La fila invertida, un héroe olvidado para el entrenamiento de espalda?
Cuando se trata de construir una espalda fuerte, la fila invertida es posiblemente uno de los mejores ejercicios que pueden hacer los levantadores. Este ejercicio dinámico de construcción de espalda tiene un montón de beneficios tanto para principiantes como para levantadores experimentados. De hecho, todos los levantadores de nivel pueden beneficiarse con el uso de filas más invertidas y sus variaciones en el entrenamiento.
En esta guía de filas invertidas, cubriremos un montón de temas y preguntas diferentes que acompañan a este ejercicio.
Si prefiere mirar que leer, consulte nuestra guía de video de ejercicios de filas invertidas a continuación!
A veces, ver un video no es suficiente y leer sobre un movimiento es mejor. Si desea una descripción escrita de cómo realizar la fila invertida, junto con las señales a considerar, consulte nuestra guía a continuación!
Colóquese debajo de una barra en una máquina Smith o una rejilla para sentadillas. La ubicación de la barra debe reflejar la parte de la espalda que le gustaría entrenar. Barra sobre o debajo de los pectorales inferiores = dorsales Barra sobre los pectorales superiores medios = parte superior de la espalda
Levanta los brazos y asegúrate de que la barra esté apenas fuera de tu alcance para evitar hacer contacto con la espalda entre repeticiones.
Agarre la barra con un ancho similar al que se usaría para una fila con barra.
Levante las caderas del suelo a una posición neutral, contraiga ligeramente la escápula e inicie la fila.
Conduce los codos al suelo y piensa "lidera con el pecho".
Opte por una barra con una almohadilla para sentadillas si puede, o intente acercar el pecho a la barra con lo que sea físicamente cómodo; no es necesario tocarlo si no hay una almohadilla para sentadillas disponible.
Baje el cuerpo de forma controlada, mantenga las posturas en la parte inferior y repita el proceso.
La fila invertida viene con un puñado de beneficios para los entusiastas del fitness principiantes y avanzados que buscan mejorar la masa muscular y la hipertrofia, la fuerza y el tiempo que pasan en varias posiciones de remo.
En realidad, los atletas principiantes y avanzados se beneficiarán de los atributos enumerados anteriormente, sin embargo, es útil desglosar algunos beneficios y adaptaciones específicos que la fila invertida puede tener para estas poblaciones específicas.
Una de las mejores partes de la fila invertida es lo fácil que es usar la progresión con este movimiento. Hay múltiples progresiones que los principiantes pueden usar para trabajar hacia el dominio de la fila invertida estándar.
El verdadero principiante se beneficiará al comenzar su búsqueda de dominio de la fila invertida doblando los pies. Esta progresión es ideal para principiantes porque:
Una vez que los entusiastas del fitness han dominado la progresión para principiantes y la fila invertida estándar, pueden progresar a filas invertidas centradas en el tempo. Estas filas son geniales porque mejoran el tiempo bajo tensión y pueden ayudar a los entusiastas a concentrarse en la contractilidad de la espalda. Prueba el tempo 3112 a continuación para empezar,
Si realmente está tratando de hacer que la fila invertida sea más dura, o la está usando como un accesorio de tracción principal, entonces elevar los pies o agregar peso es una opción increíble para aumentar la dificultad de este movimiento.
Como la mayoría de los movimientos, existen múltiples ejercicios que pueden ser sustituidos por la fila invertida en caso de que no tengas el equipo para realizarlos. A continuación, proporcionamos dos alternativas que son similares a la fila invertida y garantizarán adaptaciones consistentes.
Sin rejilla? No hay problema. Tome un par de mangos TRX y colóquelos encima de cualquier máquina en el gimnasio que pueda soportar su peso. Esto podría ser una máquina de cable o un complejo de barras de dominadas.
La fila inclinada apoyada en el cofre y la fila de sellos también son excelentes alternativas para la fila invertida. Apoyan el pecho, que es ideal para centrarse en la contractilidad de la espalda y la carga general limitada en la columna vertebral, lo que garantizará una adaptación similar a la fila invertida.
La fila invertida viene con un par de errores que vale la pena tener en cuenta para asegurarse de aprovechar al máximo su inversión al realizar este movimiento.
Al realizar filas invertidas, asegúrese de liderar activamente con el pecho y no con las caderas. Liderar con las caderas limitará su potencial de tracción y pondrá su espalda en una posición que no es exactamente ventajosa cuando se trata de aumentar la fuerza y la hipertrofia.
El agarre de la fila invertida normalmente reflejará lo que se usa en la fila con barra. Si nota que el ángulo de su muñeca está doblado hacia la izquierda o hacia la derecha cuando está en la parte superior de la fila, entonces podría ser el momento de reevaluar cómo está agarrando la barra.
La fila invertida se puede programar de varias formas. En mi opinión como entrenador, la mejor forma de pensar en este accesorio en concreto, es basar su uso en la adaptación de entrenamiento que te gustaría conseguir. Dado que es un movimiento que se puede escalar fácilmente, entonces tiene más oportunidades de encontrar uso con objetivos muy específicos en mente.
A continuación, he incluido algunas formas básicas en las que puede usar la fila invertida en su entrenamiento semanal. Siéntase libre de modificar y manipular lo siguiente en función de sus niveles de habilidad y necesidades!
Sin duda, la fila invertida debe ser un elemento básico en tu entrenamiento. Es un movimiento que se puede realizar en prácticamente cualquier gimnasio y es un increíble movimiento de fuerza fundamental para construir una espalda fuerte.
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