Uno de los conceptos más fundamentales en todas las formas de entrenamiento de fuerza es el concepto de sobrecarga progresiva.
Piense en la primera vez que levantó un peso. Supongo que, naturalmente, agregaste más peso, repeticiones o series para mejorar sin darte cuenta de que este es un concepto bien estudiado en el entrenamiento. Lo que estabas haciendo de forma innata es una sobrecarga progresiva: el aumento progresivo de un estímulo para facilitar una mayor respuesta al entrenamiento, de manera específica e individualizada (mi interpretación).
Muchos levantadores entienden la sobrecarga progresiva, pero cuando se trata de los detalles esenciales, a menudo carecen de conocimiento. Este retorno hace que sea más difícil crear cuidadosamente programas para uno mismo que involucren métodos de sobrecarga progresiva.
Para ayudar en la programación de sus empresas o en la comprensión de los programas, quería darles mis seis formas favoritas de usar e implementar la sobrecarga progresiva.
Forma apropiada - Para progresar adecuadamente con cualquier cosa en la sala de pesas, uno debe tener la forma adecuada (rangos de movimiento óptimos). La incapacidad para desempeñarse sin la forma adecuada lo dejará mejorando los desequilibrios y los malos hábitos.
Piénselo de esta manera, si tiene movilidad limitada en la sentadilla trasera y continúa programando el levantamiento sin solucionar o atender el problema, entonces está fortaleciendo el problema - contraproducente.
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Paciencia / Pequeños cambios - Hay múltiples formas de sobrecargar progresivamente tu entrenamiento, ten paciencia y elige una o dos formas de hacerlo cada vez que programes. Los grandes cambios realizados todos a la vez pueden dejarlo adivinando dónde se han producido las mejoras.
Sin embargo, ¿qué pasa con los nuevos programas?? Esos son grandes cambios. Sí, los programas nuevos son grandes cambios, pero un programa nuevo suele ser una continuación de un programa anterior, que tendrá algunas de sus variables consistentes.
No lineal - Además del punto de paciencia, es importante entender que su sobrecarga progresiva llegará a un punto de estancamiento. Esto puede tomar la forma de una interrupción completa del progreso (meseta) o un punto en el que los aumentos más pequeños parecen una lucha (los veterinarios de levantamiento de pesas entienden esto). Esto sucede con el tiempo y es una señal para cambiar un programa o reevaluar su estado de entrenamiento actual.
Ganancias para novatos - Cuando recién está comenzando su viaje de levantamiento de pesas, el progreso saltará rápidamente y será fácil. Esto puede durar de 3 a 6 meses, dependiendo del estilo de entrenamiento y la persona. Disfrute de este período de tiempo y estructura en consecuencia, la mayoría de los novatos no entienden esta regla, por lo que levantan al azar y pierden una ventana de ganancias fácil.
Individualización - Una vez que esté en sus años de experiencia como levantamiento de pesas o en transición, la sobrecarga progresiva se vuelve más difícil. En este momento, debe comprender cómo responde su cuerpo a los diferentes estímulos de entrenamiento, lo que trae a colación la regla de individualización. Comprender su cuerpo y cómo responde para funcionar de manera óptima, esto implica mucha experimentación y escuchar a su cuerpo.
Hay varias formas de programar la sobrecarga progresiva, a continuación proporcionaré un ejemplo de un levantamiento y mostraré las diferentes formas en que podría usar la sobrecarga progresiva con él.
Sentadilla trasera, 80% 1-RM, 5 series de 5 repeticiones, descansos de 2 minutos, tempo 3010
1. Intensidad
Las intensidades de entrenamiento están dictadas por la cantidad en la barra en relación con nuestro máximo de 1 repetición (1-RM). Por ejemplo, si está entrenando al 80% de intensidad en un movimiento, entonces alcanzará un peso que representa el 80% de su 1-RM. Usar la intensidad del entrenamiento es un método fácil y periodizado para aumentar la fuerza.
Ejemplo: Semana 1: 80% 5 x 5, Semana 2: 82% 5 x 5, Semana 3: 85% - 2 minutos de descanso
** Los representantes proporcionados en los programas generalmente asumen que usted comprende su 1-RM. Por ejemplo, si un programa pide de 4 a 6 repeticiones, se asume que sabe qué peso puede mover para esas repeticiones sin fallar o hacerlo con facilidad. Si planeas usar intensidades de entrenamiento, te recomiendo encontrar tu 1-RM, o al menos tener una idea cercana de lo que son.
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2. Conjuntos
Otro método al programar la sobrecarga progresiva es aumentar gradualmente la cantidad de series que realiza. Aunque, si está aumentando las series, en la mayoría de los casos las repeticiones e intensidades cambiarán, pero para este ejemplo asumiremos que el 80% permanece.
Ejemplo: Semana 1: 80% 5 x 5, Semana 2: 80% 6 x 5, Semana 3: 80% 7 x 5 - 2 minutos de descanso
3. Repeticiones
Las repeticiones también se pueden manipular fácilmente y normalmente se correlacionarán con series e intensidades.
Ejemplo: Semana 1: 80% 5 x 6, Semana 2: 80% 5 x 7, Semana 3: 80% 5 x 8 - 2 minutos de descanso
** Las repeticiones más bajas (1-3) se utilizan para aumentar la potencia, las repeticiones de rango medio (4-7) son para la fuerza relativa y los rangos más altos (8+) se pueden usar para la hipertrofia y la resistencia muscular.
4. Descansar
El descanso generalmente se pasa por alto, pero manipular cuánto descansa puede ser un gran método para facilitar las adaptaciones al entrenamiento. Muchas veces, el descanso se correlaciona con la intensidad. Cuando está a altas intensidades, el descanso adecuado permite a los músculos y al sistema nervioso el tiempo que necesitan para recuperarse para un rendimiento óptimo en cada serie.
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5. Frecuencia
La frecuencia es la frecuencia con la que levantamos la carga. Para la mayoría de los atletas, esto se presenta en forma de veces al día o aumenta en días a la semana. En el siguiente escenario, pretendemos que todas las variables permanecen constantes, pero el atleta está realizando el entrenamiento de 5 x 5 dos veces por semana.
Ejemplo: Semana 1: Lunes 80% 5 x 5 - 2 minutos de descanso + Jueves 80% 5 x 5 - 2 minutos de descanso.
6. Tempo
El tempo puede ser una herramienta extremadamente útil cuando se mantienen constantes las variables, pero se produce una adaptación de entrenamiento diferente, como aumentar la velocidad de la barra. Consulte este artículo para obtener una descripción completa sobre cómo utilizar el tempo en su entrenamiento.
Ejemplo: Semana 1: 80% 5 x 5 - 2 minutos de descanso, tempo 3010, Semana 2: 80% 5 x 5 - 2 minutos de descanso, 4010 tempo, Semana 3: 80% 5 x 5 - 2 minutos de descanso, 5010 tempo.
** El número aumentado en este ejemplo sería el tiempo de la parte excéntrica de la sentadilla trasera, por lo que el tiempo que podemos absorber la carga con nuestro músculo de alargamiento.
La sobrecarga progresiva es posiblemente la regla más importante cuando el entrenamiento de fuerza, es un enfoque sistemático para la continuación de la mejora. Cuando programe la sobrecarga progresiva, sea siempre consciente de cuántas variables está manipulando a la vez, demasiadas pueden ser algo malo y dejarlo cuestionando dónde se realizaron las verdaderas mejoras.
Aunque, cuando se hace correctamente con total comprensión, la sobrecarga progresiva puede ser la forma más fácil de mejorar y crear un cuerpo completo.
Feliz entrenamiento.
Imagen destacada de @rreisfernando de la página de Instagram @BarBend.
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