Cuando se trata de creer en los beneficios del entrenamiento de fuerza, generalmente hay dos tipos de personas: las que se zambullen de cabeza y las que buscan la píldora mágica sin dedicar tiempo a cosechar los beneficios. Mi esposo, Jason, dijo que cuando se interesó por primera vez en el entrenamiento de fuerza, la gente le decía que se detuviera porque toda la masa muscular que estaba construyendo se convertía en grasa cuando dejaba de levantar. Me dijo que respondería con: "Supongo que será mejor que no pare."Mi mejor suposición sobre de dónde vino este hilo de pensamiento es que con la edad se volvieron inactivos y, con el tiempo, se suavizaron por ser sedentarios.
Por otro lado, siento que la población de entrenamiento personal en edad universitaria con la que trabajo semanalmente está buscando una solución rápida sin tomarse el tiempo para "ganar" los resultados. Quieren una hora de abdominales dos días a la semana para mostrar abdominales, pero pasan Thirsty Thursday, Friday Night Lights, Saturday Socials y Sunday Funday's comprando seis paquetes de la tienda ABC local. De alguna manera, esa sesión de sentadillas de 2 días a la semana no parece compensar el estilo de vida de la hermandad, pero déjame explicarte por qué.
Empezaré con el mito uno.
Imagen: Fotografía de Preston Smith
Un artículo publicado en The New York Times, "La afirmación: el músculo se vuelve gordo cuando dejas de hacer ejercicio", dice:
“Cuando la gente deja de hacer ejercicio y cambia al modo de adicto a la televisión, sus músculos comienzan a encogerse, despejando el camino para que el tejido adiposo o grasa los reemplace lentamente. Al mismo tiempo, muchas personas que dejan de hacer ejercicio a menudo consumen la misma cantidad de calorías que ingirieron durante sus días más activos, a pesar de que su gasto de energía ya no es lo que era antes."
(Suficientemente fácil. O suelta el tenedor o no dejes de hacer ejercicio. El músculo no se transforma mágicamente en grasa.)
El término "úselo o piérdalo" debe aplicarse a la fuerza que perderá si deja de hacer ejercicio, no a la transformación de músculo en grasa.
Mi siguiente mito, la idea de que la grasa se puede desintegrar en el aire al ver una máquina de hacer crujir, puede ser algún tipo de complejo de Barbie implantado desde la primera infancia. Afortunadamente, escuché que la próxima generación tendrá una Barbie "curvilínea" próximamente, por lo que es posible que no sufran lo mismo. Para todos los demás, vamos a romper esto.
En pocas palabras, no existe la reducción puntual.
Un autor define la reducción de manchas como “el intento de eliminar las reservas de grasa corporal subcutánea de áreas específicas del cuerpo mediante la realización de ejercicios que se dirigen a esas áreas."
Básicamente, hacer abdominales en un intento por perder grasa alrededor del estómago o flexiones laterales para perder los michelines. El mismo artículo explica que aún existe un beneficio en hacer esos ejercicios, porque “puede fortalecer el músculo responsable de esos movimientos, pero tienen un impacto insignificante en la reducción de la cantidad de grasa almacenada allí”."
Un estudio que utilizó “siete hombres y cuatro mujeres, con un promedio de 23 años, entrenaron su pierna no dominante en un dispositivo de prensa de piernas durante un período de doce semanas. Se utilizaron tres sesiones por semana y cada una consistió en una serie de repeticiones con una resistencia equivalente al 10-30% de su máxima repetición (1RM)."
Hicieron entre 960 y 1200 repeticiones en cada sesión y luego midieron la masa corporal, la masa ósea, la densidad mineral ósea (DMO), la masa magra, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal antes y después del entrenamiento. Los resultados? “Al final del período de estudio, la masa corporal total, la masa ósea, la DMO, la masa magra y el porcentaje de grasa corporal no cambiaron significativamente."De hecho, incluso con solo entrenar la pierna no dominante," se observó una disminución significativa en el almacenamiento de grasa en las extremidades superiores y el área del torso (10.2 y 6.9%, respectivamente)."
(Todavía no me crees?)
Otro artículo de Yale Scientific, titulado “Pérdida de grasa dirigida: mito o realidad?”, Analizó“ un estudio de 2007 dirigido por la Universidad de Connecticut [en el que] 104 participantes completaron un programa de entrenamiento de resistencia supervisado de doce semanas [en el que] se ejercitó selectivamente su brazo no dominante. Las evaluaciones por resonancia magnética de la grasa subcutánea antes y después del programa revelaron que la pérdida de grasa tendía a ser generalizada, en lugar de ocurrir solo en el brazo entrenado."
El mismo artículo explica por qué la reducción puntual no funciona desde un punto de vista mecanicista:
“La grasa contenida en las células grasas existe en una forma conocida como triglicéridos. Sin embargo, las células musculares no pueden utilizar directamente los triglicéridos como combustible; Sería análogo a intentar hacer funcionar un automóvil con petróleo crudo. En cambio, la grasa debe descomponerse en glicerol y ácidos grasos libres, que luego ingresan al torrente sanguíneo. Como resultado, la grasa que se descompone para ser utilizada como combustible durante el ejercicio prolongado puede provenir de cualquier parte de su cuerpo, no solo de la parte que más se trabaja."
Impresionante sesión de fotos con estas chicas, cada una tan impresionante en sus respectivas especialidades. @juggernauttraining está preparando algo grande #grind @rpstrength gracias por construir los cuerpos y gracias @doooker por las fotos de kickass!!
Una foto publicada por Becca Day (@beastitlikebecca) en
Cuando quemas calorías, perderás grasa de todo tu cuerpo, no solo del área trabajada. La pérdida de grasa no es el resultado de ejercicios específicos para partes particulares de su cuerpo, sino más bien el gasto total de energía versus la ingesta de energía.
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