Ah, el peso muerto: un levantamiento amado por muchos y aborrecido por algunos. El peso muerto es de naturaleza simplista, pero puede volverse increíblemente complejo cuando las cosas no van bien. Por lo general, el peso muerto es más problemático para los principiantes que intentan definir patrones de movimiento consistentes y eficientes cuando trabajan con series más pesadas.
Muchas veces, si hay un error presente en el peso muerto, entonces el problema no siempre refleja qué es exactamente lo que está mal, sino algo más que está causando que el error esté presente. En este artículo y en este video, abordamos tres errores diferentes que incluyen,
Una cosa para recordar cuando se mejoran los movimientos compuestos como el peso muerto es que los errores pueden ser increíblemente complejos a veces y las siguientes correcciones son solo algunas opciones que vale la pena probar. Siempre es una buena idea experimentar y probar algunos métodos diferentes cuando se trabaja para mejorar la forma.
La rodilla en valgo es cuando las rodillas se hunden hacia adentro. En el peso muerto, esto puede suceder tanto en el concéntrico (levantamiento) y excéntrico (encapotado) porciones del movimiento. El valgo puede variar en términos de gravedad y puede mover completamente las rodillas hacia adentro o presentarse como una ligera oscilación de la articulación de la rodilla.
La rodilla en valgo puede ser problemática en el peso muerto por dos razones. Primero, reforzará los patrones de movimiento ineficaces con respecto al seguimiento de la rodilla. Si la rodilla se vuelve valgo durante un peso muerto, entonces hay una buena posibilidad de que las caderas también experimenten problemas para mantener su bisagra en excéntrica y golpear una fuerte extensión en la concéntrica.
En segundo lugar, el valgo de la rodilla puede aumentar la posibilidad de lesionarse en esta articulación. Si está cargando el peso muerto pesado y realizando varias repeticiones, las rodillas hundidas hacia adentro pueden ejercer una tensión no deseada en los lados mediales de la rodilla.
En el video, discutimos dos formas diferentes de reparar potencialmente el valgo de la rodilla. Ambas correcciones se reducen a la forma general de peso muerto de uno.
Las caderas que se elevan demasiado rápido es una falla de forma común que se observa en los levantadores de peso muerto principiantes. Con respecto a la apariencia, esta falla de forma resuena cuando las caderas se disparan mucho antes de que la barra se mueva del suelo. Idealmente, las caderas y la barra se moverán juntas en un movimiento secuenciado.
Al igual que en el valgo de la rodilla, las caderas que se elevan demasiado rápido pueden provocar un peso muerto ineficaz y una disipación de potencia. Una vez que las caderas se han elevado por completo y la barra aún debe levantarse la mayor parte del camino, la mayor parte de la fuerza se traslada a la espalda, en lugar de distribuir uniformemente el peso muerto en varias articulaciones. Una forma de visualizar este error es pensar en levantar una piedra pesada del suelo sin perder las piernas. Esto acerca de lo ineficiente que sería.
Otro problema con las caderas que se disparan demasiado rápido es la mayor probabilidad de lesiones. Como se indicó anteriormente, los tirones eficientes distribuirán el peso a través de múltiples articulaciones (caderas, espalda, etc.). Si las caderas están fuera de la ecuación antes de que se complete un peso muerto, entonces la fuerza se distribuirá de manera desigual por todo el cuerpo.
Una de las formas más sencillas de comprobar y solucionar este problema es evaluar el conjunto del peso muerto. Por lo general, las caderas que se elevan demasiado rápido es un buen indicador de que no se está quitando la holgura de la barra. El arte de quitar la holgura de la barra implica exudar fuerza en la barra sin levantar físicamente el peso. Esto puede ayudar a preparar e indicar al cuerpo que se ponga apretado y se apoye adecuadamente.
[Aprenda los puntos más finos con estas 4 formas de indicar el peso muerto.]
Para este error, solo vamos a discutir cómo secuenciar mejor el agarre doble por encima de la cabeza. Si desea obtener más información sobre los diferentes estilos de agarre de peso muerto y cómo usarlos, consulte el video a continuación!
El último punto es probablemente el más controvertido porque el agarre varía mucho según la fuerza, el tamaño de la palma y la longitud de los dedos, y la secuencia de agarre a continuación no funcionará para todos. Sin embargo, agarrar la barra de una manera que utilice el moleteado según las fortalezas de uno es mejor para evitar que la barra se salga de las manos.
La próxima vez que se acerque a la barra, intente secuenciar su agarre de manera un poco diferente. En lugar de simplemente agacharse y agarrar y rasgar la barra, intente esto,
¿Esta secuencia de agarre funcionará para todos?? Lamentablemente no. Los atletas con manos más pequeñas pueden encontrar que este método de agarre no ayuda realmente. Al final del día, agarre la barra de la manera que mejor se adapte a sus necesidades! Si no está seguro, consulte nuestro artículo sobre cómo determinar qué agarre de peso muerto es el adecuado para usted.
Si está experimentando alguno de los errores de peso muerto anteriores, siempre es aconsejable buscar un entrenador para obtener ayuda práctica. Experimentar por uno mismo puede funcionar, pero a menudo, los ojos de un tercero siempre serán los mejores para mejorar y limpiar la forma. También vale la pena reconocer que estos son solo algunos errores comunes de peso muerto que pueden salir mal. En realidad, hay muchos errores que pueden estar presentes y se diferenciarán de los principiantes y los atletas experimentados. Continúe perfeccionando su formulario y no tenga miedo de pedir ayuda a otros.
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