Si no fuera por nuestra obsesión por lucir bien cuando hacemos ejercicio, muchos fisioterapeutas estarían sin trabajo. Muchos atletas consideran que las lesiones son parte integral del logro de su potencial y el desbloqueo de nuevas habilidades, y aunque nunca alentaríamos a hacer nada que pudiera provocar una lesión, pocos movimientos son absolutamente siempre sin riesgo de lesión. Es por eso que a veces escuchamos a la gente preguntar: ¿qué ejercicios valen la pena el riesgo de lesiones??
Al mirar Rocoso por millonésima vez, comenzamos a hacer esta pregunta sobre la flexión con un solo brazo.
Es un ejercicio genial, puedes hacerlo en cualquier lugar, y existe la creencia común de que los ejercicios de peso corporal no conllevan riesgo de lesiones. Si no puede hacerlos, simplemente no puede hacerlos. Nadie se lesiona, todos se van a casa. Derecha?
"Sí, hay una historia aquí que comienza con personas que quieren hacer cosas interesantes que ven en Internet y en películas", dice Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapeuta ortopédico con sede en la ciudad de Nueva York. “Con respecto a la lagartija con un solo brazo, definitivamente puedo ver compensaciones en toda la columna cervical, un poco de corte en la columna lumbar para algunas personas."
También señala que una forma deficiente puede afectar la estabilidad del hombro y puede causar problemas en la muñeca, pero LaVacca se apresura a señalar que puede ser un movimiento útil si no puede ir al gimnasio y, si se hace correctamente, puede tener beneficios serios.
"Es una gran prueba de fuerza simétrica", dice. “Cuando haces mucho trabajo con pesas como levantador de pesas o atleta de CrossFit, hay formas en que tu cuerpo podría compensar (los desequilibrios de fuerza). Sacar esa compensación hará que un atleta se dé cuenta de que no tiene tanta fuerza en un lado como en el otro, y eso lo obligará a hacer más trabajo con mancuernas con pesas rusas, o a tratar de aprender movimientos asimétricos de empuje."
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Entonces, ¿no deberían los atletas simplemente hacer más trabajo unilateral?? ¿Existe realmente un beneficio en las flexiones con un solo brazo??
"Creo que el press de banca con un solo brazo es un buen trabajo de nivel de entrada, pero su cuerpo está completamente apoyado", dice. “Así que estás aislando el movimiento de presión pero quitando el control de la estabilidad de la columna, la estabilidad de la cadera y la demanda triplanar de la flexión unilateral. Sin mencionar que también trabajarás mucho más contra la gravedad durante todo el movimiento."
En otras palabras, la flexión con un brazo es un ejercicio mucho más complicado que simplemente hacer un banco con un brazo. Si no tiene un gimnasio, quiere mejorar en la presión, quiere destacar los posibles desequilibrios de fuerza y quiere emplear muchos músculos a la vez sin recurrir a series de repeticiones realmente altas, el empuje con un solo brazo. arriba puede ser una elección inteligente.
LaVacca señala que el ejercicio es quizás más útil para los atletas que desean mejorar en el trabajo de gimnasia que para los levantadores de pesas estrictos, pero le gusta la idea de tener el ejercicio como una herramienta en su caja de herramientas. "Cuanto más puedas explorar el movimiento con tu propio cuerpo, mejores y más desafiantes pueden ser las cosas", dice.
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El mayor escollo, como siempre, es la forma: la mayoría de la gente no se da cuenta de que esto no es estrictamente un ejercicio urgente, es trilateral; el movimiento es más como un sacacorchos. No es un tiro lineal hacia abajo y hacia arriba desde el suelo. LaVacca sostiene que, si bien la muñeca debe estar siempre en línea recta desde el hombro, el cuerpo no tiene una buena ventaja mecánica para un simple empujón lineal.
"Piensa en tu brazo como una hélice, donde te estás abriendo camino hacia el suelo y hacia afuera", dice. "Tu codo está girando, tus hombros y caderas están girando, y hay una especie de relajación a medida que avanzas hacia una base neutral. Si simplemente vas hacia abajo, terminas golpeando tu muñeca y eso hace que el codo se ensanche, y ahora estás arriesgando aspectos de estabilidad del hombro. Es un ejercicio tridimensional, en lugar de un plano de movimiento recto, sagital, frontal o transversal."
Nick Tumminello ofrece un inteligente, no B.S. descripción de la forma en el video a continuación.
Si alguna vez ha probado una plancha con un solo brazo, sabe que este es un ejercicio que trata tanto de estabilidad como de fuerza. Aquí hay algunas progresiones inteligentes. (Recuerde mantener los pies en una postura amplia, puede marcar la diferencia.)
- Tablón de un solo brazo
- Plancha lateral de un solo brazo
- Flexiones con un solo brazo asistidas por banda
- Variaciones de la flexión de arquero
A LaVacca le gusta especialmente probar las flexiones de arquero, durante las cuales un brazo se desliza hacia un lado o hasta la posición de las 11 o la 1 en punto. (Deslizarse es más fácil con un Valslide, una bola o simplemente un plato de papel.)
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“Si nota una asimetría bastante significativa en una sola flexión de brazos, en la que simplemente no puede hacerlo de un lado, debe preguntarse qué otro tipo de compensaciones está poniendo debajo de su cuerpo cuando está debajo de un bar ", dice. "¿Cuánto poder o fuerza estás dejando sobre la mesa sin tener esa fuerza simétrica?? Eso es algo que puede identificar con un ejercicio de flexión de brazos con un solo brazo."
Con ese fin, no es una mala idea desarrollar su habilidad en este movimiento, especialmente si se está enfocando en mejorar la gimnasia o el equilibrio de manos. No hay ningún ejercicio que sea "malo" para usted, solo debe realizarse correctamente. Incluso con ejercicios de peso corporal, vale la pena ser inteligente. Entonces puedes jugar.
Imagen destacada a través de @ joseph_fernandes18 en Instagram.
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