personas se equivocan en la fuerza central. Se sientan frente a una computadora todo el día, encorvados en flexión, luego se dirigen al gimnasio para ponerse en más flexión a través de innumerables abdominales y abdominales.
Para las personas que levantan pesas del suelo y por encima de la cabeza, buena cadera y abdomen estabilidad es más importante que el núcleo flexión.
Por eso los tablones nunca pasan de moda. Cuando se hacen correctamente, no solo mejoran la estabilidad de la línea media, sino que fortalecen los glúteos y los cuádriceps, se dirigen al recto abdominal (que puede mejorar la potencia de salto), mejoran la postura, reducen el dolor de espalda y aumentan el equilibrio.
Estos no son los únicos ejercicios básicos que debe tener en su rotación, pero por su gran versatilidad y capacidad para hacer en cualquier lugar, vale la pena incluir una sesión de tabla sólida en sus días de descanso. (Y si ya los domina, envíe esto a sus amigos más inestables.)
La plancha inclinada, como una lagartija inclinada, es una versión más fácil de la estándar. Requiere un poco menos de estabilidad y pone más énfasis en los músculos medios de los abdominales.
Esta versión pone un poco más de tensión en los abdominales inferiores que el resto del six-pack. Dado que estos músculos a menudo se descuidan, y dado que el declive ejerce más presión sobre los hombros, este ejercicio para "principiantes" puede resultar sorprendentemente difícil de mantener. Cambia el banco por una pelota de ejercicios para mejorar las cosas.
La plancha RKC mira como su tabla normal, pero el truco consiste en empujar los antebrazos con fuerza contra el suelo, apretar los glúteos con fuerza y crear tensión en todo el cuerpo.
Sube la humilde tabla hasta las once.
El movimiento de peso corporal para tus oblicuos, la plancha lateral ayuda a mejorar la estabilidad lateral y da algo de plenitud a las crestas exteriores de tu six-pack. Apile las piernas una encima de la otra y haga las cosas más difíciles levantando la pierna superior o sosteniendo una pesa.
A esto lo llamamos el plank plus. En aras de la seguridad y para apuntar a los músculos más deseables, intente poner el peso directamente sobre su núcleo.
Simplemente levantar dos extremidades del suelo es una forma estupenda de mejorar tu tabla. Es mucho mejor para desafiar el equilibrio, la conciencia cinética, la coordinación y la espalda baja. Para mayor dificultad, intente juntar la rodilla y el codo o realice el ejercicio con los brazos estirados.
Empiece la tabla en sus manos y camine lentamente frente a usted a medida que se acerca más y más al piso. Asegúrese absolutamente de que su espalda se mantenga recta y sus caderas no se caigan.
Alejar la base del núcleo obliga a los músculos a trabajar más para estabilizar el cuerpo. Si eres atrevido, puedes combinar esto con la plancha extendida, moviéndote hacia adelante y hacia atrás entre las posiciones.
La fuerza de la mano es posiblemente el tipo de fuerza funcional más importante. Puede resultar en todo, desde pesos muertos más fáciles hasta finalmente abrir ese maldito frasco de pepinillos. La tabla de la yema del dedo te ayudará en este objetivo, solo recuerda que realmente no quieres estar completamente en las puntas de tus dedos, sino en las yemas de tus dedos con las puntas ligeramente dobladas hacia atrás.
Nuestra elección para los más difíciles de esta lista: enrosque las manos dentro de las manijas de un entrenador de suspensión (o un par de anillos, como se muestra arriba) y sienta la quemadura. Esta variación arroja instantáneamente al cuerpo a una posición tremendamente inestable y aumenta la dificultad del movimiento. Para una versión más fácil, coloque los pies dentro de las asas en su lugar. Para aún más inestabilidad, pruebe con una tabla lateral con una mano balanceándose en el mango.
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