La fila renegada se ha tratado ampliamente en artículos anteriores. El movimiento nos ofrece una amplia gama de beneficios para la estabilidad del núcleo, la fuerza de la espalda y la forma física total (cada uno de los cuales se analiza a continuación). Este movimiento versátil también se puede combinar con otros productos básicos de peso corporal, en este caso el push up y el burpee para ofrecernos un movimiento corporal total de alta intensidad para aumentar la actividad metabólica, el gasto calórico y aumentar nuestro estado físico.
Hay una gran cantidad de razones por las que debes hacer renegados, lagartijas y burpees, especialmente en combinación. Agregarlos a un movimiento metabólico no solo es una buena idea loca para aumentar la eficiencia en un entrenamiento, sino que también puede ofrecer a los atletas los siguientes beneficios.
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Al tratar de perder grasa corporal, quemar calorías o simplemente aumentar la capacidad de su cuerpo para ser un horno metabólico, el objetivo es elegir movimientos de alta intensidad que involucren grandes grupos de músculos a la vez. Movimientos como carreras de velocidad, actividades deportivas y levantamientos olímpicos son solo algunos movimientos que entran en esta categoría. La fila renegada con push up / burpee es tan compleja e integral como puede ser un movimiento. Grava el núcleo, las piernas, la espalda, los brazos, los hombros y el corazón, creando un efecto metabólico que puede dejarlo quemando calorías y aumentando la forma física mucho después de la sesión. Cuando busque hacer esto, puede ir más ligero y trabajar para moverse con velocidad y resistencia O puede moverse con cargas moderadas a pesadas, enfocándose en la fuerza y la capacidad de trabajo. De cualquier manera, asegúrese de cumplir con la forma estricta y asegúrese de nunca sacrificar la forma por repeticiones descuidadas.
El control y la estabilidad de la línea media son la base de casi todos los movimientos humanos (correr, nadar, andar en bicicleta, saltar, levantar peso, etc.). A medida que nos movemos, permitimos que las articulaciones se flexionen y se extiendan, los músculos se contraigan y, en última instancia, produzcan fuerza y movimiento. La función de los músculos centrales profundos, los oblicuos, los erectores y los abdominales es proteger la columna (específicamente la región de la columna lumbar) de las fuerzas de cizallamiento y rotación que a menudo se colocan sobre las vértebras durante el movimiento. Si bien tampoco se necesita un torso rígido, la fuerza del núcleo, las capacidades de refuerzo y el poder y la estabilidad antirrotación sí lo son.
¿Qué es la resistencia corporal total y por qué es importante?? Bueno, primero, el término resistencia corporal total es uno que defino libremente como la capacidad de soportar la fatiga (tanto mental como física) en una amplia gama de grupos musculares y patrones de movimiento. Este es un aspecto fundamental de todos los deportes y el fitness (aunque sí, estoy de acuerdo en que algunos deportes ponen más énfasis en ciertas partes y movimientos del cuerpo que en otros).
Como regla general, la capacidad de moverse con integridad, fuerza, fluidez y un ritmo constante e inquebrantable (resistencia) puede ser muy beneficioso a medida que avanza un levantador o un atleta. Las filas renegadas con lagartijas / burpees combinan varios movimientos de preparación física general (GPP) en un complejo masivo, lo que significa que la mayoría de los asistentes y atletas deben aprender y dominarlos, por el bien de la aptitud. Si bien este movimiento no te llevará de 70 kg a 100 kg ni te ayudará a correr una milla más rápido, puede aumentar la capacidad de trabajo, el flujo sanguíneo, la movilidad (desbloqueando nuevos rangos) y una mentalidad que no se rinde. Todos estos sin duda te ayudarán a hacer las hazañas físicas por encima de todo.
A continuación se muestra un video tutorial sobre cómo realizar la fila renegada con una lagartija / burpee. Tenga en cuenta que la fila renegada con un burpee (los llamados "Man Makers" son muy similares e incluyen que usted haga una limpieza completa en cuclillas durante el burpee ... ver más abajo) requiere que sostenga las pesas con ambas manos mientras realiza el burpee.
Si el artículo anterior no lo motivó a salir de su caparazón de acondicionamiento físico, con suerte, estos artículos a continuación lo harán!
Imagen destacada: @annie_marie_hiatt en Instagram
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