Alternativas de fila invertida

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Lesley Flynn
Alternativas de fila invertida

En un artículo anterior discutimos la fila invertida y todo lo que tiene para ofrecer. Si bien la fila invertida es un ejercicio de entrenamiento valioso para casi todos los objetivos y atletas, variar el entrenamiento podría ser una excelente manera de diversificar el estado físico y aumentar el desarrollo a largo plazo.

En este artículo repasaremos algunas variaciones y alternativas a la fila invertida que se pueden hacer con la mayoría de los niveles de condición física y objetivos, así como también describiremos brevemente las diferencias entre ellos.

Alternativas de fila invertida

A continuación se muestra una lista de movimientos y ejercicios alternativos que uno puede hacer si elige diversificar su entrenamiento de espalda.

Fila TRX®

La fila TRX utiliza el entrenador de suspensión TRX® con una forma sencilla de variar rápidamente los grados de inversión para modificaciones rápidas en la mayoría de los entornos. La fila TRX permite a los levantadores variar sus agarres, pronación / supinación, altura de tracción (tracción facial frente a fila corporal), ángulos e incluso remar unilateralmente (que es muy difícil con una barra). Las correas aumentan la necesidad de que los levantadores mantengan el control y el equilibrio para que no se aflojen ni se balanceen durante todo el movimiento.

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Pull Up asistido por banda

En la mayoría de los gimnasios y entornos de entrenamiento grupal, la fila invertida y sus modificaciones se utilizan para escalar movimientos como dominadas. Si bien esta puede ser una buena opción escalable general, no se transfieren al 100% al movimiento de tracción, lo que deja un amplio espacio que eventualmente deberá llenarse. En lugar de optar siempre por que los atletas tomen una salida muy fácil realizando filas traseras invertidas (en cualquier ángulo), realice dominadas estrictas con bandas para que los ángulos de las articulaciones y las líneas de fuerza coincidan con las de las dominadas.

Fila de extensión trasera

Este es un gran movimiento para enseñar a controlar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar durante una tabla como un movimiento de remo. En lugar de que el atleta mire hacia arriba (supinado), estará paralelo al suelo con el cuerpo hacia abajo (pronación). Esto aumentará drásticamente la necesidad de fortaleza del núcleo y estabilización del banco. Esta es una forma mucho más avanzada de entrenar toda la espalda y la cadena posterior, y se puede colocar con pesas, pesas rusas y mancuernas.

Fila de focas

Similar a la fila de extensión trasera, el levantador está mirando hacia abajo (boca abajo) mientras está apoyado en la parte superior de un banco. Esto asegurará que solo se use la fuerza de la espalda, lo que limitará la capacidad del levantador de dejar caer las caderas y / o arquear excesivamente la espalda lumbar para que parezca que está remando. Esto también permite que un levantador no se vea limitado por un núcleo débil y / o una conciencia corporal deficiente, que a veces puede obstaculizar el desarrollo de la espalda. Siento que es mejor atacar la espalda con movimientos como este y usar otros movimientos que requieran control y conciencia total del cuerpo, como los anteriores.

Fila del anillo

Esto es similar a la fila TRX, solo que se hace con anillos de gimnasia, que son una variación común que se hace en la mayoría de los gimnasios. Son versátiles y fácilmente ajustables. Además, permiten a los atletas desarrollar su agarre de mono y la fuerza de la muñeca, ambos necesarios para un entrenamiento específico en los anillos (levantamientos musculares, dips, despellejar al gato, etc.).

Fila de cable doble de pie

Este es un movimiento muy desafiante en el núcleo y la conciencia del cuerpo, que implica un sistema de cables (una o dos asas). Los cables producen una cantidad constante de carga que se mantiene constante durante todo el movimiento y desafía al levantador por igual durante todo el movimiento (a diferencia de los movimientos de peso libre que tienen curvas de fuerza y ​​más ventajas). Este movimiento se puede hacer para desarrollar una mayor conciencia corporal y fuerza central.

Pruebe estas alternativas a sus ejercicios favoritos!

  • Alternativas de empuje de merodeador
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Imagen destacada: @ rautakorpi83 en Instagram


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