Los atletas de fuerza y la industria del fitness en general no pueden dejar de hablar de testosterona.
¿Y por qué deberían? Los niveles saludables de testosterona son increíblemente importantes, y no solo para lograr niveles óptimos de fuerza, masa muscular y grasa corporal. (Leer: sensualidad.) También es codiciado por sus vínculos con la densidad ósea, la salud cardíaca, el deseo sexual, la cognición y la calidad del sueño. (Aunque los efectos están menos estudiados en las mujeres, la evidencia apunta a beneficios similares para las mujeres.)
El aumento de los niveles de testosterona, entonces, es una industria extremadamente lucrativa, así que aquí está la breve lista de estrategias naturales respaldadas por la ciencia: levantar pesas; dormir bien; coma suficientes proteínas, carbohidratos y grasas; minimizar el estrés; y consumir el nutriente que tanta gente olvida: zinc.
"Los beneficios del zinc están relacionados con la salud inmunológica, así como con la producción óptima de testosterona y otros andrógenos", dice Kurtis Frank, director de investigación de Examine.com. “Es relativamente fácil alcanzar niveles adecuados en dietas que contienen productos cárnicos, pero dado que se pierde con el sudor y comer más carne puede ser costoso, el zinc se usa comúnmente como suplemento."
El factor sudor es realmente importante aquí, y es por eso que hay dos razones por las que los atletas deben ser más conscientes de su zinc: ayuda a mantener la testosterona alta y pierdes una cantidad significativa durante esos WOD sudorosos. Esto se duplica para los veganos, que podrían tener problemas para alcanzar su ingesta sin complementar.
(Sin embargo, si disfrutas del lunes sin carne ocasional, no debes preocuparte. "Un día nunca es un problema, por lo que un lunes sin carne no necesita suplementos de zinc", dice Frank. “Solo si consume habitualmente menos del cincuenta por ciento de la IDR, un suplemento de zinc sería beneficioso.")
La ingesta diaria recomendada varía de ocho a catorce miligramos para adultos según el sexo, y cuarenta miligramos de zinc por día es la cantidad máxima que el cuerpo puede tolerar. Demasiado zinc durante un período de más de cuatro meses puede causar problemas digestivos (piense en diarrea), inmunidad comprometida y niveles más bajos de colesterol HDL. (Que es del tipo "bueno".)
Es importante tener en cuenta que, si bien el zinc adecuado ayudará a optimizar los niveles de testosterona, sobrealimentar su ingesta de zinc no sobrecargará su testosterona: obtenga su RDI, no exceda los cuarenta miligramos y sus bases están cubiertas.
Dicho esto, tu RDI cambia si eres alguien que ama su HIIT sudoroso. Si hoy es un día de entrenamiento, Frank sugiere complementar con 15 miligramos para evitar cualquier deficiencia.
El gluconato de zinc es técnicamente el tipo de mejor absorción y podría ser preferible para personas con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable. Sin embargo, todas las formas comunes (citrato, sulfato, gluconato y monometionina) se absorben lo suficientemente bien como para que un atleta sano no tenga que preocuparse por el tipo de suplemento de zinc que compra.
Si prefieres consumirlo au natural, las mejores fuentes de alimento son las ostras (5.3 mg por ostra mediana), cangrejos y langostas (aproximadamente 5 mg por porción de tres onzas), carne de res (aproximadamente 3.5 mg por porción de tres onzas), pechuga de pollo (0.6 mg por porción de tres onzas) y lentejas (0.6 mg por cuarto de taza).
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ZMA contiene una mezcla de zinc, magnesio y vitamina B6, y es un suplemento muy popular entre los atletas. La idea es que ayuda con la recuperación, lo cual tiene sentido: el magnesio está relacionado con la mejora de la calidad del sueño y la recuperación del entrenamiento, y el zinc optimiza la testosterona, que puede tener efectos similares.
Pero hay una queja persistente sobre ZMA: sueños extraños. Sueños realmente extraños. Si descubrió que eso es un problema, Frank tiene una solución simple.
“No he encontrado ninguna razón por la que B6 debería estar en ZMA ", dice. “Algunos estudios antiguos sugieren que podría funcionar bien con zinc en la producción de testosterona, pero eran estudios in vitro que no se traducen bien en humanos en las dosis consumidas. En todo caso, está incluido porque hoy en día la gente solo lo espera, pero hay evidencia de que B6 puede ser la razón detrás del informe de la gente 'Sueños ZMA'."
Entonces, si eres fanático de ZMA porque puede mejorar tu recuperación y nuestro perfil hormonal, pero no eres fanático de los sueños locos, considera simplemente tomar un suplemento de zinc y magnesio. Son dos de los minerales más beneficiosos y con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento deportivo.
Imagen destacada cortesía de @andrecrews.
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