4 circuitos de una sola pesa rusa que puedes hacer en casa

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Christopher Anthony
4 circuitos de una sola pesa rusa que puedes hacer en casa

Las pesas rusas son un equipo de fitness versátil que se puede utilizar para aumentar el estado físico, la fuerza, la resistencia muscular y la salud cardiovascular.

El gran atractivo de aprender ejercicios con pesas rusas es que se pueden insertar fácilmente en la mayoría de los programas de entrenamiento y son una herramienta de ejercicio de compromiso de muy bajo costo y poco espacio. Tener una o dos pesas rusas en casa es una excelente manera de ponerse en forma sin tener que ir al gimnasio en esos días en los que la vida es demasiado agitada (o el clima es demasiado perfecto para quedarse adentro).

A continuación se muestran tres circuitos de pesas rusas individuales para entusiastas del fitness y atletas que buscan mejorar su estado físico y su salud mientras están en casa. La mayoría de los movimientos a continuación son adecuados para atletas de fitness principiantes e intermedios, sin embargo, se recomienda que las personas se familiaricen con cada movimiento y se les enseñe la técnica adecuada antes de comenzar los entrenamientos basados ​​en el tiempo.

[Relacionado: cómo cualquier atleta puede incorporar el swing con pesas rusas en su programa]

Circuito 1 de pesas rusas individuales en casa

El entrenamiento a continuación es muy intenso. El entrenamiento de alto volumen puede aumentar la hipertrofia muscular, la capacidad de trabajo y mejorar la forma física. Dicho esto, el siguiente entrenamiento incorpora múltiples ejercicios de cuerpo completo, todos combinados con el swing de pesas rusas estándar para ofrecer a los guerreros en casa un circuito desafiante de pesas rusas individuales.

Tenga en cuenta que este ejercicio puede hacer que se sienta bastante adolorido, ya que implica grandes cantidades de cambios de pesas rusas (400 en total). Dicho esto, siempre puede modificar esto cortando las repeticiones de swing de pesas rusas a la mitad. Nota: este no es un entrenamiento para principiantes.

Realice las siguientes secciones en períodos de 10 minutos, descansando según sea necesario. El entrenamiento completo no debe durar más de 40 minutos (sin incluir el calentamiento y el estiramiento).

0: 00-10: 00 minutos

Realice la escalera de abajo dentro del período de 10 minutos. Divida las repeticiones para descansar según sea necesario.

  • Flexiones x 20
  • Columpio con pesas rusas x 10
  • Flexiones x 20
  • Columpio con pesas rusas x 15
  • Flexiones x 20
  • Columpio de pesas rusas x 25
  • Flexiones x 20
  • Columpio con pesas rusas x50

10: 00-20: 00 minutos

Realice la escalera de abajo dentro del período de 10 minutos. Divida las repeticiones para descansar según sea necesario.

  • Sentadilla cáliz x 20
  • Columpio con pesas rusas x 10
  • Sentadilla cáliz x 20
  • Columpio con pesas rusas x 15
  • Sentadilla cáliz x 20
  • Columpio de pesas rusas x 25
  • Sentadilla cáliz x 20
  • Columpio con pesas rusas x50
Jacob Lund / Shutterstock

20: 00-30: 00 minutos

Realice la escalera de abajo dentro del período de 10 minutos. Divida las repeticiones para descansar según sea necesario.

  • Doble crujido x 20
  • Columpio con pesas rusas x 10
  • Doble crujido x 20
  • Columpio con pesas rusas x 15
  • Doble crujido x 20
  • Columpio de pesas rusas x 25
  • Doble crujido x 20
  • Columpio con pesas rusas x50

30: 00-40: 00 minutos

Realice la escalera de abajo dentro del período de 10 minutos. Divida las repeticiones para descansar según sea necesario.

  • Sentadilla cosaca de peso corporal x 20
  • Columpio con pesas rusas x 10
  • Sentadilla cosaca de peso corporal x 20
  • Columpio con pesas rusas x 15
  • Sentadilla cosaca de peso corporal x 20
  • Columpio de pesas rusas x 25
  • Sentadilla cosaca de peso corporal x 20
  • Columpio con pesas rusas x50

[Relacionado: Cómo hacer columpios de pesas rusas perfectos con una imagen]

baranq / Shutterstock

Circuito 2 de pesas rusas individuales en casa

Este es un entrenamiento rápido que está destinado a ponerte en movimiento después de un fin de semana largo o simplemente para comenzar la semana. Los movimientos son bastante básicos y requieren poca configuración. Muévete por el circuito de abajo a un ritmo relajado, descansando según sea necesario.

Realiza tres rondas. El entrenamiento debería durar unos 20 minutos o menos.

  • 20 sentadillas de peso corporal
  • 20 flexiones con pesas rusas (si solo tiene una pesa rusa, colóquela de lado y coloque ambas palmas sobre la pelota, realizando una flexión de agarre cerrado)
  • 20 Sentadillas con Kettlebell de un solo brazo (10 / lado)
  • 20 columpios con pesas rusas de un solo brazo (10 / lado)
nelic / Shutterstock

Circuito 3 de pesas rusas individuales en casa

El último circuito es uno que incorpora una amplia variedad de ejercicios con pesas rusas para todo el cuerpo y correr. Esto se puede hacer con cualquier cantidad de carga y es adecuado para la mayoría de los niveles de condición física.

Realice el siguiente circuito 3 veces, descansando 2-3 minutos después de haber completado cada ronda. Descanse mínimamente entre ejercicios y carreras.

  • 400 m de carrera
  • 30 columpios con pesas rusas americanas
  • 20 estocadas delanteras de un solo brazo (10 / lado)
  • 10 burpees sobre pesa rusa
  • 20 propulsores de pesas rusas (10 / lado)
  • 30 V ups de peso corporal
  • 400 m de carrera
Microge / Shutterstock

Circuito 4 de pesas rusas individuales en casa

Este último circuito de kettlebell es perfecto para una sesión de recuperación, ya que incorpora movimiento de todo el cuerpo, entrenamiento de frecuencia cardíaca incrementada y trabajo de movilidad. Realice esto en días de descanso activo o en días de entrenamiento más livianos para aumentar la movilidad y el estado físico.

Parte 1

La primera parte es aumentar la estabilidad escapular y preparar el cuerpo para un rango completo de movimiento. Realiza tres rondas.

  • Flexiones de escapulario x20
  • Sentadilla cosaca x 20
  • Levantamiento turco x 2 / lado (ligero)

Parte 2

La segunda parte debe hacerse con una pesa rusa ligera, a un ritmo constante y de intensidad baja-moderada. Realiza 3 rondas en total.

  • Sentadilla sobre la cabeza con Kettlebell de un solo brazo x20 (10 / lado)
  • Ingleteros x 20 (20 / lado)
  • Plancha lateral x 30 segundos por lado

Parte 3

Realice esta parte al final de un entrenamiento a baja intensidad.

  • Trote ligero de 20 minutos, caminata inclinada o caminata
  • 10 minutos de estiramiento estático

Buscando más ideas de entrenamiento con pesas rusas?

Eche un vistazo a algunos de nuestros circuitos de pesas rusas más populares para desarrollar músculos, ganar fuerza y ​​eliminar la grasa corporal! Tenga en cuenta que los siguientes entrenamientos con pesas rusas incluyen movimientos basados ​​en pesas rusas y peso corporal.

  • Circuito de pesas rusas para la fuerza
  • Circuito de pesas rusas para fortalecer las piernas
  • Circuito de pesas rusas para desarrollar músculo
  • Circuito de pesas rusas para perder grasa

Imagen destacada a través de Lyashenko Egor / Shutterstock


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