“El bosque está lleno de hombres fuertes, pero muy pocos grandes levantadores de pesas!"- Joe Mills
Joe Mills fue entrenador, levantador de pesas a nivel nacional (década de 1930) y miembro del Salón de la Fama de Halterofilia. Joe entrenó a algunos de los mejores levantadores de pesas de Estados Unidos a nivel nacional como Bob Bednarski y Mark Cameron, y fue el entrenador principal de levantamiento de pesas en Central Falls Rhode Island Weightlifting.
Uno de los programas más populares de Joe fue el entrenamiento 20/20. Este entrenamiento simple, directo y exigente podría usarse para arranques, golpes y sacudidas, o incluso ambos dentro de una sola sesión de entrenamiento. Muchos entrenadores, como Gary Valentine, campeón olímpico mundial de halterofilia (2003 y 2013) y atleta de Joe Mills, me enseñaron esta rutina de primera mano en su casa de Connecticut durante mi curso de entrenamiento avanzado de halterofilia en EE. UU. Después de realizar el entrenamiento completo 20/20, me comprometí a agregarlo regularmente a mis rutinas de entrenamiento y clases con barra, y a compartirlo con otros.
En este artículo, compartiré contigo cómo puedes implementar el entrenamiento 20/20 en tus sesiones de entrenamiento y qué beneficios puedes esperar de las agotadoras sesiones.
El entrenamiento 20/20 es un valioso protocolo de entrenamiento que los entrenadores y atletas pueden implementar en ciclos de volumen, configuraciones de grupo o durante las fases previas a la competencia. El entrenamiento consta de 20 levantamientos, comenzando con el 70-75% de los de 1 repetición como máximo. Cada minuto, un deportista realizará una repetición (formato EMOM), ascendiendo cada cinco minutos en carga (2.Aumentos de 5-5 kilogramos, con aumentos de carga adicional en cada repetición en los últimos cinco minutos). El objetivo es ser perfecto, yendo 20 por 20. Una vez que un atleta ha expresado la perfección en ese esquema 20/20, todo lo que se necesita para progresar es un simple aumento de carga de unos pocos kilogramos.
El objetivo es realizar repeticiones perfectas, aumentando las cargas solo cuando las repeticiones aún sean suaves, automáticas y explosivas. El objetivo es ser perfecto.
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La belleza de este programa es que obtiene un gran volumen de elevaciones dentro del rango del 70-85% RM, y la mayor parte de la carga se realiza entre el 75-80%. Según el manual de entrenamiento de Bob Takano, Programación de levantamiento de pesas: una guía para entrenadores ganadores, Las intensidades promedio para el arranque y el clean & jerk están entre 71-75% y 73-77% respectivamente (cuanto más fuerte es el atleta, menor intensidad promedio de entrenamiento), lo que hace que este protocolo sea exactamente lo que la mayoría de los levantadores necesitan hacer para aumentar el rendimiento a largo plazo.
A pesar de tener SOLO 20 minutos de duración, el entrenamiento 20/20 no es nada fácil. Al realizar una repetición por minuto, los entrenadores y atletas pueden obtener un gran volumen de entrenamiento para el arranque, e incluso limpiar y sacudir, en la misma sesión de entrenamiento. Además, los entrenadores y atletas pueden agregar trabajo de fuerza en sentadillas y tirar después para un día de entrenamiento completo y hacer que el tiempo de la sesión de entrenamiento sea eficiente y efectivo.
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Como solía decir Mills, la práctica perfecta hace que el levantamiento de pesas sea perfecto. Mientras realizan el protocolo 20/20, los entrenadores y los atletas pueden monitorearse entre sí, a menudo haciendo ajustes en el camino. La capacidad de promover el movimiento automático y fluido es clave en el levantamiento de pesas, lo que hace que el protocolo 20/20 sea una gran herramienta para minimizar los movimientos de pensamiento excesivo en el tiempo. Debido al reloj corto, los atletas se ven obligados a ser muy coherentes con su configuración, mantras mentales (señales de entrenamiento) y apretar el gatillo sin dudarlo.
"No pienses, estás mal equipado!"- Joe Mills
Aumentar la capacidad de trabajo y los niveles de acondicionamiento básico es crucial a medida que los atletas aumentan el volumen y la intensidad del entrenamiento. La capacidad de recuperarse más rápido, intercambiar oxígeno más rápidamente y recargarse mentalmente entre repeticiones permitirá a los atletas entrenar más duro y con más frecuencia a lo largo del tiempo. Al realizar una repetición en cada serie, permite aproximadamente una relación trabajo / descanso de 1:10 o 1:12, lo que permite una recuperación suficiente (suficiente para cargas a estas intensidades relativas) del sistema de trifosfato de adenosina - fosfato de creatina (ATP-CP) , el sistema de energía principal involucrado durante el levantamiento de pesas (sin embargo, las sesiones de entrenamiento prolongadas permiten entrenar otros sistemas de energía, como las capacidades de trabajo aeróbico).
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La capacidad de realizar 20 repeticiones seguidas entre 70-85 +% RM es un gran refuerzo de confianza para muchos atletas. La capacidad de promover movimientos fluidos, automáticos y explosivos de manera concisa y oportuna ayudará a preparar a los levantadores para ciclos de entrenamiento más avanzados e incluso entrenamiento de competición. Los entrenadores y atletas pueden experimentar con sus atletas para determinar a quién le va bien bajo presión, quién piensa demasiado en los levantamientos y ayudar a minimizar el comportamiento sobreanalítico potencialmente destructivo.
Los entrenadores y atletas pueden usar el entrenamiento 20/20 tanto para arranques como para limpiar y sacudir. Personalmente, los uso después de las temporadas de competencia, ciclos de entrenamiento de mayor intensidad o durante las etapas iniciales de los programas fuera de temporada para aumentar el volumen de entrenamiento y mejorar la condición física básica. Además, el entrenamiento 20/20 es genial mientras viaja o en un momento de escasez de tiempo y busca obtener un impulso sólido en.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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