Hacer rodar las articulaciones principales, como la cadera, puede beneficiar la movilidad y el rendimiento de un atleta en el gimnasio. Bajo cargas pesadas constantes, la fascia de la cadera puede tensarse, lo que limitará la secuenciación adecuada de esta articulación. Tenga en cuenta la cantidad de tiempo que pasamos sentados y usted está mirando una cadera cada vez más apretada o bloqueada.
La cadera es única en comparación con otras articulaciones en lo que respecta a cómo estos músculos corren uno al lado del otro desde puntos de origen similares. Para ayudarnos a desplegar las caderas de manera efectiva, nos comunicamos con Matt Moskowitz, director de entrenamiento en Hell's Kitchen Wellness, para conocer sus movimientos habituales para estos fines. Vea el video a continuación, junto con descripciones de movimiento más detalladas a continuación en el artículo.
Nota: Todos los movimientos que se muestran son solo para fines informativos. La información de este artículo y el video no pretende prevenir ni curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o un formador antes de intentar cualquier nueva metodología de formación. Si siente un dolor agudo mientras hace rodar espuma o hace ejercicio, interrumpa los movimientos de inmediato.
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La porción anterior de la cadera está formada por múltiples músculos que provienen de puntos de origen similares a lo largo de la cresta ilíaca anterior. Estos músculos pueden tensarse después de levantar objetos pesados o al estar sentado todo el día. A continuación se muestran algunos de los músculos de la cadera y la parte anterior de la pierna, esta secuencia de rodadura de espuma ayudará a apuntar y aflojar.
Uno de los conceptos erróneos más grandes de girar la cadera es ignorar la parte posterior o trabajar también en los glúteos. Trabajar para estirar y la parte delantera y trasera de la cadera ayudará a proporcionar a esta articulación un estiramiento de evento, que apoyará la secuenciación adecuada de la cadera. A continuación se muestran algunos de los músculos posteriores de la cadera a los que se dirigirá esta secuencia.
Para el primer movimiento de la secuencia, el atleta se sentará en el rodillo de espuma justo en el coxis. Mantenga una postura erguida y alta, luego gire hacia adelante lentamente hasta el hueso de asiento o la cresta ósea en el área de los glúteos medio-inferior. Los atletas sentirán un ligero golpe cuando hayan rodado sobre el área de asiento huesudo. Continúe rodando hacia adelante y hacia atrás suavemente durante 20-30 segundos.
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A continuación, el atleta extenderá una pierna y girará el pie hacia afuera en la dirección de su pierna extendida. La otra pierna mantendrá una posición de 90 grados y el atleta comenzará a rodar suavemente hacia adelante y hacia atrás en el lado diagonal del glúteo. Los atletas aplican presión con moderación y respiran profundamente a través de este movimiento, mientras giran hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.
El atleta ahora dejará su pierna original extendida y traerá la pierna doblada previamente en 90 grados. Esto colocará al atleta con su banda de TI presionando en el rodillo de espuma. A menudo, un atleta puede encontrar su banda de TI al notar el área más apretada en la cadera (varía un poco de un atleta a otro). Respirando profundamente aplicando una presión variable, el atleta rodará hacia adelante y hacia atrás sobre el origen de la banda (zona carnosa) durante 30 segundos.
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Una vez que el atleta golpea la banda de TI durante 30 segundos, luego rueda hacia abajo sobre el rodillo manteniendo una posición similar a la que lo hicieron con la banda de TI. Se detienen justo por encima de la pelvis, donde se sienten más tensos, y en lugar de rodar hacia arriba y hacia abajo, se mecen de lado a lado, aplicando una suave presión de balanceo y respirando profundamente durante 30 segundos.
El movimiento final hará que el atleta termine con un estiramiento estático del flexor de cadera. Desde la posición anterior, bajan por el rodillo hasta que su cadera queda al ras del suelo. Esto variará de un atleta a otro, y cuanto más cerca esté la posición del rodillo a la rodilla, más apretado tiende a estar el flexor. Una vez acostados, mantienen este estiramiento y respiran profundamente durante 30 segundos.
La cadera puede ser un área problemática y apretada para muchos atletas. Por esta razón, se recomienda comenzar la secuencia anterior en un rodillo más suave y pasar a un rodillo más firme con el tiempo. Un atleta debe sentir un grado de presión y estirarse en el rodillo, pero no debe sentir dolor o estar en una posición en la que esté luchando en cada estiramiento.
Muchos atletas pueden beneficiarse del estiramiento y el trabajo en la movilidad de la cadera. Un aumento en esta movilidad puede conducir a un mejor rendimiento y una postura más saludable en todos los aspectos.
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