Para proponerse alcanzar cualquier objetivo, deben ser INTELIGENTES: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados. No es suficiente decir que quieres hacer algo. Como vas a llegar? ¿Qué puntos de referencia, o mini-objetivos, debería alcanzar en el camino?? ¿Cuál es la fecha límite que te has fijado?? ¿Es realmente alcanzable dado su estado actual?? ¿Cómo te mantienes responsable??
Probablemente haya resuelto alcanzar nuevas alturas en sus habilidades atléticas en 2017, y probablemente haya considerado todo esto. Pero si está apuntando a uno de los objetivos comunes relacionados con la fuerza que enumeramos a continuación, es probable que haya una o dos piezas del rompecabezas que haya olvidado abordar.
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Muchos programas de cortador de galletas simplemente prescribirán diferentes series, repeticiones y frecuencia de entrenamiento para la sentadilla trasera con el fin de ayudarlo a lograr un PR, y muchos de ellos funcionan hasta cierto punto. Pero si te encuentras estancado, es inteligente volver a marcar de vez en cuando la sentadilla trasera estándar e incluir más sentadillas en caja y sentadillas en pausa.
Las sentadillas de caja pueden ayudar a sobrecargar las caderas y la espalda baja para construir una mejor posición inicial desde el piso, y las sentadillas con pausa son excelentes para desarrollar la fuerza posicional, el impulso de la cadera y la fuerza para desarrollar fuera del agujero. Consulta nuestro artículo sobre cómo incorporarlos.
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El peso muerto es un gran ejercicio para mejorar la postura, pero eso no significa que deshacerán mágicamente los efectos de estar sentado y encorvado todo el día. Hombros rotados internamente, glúteos inactivos y una espalda baja débil son consecuencias inevitables de pasar sus semanas de trabajo encadenado a un escritorio, y obstaculizarán severamente su progreso hacia un poderoso tirón.
Incorpore más ejercicios de pie, separaciones de bandas, descansos para caminar, contracciones de glúteos y el ejercicio ocasional con el peso corporal durante el día para mantener el flujo de sangre y la alineación de la espalda. Nadie necesita saber que estás haciendo tablas en el hueco de la escalera.
La mayoría de los estadounidenses no duermen ocho o más horas, y los atletas de fuerza en particular deben asegurarse de que están registrando al menos esa cantidad para una recuperación óptima. Pero dormir no es tan simple como eso; muchos de nosotros luchamos por conciliar el sueño y permanecer dormidos, e incluso si lo hacemos, nuestro sueño calidad puede terminar subóptimo.
Si desea mejorar su recuperación en 2017, obtenga mucho magnesio. La mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia (es nuestra segunda deficiencia más común después de la vitamina D), pero agregarla a su dieta está fuertemente relacionada con una mejor calidad del sueño, menos calambres musculares, niveles más bajos de estrés y una mejor recuperación intra-entrenamiento. Lea más en nuestra guía para levantadores de magnesio aquí.
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"Siento que no soy lo suficientemente flexible y necesito mejorar eso", es un gran punto de partida, pero lo que viene después? ¿Planea simplemente estirar lo que se siente apretado en un día determinado?? Tal vez sepa que sus caderas están tensas, pero ¿ha evaluado las partes de su cuerpo que podrían no presentar síntomas tan fácilmente??
Al igual que la fuerza, la movilidad se puede mejorar con periodización y pruebas periódicas para garantizar el progreso. Si este es uno de sus objetivos, considere suscribirse a un programa diseñado para atletas de fuerza como ROMWOD o Mobility WOD, o compre una copia de Supple Leopard para tener una mejor idea de la variedad de ejercicios que puede necesitar.
Muchos sienten que el objetivo de aumentar la fuerza se logra más fácilmente con un aumento simultáneo de peso. Si esa es la ruta que está tomando, sin duda su objetivo es aumentar su ingesta total de calorías, quizás de manera espectacular, y esto puede incluir maximizar los alimentos ricos en calorías y minimizar el volumen de relleno bajo en calorías que proporcionan las verduras.
Pero mantener una ingesta alta de verduras va de la mano con ganar músculo. La amplia gama de vitaminas y minerales mejorará el rendimiento, la recuperación durante el entrenamiento, el impulso mental, la eficiencia energética y la contracción muscular adecuada y eficiente. Particularmente en el caso de las verduras crucíferas, también pueden ayudar a minimizar los niveles de estrógeno. Eso significa mejores ganancias.
Si le preocupa sentirse demasiado lleno para alcanzar su objetivo de calorías, considere agregar verduras a los batidos de proteínas, evitar las verduras crudas, hacer jugos para reducir la fibra y usar un procesador de alimentos para introducir verduras en su pastel de carne, hamburguesas, quiches y más. Todos estos métodos facilitarán la digestión de más verduras sin que se sienta demasiado lleno.
Solo quiero entrenar y comer para la salud en general? Estupendo! ¿Sabes qué áreas de tu salud necesitan atención?? Para saber que está progresando, comience el año con un análisis de sangre completo y sigue volviendo al doctor.
El viaje anual estándar al médico es solo una instantánea en el tiempo, pero múltiples pruebas a lo largo del año lo ayudarán a saber si las acciones que está tomando están haciendo el trabajo de, por ejemplo, reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y el reposo. ritmo cardiaco. Su propio cuerpo, historia y genes individuales pueden requerir un enfoque diferente al que le han recetado.
Imagen destacada a través de @irenescholz en Instagram.
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