El kettlebell es una herramienta increíble para todos los atletas, independientemente del deporte. Si eres un levantador de pesas, un hombre fuerte, un levantador de pesas o un competidor de fitness, las pesas rusas deben ser parte de tu rutina de entrenamiento regular para mejorar la estabilización unilateral, la fuerza, la potencia y la propiocepción.
La "pesa rusa de hoy en día" se remonta a 1700 en ruso (sin embargo, la historia muestra que se pueden ver otros pesos similares hace miles de años). Según algunos, la pesa rusa (también conocida como Girya) se utilizó por primera vez como contrapeso para la medición de ... cultivos! Los agricultores pronto se encontrarían balanceándose, levantando y compitiendo en los festivales locales, mostrando sus fortalezas.
El kettlebell ofrece a los atletas una modalidad de entrenamiento verdaderamente única para desarrollar balísticamente la potencia bruta, la fuerza y el movimiento atlético. La naturaleza balística del movimiento permite movimientos explosivos a altas velocidades, desarrollando mayores habilidades para reclutar fibras musculares más rápido y, en última instancia, producir más potencia.
Una foto publicada por Juan Pellot (@urstrength) en
Además, las pesas rusas pueden mejorar:
Todos los entrenadores y atletas deben desarrollar una comprensión más profunda de los conceptos básicos del entrenamiento con pesas rusas para maximizar su condición física, rendimiento y resistencia a las lesiones.
A continuación se muestran 10 de los mejores ejercicios con pesas rusas para mejorar el movimiento y la postura, la capacidad aeróbica, la fuerza, la potencia y la condición física y el atletismo en general.
El swing de estilo duro es uno de los movimientos más fundamentales que un atleta puede hacer con una pesa rusa. A diferencia de la variación más común de "swing" suave y menos explosivo, el swing de estilo duro implica la máxima extensión de la cadera y producción de potencia, lo que puede mejorar drásticamente la producción de fuerza necesaria para saltar, correr y levantamiento explosivo.
Taco Flor de Cavemantraining.com, que tiene un video incrustado dos secciones a continuación en este artículo, dice: El Hardstyle Swing es ideal para la máxima generación de energía, repeticiones cortas, rápidas y pesadas. Como la mayoría de los columpios, tiene su lugar y su momento. Si su enfoque es el poder, por ejemplo, obtener repeticiones rápidas en un entrenamiento de CrossFit, entonces elegiría Hardstyle. Si vas a hacer 200 o más columpios, entonces querrás usar un estilo en el que te paren más.
El columpio de un solo brazo tiene beneficios muy similares al columpio estándar de dos brazos, y luego algunos. Debido a la naturaleza unilateral de este ejercicio, un atleta debe aprender a controlar y mantener una columna rígida bajo carga, al mismo tiempo que permite una ligera rotación durante el swing. El swing de un solo brazo es un ejercicio desafiante para la espalda, el agarre, las caderas y el núcleo que obliga al atleta a mantener el control de sus caderas y el movimiento general mientras se encuentra en una posición cargada "comprometida".
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Este es un gran ejercicio para entrenar a los atheltes a mantenerse conectados de manera uniforme durante el clean & jerk. Las pesas rusas actúan de forma independiente entre sí, lo que iluminará cualquier desequilibrio estructural y debilidad muscular que de otro modo pasaría desapercibido. Además, esto puede mejorar la estabilización escapular y la postura, ambas necesarias para el levantamiento de pesas y el atletismo.
La sentadilla con pesas rusas de rack frontal doble es el estándar de oro para las sentadillas con pesas rusas. Este ejercicio fuerza el refuerzo, la estabilización central y escapular, y un torso vertical; todo lo cual es clave para ponerse en cuclillas. A diferencia de los movimientos con barra, las pesas rusas actúan de forma independiente entre sí, mostrando además las discrepancias que pueden pasar desapercibidas al entrenar con una barra.
El Turkish Get Up es una fuerza básica básica, movilidad de caderas y hombros, y un ejercicio atlético general para el cuerpo para muchos atletas. Este movimiento desafiante requiere la máxima capacidad para estabilizar la columna vertebral, las escápulas y las articulaciones de los hombros bajo carga, al tiempo que permite el movimiento y la movilidad en otros (caderas, rodillas, hombros, etc.).
El arranque con un solo brazo puede ofrecer a los atletas muchos beneficios, como estabilización corporal total, entrenamiento de movimientos unilaterales, fuerza y un medio para el entrenamiento aeróbico corporal total de alta intensidad. La variación de arranque con un solo brazo es un movimiento de poder fundamental que requiere que un levantador tenga una estabilización sólida de la cadera y el hombro durante una extensión explosiva de cadera y rodilla, similar a los movimientos en las competencias de levantamiento de pesas y fitness funcional.
Similar al Levantamiento Turco, el Molino de Viento desafía la movilidad multiplanar de la cadera, la flexibilidad de los isquiotibiales y la estabilización del core / hombro / escapular. Este ejercicio basado en el movimiento se puede utilizar para apuntar a las caderas, el tronco, los hombros y la parte superior de la espalda; por lo que es una excelente opción para los atletas que se encuentran siempre entrenando en el mismo plano cardinal (sentadillas, peso muerto, prensas, dominadas, filas, correr, remar, etc.).
Esta variación de sentadillas se puede cargar unilateralmente para desafiar aún más la estabilización del núcleo durante un rango completo de movimiento en las caderas, rodillas y tobillos. La sentadilla cosaca puede ser una excelente manera de proteger la parte inferior del cuerpo a prueba de balas, y la adición de una pesa rusa puede aumentar la intensidad en la estabilización central y escapular.
Es una excelente manera de aumentar la estabilización del hombro en un rango completo de movimiento. mientras que al mismo tiempo desafía la estabilización del núcleo con una extensión lumbar mínima. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio puede apuntar a la estabilización del núcleo, la movilidad del hombro y la estabilización y el control escapular.
Los entrenadores y atletas pueden convertir estos diez ejercicios en calentamientos, entrenamiento de asistencia, series de acondicionamiento y / o días de recuperación activa para promover un mejor movimiento, equilibrio muscular y simetría, y desafiar la fuerza, la potencia y las capacidades de acondicionamiento.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: baranq / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.