El press de banca con agarre cerrado es una de las mejores variaciones de banco para mejorar la fuerza de los tríceps y, a menudo, es una variación que se realiza incorrectamente. Por lo general, los errores de forma de press de banca con agarre cerrado serán un poco más frecuentes en los principiantes, sin embargo, incluso los atletas experimentados pueden usar algunos ajustes de vez en cuando.
Cuando se trata del press de banca con agarre cerrado, generalmente hay tres errores comunes de presión que se ven en todos los ámbitos y estos incluyen,
En este artículo, cubriremos estos tres errores de press de banca con agarre cerrado, por qué son problemáticos y discutiremos cómo solucionarlos. Si el press de banca con agarre cerrado es un elemento básico de tríceps en su programa, entonces siempre es una buena idea asegurarse de que lo está realizando correctamente para aprovechar al máximo el movimiento.
Qué ocurre: Desplácese por cualquier artículo genérico de press de banca con agarre cerrado y, por lo general, verá fotos de personas agarrando la barra demasiado cerca. Si las manos se tocan o están a menos de quince centímetros entre sí, es muy probable que el agarre sea demasiado estrecho. Un ejemplo se puede ver a continuación.
Por qué es problemático: Además de simplemente ser incómodo, agarrar la barra demasiado estrecha puede resultar en dos problemas. Primero, va a rotar internamente los hombros, lo que los pone en una posición comprometida cuando intentan presionar, y esta posición también puede agregar una tensión no deseada a las articulaciones del hombro.
En segundo lugar, no hay ninguna ventaja mecánica ni efecto de arrastre al trabajar a través de este patrón de movimiento cargado. Cuando practicas deportes o deportes de fuerza, ¿alguna vez presionas algo lejos del cuerpo con un agarre tan estrecho?? Muy raramente, si es que lo hace, por lo que no tiene sentido dedicar tiempo a practicar este patrón de movimiento en el gimnasio.
La solución: La forma más sencilla de fijar el ancho de agarre del press de banca con agarre cerrado es llevar las manos por encima de la articulación del hombro cuando está en una posición de rack con la barra. Para la mayoría de los levantadores, esta suele ser la posición más cómoda para garantizar que la forma sea eficiente y el ancho varía entre un 95-100% de distancia biacromial.
El ancho biacromial es la distancia entre las articulaciones de los hombros, por lo que el 95-100% estaría prácticamente en línea con los hombros.
Para un contexto adicional, un estudio publicado en 2018 en el Diario de deportes comparó los rangos de carga y la potencia máxima entre el press de banca tradicional y el press de banca de agarre cerrado. En este estudio, los autores definieron el ancho del press de banca con agarre cerrado como aproximadamente el 95% de la distancia biacromial de un levantador (1).
Otro estudio de 2017 publicado en Revista de cinética humana compararon las diferencias mecánicas entre el press de banca tradicional y el press de banca con agarre cerrado, y en este estudio, los autores también definieron el ancho del press de banca con agarre cerrado como el 95-100% de la distancia biacromial de un levantador (2).
Qué ocurre: Una trayectoria de la barra que golpea alrededor de la parte inferior del esternón / pectorales en una posición similar a un press de banca normal.
Por qué es problemático: Un agarre más estrecho de la barra dará como resultado una posición del codo ligeramente diferente a lo largo del press de banca con agarre cerrado. Si el punto de contacto en el pecho se mantiene similar a un press de banca tradicional, es más que probable que los codos se ensanchen en un grado mayor.
Además de no ser una forma eficaz de presionar, esto puede crear una tensión adicional no deseada en las muñecas y los hombros, ya que las articulaciones de las muñecas no se apilarán encima de las articulaciones del codo.
La solución: Lleva el punto de contacto de la trayectoria de la barra ligeramente más abajo en el cuerpo que tu press de banca normal. Una excelente manera de autocomprobar la trayectoria de la barra es observar las muñecas y los codos. En la parte inferior de la prensa, las muñecas deben apilarse sobre los codos, similar a su press de banca tradicional.
Qué ocurre: Doblar los codos hasta un punto en el que casi toquen los lados del cuerpo, o ensancharlos y desplazar todo el peso hacia los hombros es incorrecto para el press de banca con agarre cerrado.
Por qué es problemático: El acto de doblar los codos no es el problema en este escenario, se acabó doblarlos hasta un grado que cree fricción con los codos y los lados del cuerpo. Esta es una forma ineficaz de presionar y también puede restar parte del trabajo que realizan los primeros movimientos del press de banca con agarre cerrado al desenganchar la posición fija de la parte superior de la espalda y los hombros.
Además de doblar demasiado los codos, ensancharlos es igualmente problemático. Esto desplazará la mayor parte del peso a los hombros, lo que puede agregar una tensión no deseada a las articulaciones. Al igual que en el press de banca tradicional, los codos no deben ensancharse demasiado en el press de banca con agarre cerrado.
La solución: Hay dos formas sencillas de evaluar cuánto debe doblar los codos en el press de banca con agarre cerrado.
Primero, puede pensar en mantener los codos en un ángulo de 30 grados con respecto al cuerpo. Esta es una manera fácil de recordar siempre la mecánica si tienes una gran propiocepción del cuerpo.
En segundo lugar, puede realizar flexiones con agarre estrecho y tomar nota de los codos durante todo el movimiento. Generalmente, este ejercicio le proporcionará una idea precisa de dónde deberían estar durante su prensa.
Revisar la guía de press de banca con agarre cerrado a continuación para más!
Asume una posición normal de lagartija y coloca la mano más estrecha que tu agarre normal. Una buena regla general es ir al ancho de los hombros o más estrecho y colocar la mano en lo que es más cómodo.
Consejo del entrenador: Usar una configuración de flexión de diamantes funciona bien, pero muchas veces, este agarre puede ser incómodo.
Una vez que haya establecido su posición de agarre y flexión, comience el descenso agarrándose al piso y manteniendo los codos doblados.
Recuerda que el objetivo es apuntar a los pectorales y tríceps, así que piensa en cargar más estas áreas durante la excéntrica.
Una vez que hayas alcanzado el excéntrico completo, aprieta los pectorales y los tríceps y presiona el suelo para volver a tu posición inicial.
Consejo del entrenador: Recuerde agarrar el piso constantemente y ser consciente de hacia dónde está moviendo la fuerza!
El press de banca de agarre cerrado es una variación impresionante de press de banca para aislar y entrenar para mejorar la fuerza, el tamaño y la potencia de presión de los tríceps. Al igual que en el press de banca, la forma del press de banca de agarre cerrado necesita atención y un control constante para asegurarse de que está obteniendo el máximo rendimiento por su inversión!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., Y Moreno, M. (2018). Rango de carga para el desarrollo de la potencia máxima en el press de banca de agarre cerrado frente al press de banca tradicional. Deportes, 6(3), 97. doi: 10.3390 / deportes6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Relaciones entre variables mecánicas en el press de banca tradicional y de agarre cerrado. Revista de cinética humana, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
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