Por qué el remo invertido es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de espalda

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Christopher Anthony
Por qué el remo invertido es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de espalda

La fila invertida, un héroe olvidado para el entrenamiento de espalda?

Cuando se trata de construir una espalda fuerte, la fila invertida es posiblemente uno de los mejores ejercicios que pueden hacer los levantadores. Este ejercicio dinámico de construcción de espalda tiene un montón de beneficios tanto para principiantes como para levantadores experimentados. De hecho, todos los levantadores de nivel pueden beneficiarse con el uso de filas más invertidas y sus variaciones en el entrenamiento.

En esta guía de filas invertidas, cubriremos un montón de temas y preguntas diferentes que acompañan a este ejercicio.

  1. Cómo hacerlo: fila invertida
  2. Beneficios de la fila invertida
  3. Progresiones de fila invertida
  4. Alternativas de fila invertida
  5. Errores de fila invertida
  6. Programación de la fila invertida

Si prefiere mirar que leer, consulte nuestra guía de video de ejercicios de filas invertidas a continuación!

Cómo hacerlo: fila invertida

A veces, ver un video no es suficiente y leer sobre un movimiento es mejor. Si desea una descripción escrita de cómo realizar la fila invertida, junto con las señales a considerar, consulte nuestra guía a continuación!

1. Clave la configuración

Colóquese debajo de una barra en una máquina Smith o una rejilla para sentadillas. La ubicación de la barra debe reflejar la parte de la espalda que le gustaría entrenar. Barra sobre o debajo de los pectorales inferiores = dorsales Barra sobre los pectorales superiores medios = parte superior de la espalda

Levanta los brazos y asegúrate de que la barra esté apenas fuera de tu alcance para evitar hacer contacto con la espalda entre repeticiones.

Agarre la barra con un ancho similar al que se usaría para una fila con barra.

2. Comienza la Fila

Levante las caderas del suelo a una posición neutral, contraiga ligeramente la escápula e inicie la fila.

Conduce los codos al suelo y piensa "lidera con el pecho".

3. Contraer y descender

Opte por una barra con una almohadilla para sentadillas si puede, o intente acercar el pecho a la barra con lo que sea físicamente cómodo; no es necesario tocarlo si no hay una almohadilla para sentadillas disponible.

Baje el cuerpo de forma controlada, mantenga las posturas en la parte inferior y repita el proceso.

Beneficios de la fila invertida

La fila invertida viene con un puñado de beneficios para los entusiastas del fitness principiantes y avanzados que buscan mejorar la masa muscular y la hipertrofia, la fuerza y ​​el tiempo que pasan en varias posiciones de remo.

En realidad, los atletas principiantes y avanzados se beneficiarán de los atributos enumerados anteriormente, sin embargo, es útil desglosar algunos beneficios y adaptaciones específicos que la fila invertida puede tener para estas poblaciones específicas.

Principiantes

  • Movimiento de fuerza fundamental: Este movimiento es ideal para desarrollar un nivel de base sólido de la musculatura de la espalda.
  • Fácilmente escalable: La fila invertida se puede modificar fácilmente para cada nivel de fuerza y ​​condición física con ajustes de forma fáciles.
  • Ideal para enseñar la contracción muscular de la espalda: Esta variación de fila es ideal para enseñar a los principiantes cómo es contraer el lat y la parte superior de la musculatura de la espalda, lo que puede ser transferido a otros levantamientos.

Intermedio Avanzado

  • Útil para acumular volumen: La fila invertida es un movimiento útil para agregar más volumen a tu entrenamiento de espalda.
  • Fácil para las articulaciones: Las filas pesadas y otros movimientos cargados también pueden afectar el cuerpo cuando se trabaja con compuestos pesados, la fila invertida es más ligera en las articulaciones y aún puede producir un estímulo sólido.
  • Excelente para la especificidad contráctil: Necesita mejorar su tiempo total bajo tensión desde un cierto ángulo de cuerpo / remo? La fila invertida es ideal para hacerlo.

Progresiones de fila invertida

Una de las mejores partes de la fila invertida es lo fácil que es usar la progresión con este movimiento. Hay múltiples progresiones que los principiantes pueden usar para trabajar hacia el dominio de la fila invertida estándar.

1. Pies doblados en fila invertida

Progresión de fila invertida para principiantes

El verdadero principiante se beneficiará al comenzar su búsqueda de dominio de la fila invertida doblando los pies. Esta progresión es ideal para principiantes porque:

  1. Ayuda a colocar el cuerpo en una posición de tracción más ventajosa desde el punto de vista mecánico (disminuye el rango de movimiento).
  2. Limita la cantidad de peso corporal que debe levantar.
  3. Aumenta los puntos de contacto de las extremidades inferiores, AKA aumenta la estabilidad.

2. Fila invertida de tempo

Guía de fila invertida

Una vez que los entusiastas del fitness han dominado la progresión para principiantes y la fila invertida estándar, pueden progresar a filas invertidas centradas en el tempo. Estas filas son geniales porque mejoran el tiempo bajo tensión y pueden ayudar a los entusiastas a concentrarse en la contractilidad de la espalda. Prueba el tempo 3112 a continuación para empezar,

  • Excéntrico de 3 segundos (fase de descenso)
  • Mantener 1 segundo en la parte inferior
  • Concéntrico de 1 segundo (fase de elevación)
  • Mantener 2 segundos en la parte superior

3. Pies elevados / ponderados

Fila invertida ponderada

Si realmente está tratando de hacer que la fila invertida sea más dura, o la está usando como un accesorio de tracción principal, entonces elevar los pies o agregar peso es una opción increíble para aumentar la dificultad de este movimiento.

  • Pies elevados: Utilice una caja o banco.
  • Añadiendo peso: Opte por placas de goma, o una opción aún mejor es usar un chaleco de lastre.

Alternativas de fila invertida

Como la mayoría de los movimientos, existen múltiples ejercicios que pueden ser sustituidos por la fila invertida en caso de que no tengas el equipo para realizarlos. A continuación, proporcionamos dos alternativas que son similares a la fila invertida y garantizarán adaptaciones consistentes.

1. Fila invertida TRX

Sin rejilla? No hay problema. Tome un par de mangos TRX y colóquelos encima de cualquier máquina en el gimnasio que pueda soportar su peso. Esto podría ser una máquina de cable o un complejo de barras de dominadas.

2. Fila inclinada apoyada en el pecho / Fila de sellado

La fila inclinada apoyada en el cofre y la fila de sellos también son excelentes alternativas para la fila invertida. Apoyan el pecho, que es ideal para centrarse en la contractilidad de la espalda y la carga general limitada en la columna vertebral, lo que garantizará una adaptación similar a la fila invertida.

Errores de fila invertida

La fila invertida viene con un par de errores que vale la pena tener en cuenta para asegurarse de aprovechar al máximo su inversión al realizar este movimiento.

1. Liderando con las caderas

Al realizar filas invertidas, asegúrese de liderar activamente con el pecho y no con las caderas. Liderar con las caderas limitará su potencial de tracción y pondrá su espalda en una posición que no es exactamente ventajosa cuando se trata de aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia.

Agarre en fila invertida

2. Agarrando incorrectamente

El agarre de la fila invertida normalmente reflejará lo que se usa en la fila con barra. Si nota que el ángulo de su muñeca está doblado hacia la izquierda o hacia la derecha cuando está en la parte superior de la fila, entonces podría ser el momento de reevaluar cómo está agarrando la barra.

Programación de la fila invertida

La fila invertida se puede programar de varias formas. En mi opinión como entrenador, la mejor forma de pensar en este accesorio en concreto, es basar su uso en la adaptación de entrenamiento que te gustaría conseguir. Dado que es un movimiento que se puede escalar fácilmente, entonces tiene más oportunidades de encontrar uso con objetivos muy específicos en mente.

A continuación, he incluido algunas formas básicas en las que puede usar la fila invertida en su entrenamiento semanal. Siéntase libre de modificar y manipular lo siguiente en función de sus niveles de habilidad y necesidades!

Principiantes

  • Frecuencia: 2x / semana
  • Repeticiones: 3 x 5-8 / repeticiones normales de 1 día / 1 día use un tempo de 4011
  • Cuándo usar: Días de espalda o días de la parte superior del cuerpo

Avanzado

  • Frecuencia: 3 veces por semana
  • Repeticiones: 3 x 6-10 / repeticiones normales de 1 día / 1 día como calentamiento / 1 día con peso y tempo
  • Cuándo usar: Días previos al peso muerto, volumen extra en los días de tracción, como un movimiento de tracción ligero después de una presión intensa

Terminando

Sin duda, la fila invertida debe ser un elemento básico en tu entrenamiento. Es un movimiento que se puede realizar en prácticamente cualquier gimnasio y es un increíble movimiento de fuerza fundamental para construir una espalda fuerte.


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