Por qué las proteínas no se crean de la misma manera (y cómo encontrar las mejores fuentes para sus necesidades)

1650
Milo Logan

Consuma su peso corporal en gramos de proteína por día.

Para los atletas, esa es a menudo la recomendación. Entonces, si pesas 150 libras., debes comer 150 gramos de proteína al día.

Resulta que no es tan simple. Por qué? Porque no todas las proteínas son iguales.

Mientras que un 3 oz. pedazo de carne tiene esencialmente la misma cantidad de gramos de proteína que 5 cucharadas. de mantequilla de maní, lo que su cuerpo hace con estas dos proteínas no es lo mismo. (Y en este caso, 5 cucharadas. de mantequilla de maní tiene aproximadamente tres veces la cantidad de calorías que 3 oz. de ternera).

Todo se reduce a la puntuación DIAAS de la proteína, que significa puntuación de aminoácidos indispensables digestibles.

Tenga paciencia conmigo un segundo mientras le doy la fórmula para calcular DIAAS:

DIASS% = 100 x [(mg de aminoácido indispensable en la dieta digerible en 1 g de proteína dietética) / (mg del mismo aminoácido indispensable en la dieta en 1 g de proteína de referencia)].

El aminoácido indispensable es otro término para el aminoácido esencial, del que quizás hayas oído hablar antes. Estos aminoácidos indispensables incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. Su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, por lo que deben provenir de su dieta.

Si bien ciertamente puede profundizar en estas cosas (1), estos son los aspectos prácticos:

  • La puntuación DIASS analiza tanto el perfil de aminoácidos de la proteína como su biodisponibilidad, es decir, qué tan bien su cuerpo digiere y absorbe la proteína.
  • Como regla general, las proteínas de origen animal tienen puntuaciones DIAAS mucho más altas que las proteínas de origen vegetal.

Como Chris Kresser, codirector del Centro de Medicina Funcional de California, fundador del Instituto Kresser y autor más vendido del New York Times de The Paleo Cure, explicó en el podcast de Joe Rogan, la carne de res rara tiene una de las puntuaciones más altas de DIAAS, mientras que el trigo tiene uno de los más bajos.

Algunos números que Kresser dio en el podcast incluyen:

Carne rara: 1.39 (o 139 por ciento)
Huevos: 1.13 (o 113 por ciento)
Mantequilla de maní: 0.45 (o 45 por ciento)
Trigo: 0.2 (o 20 por ciento)

En términos generales, las proteínas vegetales y los granos tienen valores DIAAS de menos del 75 por ciento, aunque la proteína de soja se encuentra entre el 75 y el 100 por ciento y la avena aproximadamente el 75 por ciento (2). Las proteínas animales, ya sean productos lácteos, carne de res, cerdo, etc., tienden a tener puntajes DIAAS del 100 por ciento o más (3).

Qué significan esos números?

Esencialmente, si una proteína tiene un puntaje DIAAS del 75 al 99 por ciento, se considera buena, mientras que un puntaje del 100 por ciento o más se considera una excelente fuente de proteína, nuevamente basado en su perfil de aminoácidos y la capacidad de su cuerpo para digerir y absorber eso.

Entonces, si el puntaje DIAAS es más bajo, aún puede obtener todos los aminoácidos esenciales, pero necesitará comer muchos más para tener el mismo efecto que consumir proteínas con una mayor biodisponibilidad.

Si no eres un gran consumidor de carne o eres 100% vegetal, considera estos 5 consejos para maximizar la absorción:

1. Tempeh sobre tofu

El tempeh no solo es menos procesado que el tofu, sino que también es más fácil de digerir y absorber debido a su naturaleza fermentada.

2. Avena

La avena tiene más proteína de lo que podría pensar: 17 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Y tiene una puntuación DIAAS de alrededor del 75 por ciento, por lo que, aunque no es perfecta, la avena es mucho mejor que muchas otras proteínas de origen vegetal.

3. Alimentos ácidos

Se ha demostrado que comer alimentos ácidos mejora la absorción de proteínas, porque el ácido ayuda a romper los enlaces que mantienen los aminoácidos en la proteína, lo que le permite absorberlos de manera más efectiva. Así que considere comer más vinagre de sidra de manzana y limones.

4. Vitamina B6

Asegúrese de consumir suficiente vitamina B6. Su objetivo principal es ayudar a descomponer las proteínas para que pueda absorber los aminoácidos en el torrente sanguíneo. Las verduras como la zanahoria, la espinaca y la batata tienen altos niveles de vitamina B6.

5. Mastica tu comida

Masticar más los alimentos es una forma sencilla de mejorar la digestión y la absorción, no solo de proteínas, sino en general. Este estudio de la Universidad de California en Davis (4) encontró que masticar las almendras por más tiempo conducía a una mejor digestión. Así que baja la velocidad y mastica.

Referencias

1. Wolfe, Robert R. et al. Calidad de la proteína determinada por la puntuación de aminoácidos indispensables digestibles: evaluación de los factores subyacentes al cálculo. Reseñas de nutrición. 2016.

2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. ¿Puede la metodología de puntuación de aminoácidos indispensables digestibles disminuir la desnutrición proteica?. Académico de Oxford. Octubre de 2019.

3. Bailey, Hannah Marie. Puntaje de Aminoácidos Indispensables Digestibles para Productos Cárnicos. Tesis presentada a la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. 2018.

4. Cassady, Bridget A y col. Masticación de almendras: efectos de la bioaccesibilidad de los lípidos, el apetito y la respuesta hormonal. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2009.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.