No es controvertido decir que los seres humanos deberían tener dietas diversas. Como omnívoros, queremos obtener un espectro de alimentos lo más amplio posible para consumir la mayor variedad posible de vitaminas, minerales, fitonutrientes, grasas, fibras y proteínas.
Pocas personas discutirían con esa lista, pero esa última entrada, la proteína, a veces puede ser rechazada. Seguramente, debería obtener toda mi proteína de la carne, los huevos y los lácteos? ¿No son las formas de mayor calidad en la Tierra??
No discutiremos que los animales pueden ser una gran fuente de proteínas, pero consumir una variedad de fuentes de proteínas que también incluyen plantas es una manera fantástica de completar su dieta, consumir más fitonutrientes y mejorar su digestión. Empresas de nutrición como Ample también han comenzado a ofrecer soluciones para llevar como Ample V, un verdadero sustituto de comidas a base de alimentos que se centra en el arroz integral y la proteína de guisantes.
Aquí vamos a explorar por qué más atletas deberían considerar agregar más proteínas de origen vegetal a su dieta, incluso si son carnívoros dedicados.
Como la proteína en polvo más popular del mercado, es justo decir que si está pensando en aumentar su ingesta de proteínas, está pensando en complementar con suero.
Somos grandes fanáticos del suero de leche, pero no necesariamente tiene que ser su única opción.
"No hay nada intrínsecamente malo con una proteína de suero de leche de alta calidad alimentada con pasto", dice Connor Young, fundador y director ejecutivo de la empresa de nutrición Ample. “Sin embargo, muchos atletas tienen problemas para tolerar la lactosa o la caseína en el suero y, por lo tanto, buscan una fuente de proteína rápida y más limpia."
También existen algunas preocupaciones medioambientales justificables. Muchas investigaciones han descubierto que reducir o eliminar la ingesta de carne y productos lácteos podría ser la forma más eficaz de reducir su huella de carbono y su contribución a las emisiones de gases de efecto invernadero.(1)
Si bien las entradas basadas en plantas no tienen la mejor reputación en cuanto a sabor, la industria ha avanzado mucho en los últimos años.
"La mayoría de la gente asume que debido a que un producto está hecho con proteína de arroz y guisantes, su sabor es inherentemente malo", dice Young. “Sin embargo, la industria de las proteínas vegetales en los últimos años ha logrado grandes avances. Ahora es posible obtener proteína de arroz y guisantes sin el regusto amargo o la textura calcárea. Eso ha permitido la formación de productos como Ample V, que tiene un alto contenido de proteínas de origen vegetal pero que aún tiene una mezcla cremosa y natural de bayas y nueces, y un toque de sabor a limón fresco."
Estas son algunas de las formas de proteína más populares y densas.
Tofu firme (~ 9 gramos por porción de 3 oz)
Tempeh (~ 16 gramos por porción de 3 oz)
seitán (~ 24 gramos por porción de 1 oz)
Leguminosas (~ 18 gramos por porción de 1 taza)
Quinua (8 gramos por porción de 1 taza)
Mantequillas de nueces y semillas (~ 8 gramos por porción de 2 cucharadas)
Escanda y teff (10 gramos por taza cocida)
Semillas de cáñamo (10 gramos por porción de 1 oz)
Avena (6 gramos por porción de media taza)
Si bien son fuentes muy populares de proteínas de calidad, seríamos negligentes si no mencionáramos eso mucha gente evita la soja (tofu y tempeh) y el gluten (seitán). Para muchas personas que buscan reducir su ingesta de proteínas animales, las legumbres como las lentejas, los guisantes y los frijoles suelen estar en la parte superior de la lista. Puede obtener 30 gramos de proteína de calidad en aproximadamente dos tazas de cualquier legumbre cocida, junto con aproximadamente un día de fibra y hierro.
¿Qué pasa con los temores de que la proteína de origen vegetal no sea "completa"??
El término se refiere a la cantidad de aminoácidos presentes. Todas las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, generalmente descritos como "los componentes básicos de las proteínas", en cantidades aproximadamente iguales. La mayoría de las proteínas vegetales, con algunas excepciones como la soja y la quinua, no.
Contrario a la creencia popular, Siempre que obtenga todos sus aminoácidos durante el día, no terminará con deficiencias, y la dieta vegana típica es lo suficientemente variada como para no ser motivo de preocupación, según los artículos publicados en La Revista de la Asociación Dietética Estadounidense y Actas de la Sociedad de Nutrición.(2) (3)
Pero vale la pena pensar en obtener suficiente leucina con cada porción de proteína.
"Si eres un culturista o un levantador de pesas que busca maximizar el crecimiento muscular, creo que es importante, ya que se ha demostrado que la leucina es una poderosa molécula de señalización para la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR", dice Young. “Si, por el contrario, el objetivo es estar sano en general, lo único que se necesita es tener un suministro adecuado de los 9 aminoácidos esenciales."
Parece que apuntar a al menos 2 o 3 gramos de leucina por porción es suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares. Obtendrá eso en aproximadamente 30 gramos de proteína de las fuentes anteriores, excepto las nueces, que son una proteína de muy baja calidad.
"Las proteínas de guisantes y arroz tienen tanta leucina como el suero o la carne de res", dice Young. “Cuando se combinan, las proteínas de guisantes y arroz se convierten en una proteína completa compuesta por los nueve aminoácidos esenciales y son efectivas para recuperarse de cualquier régimen de entrenamiento."
Las proteínas vegetales son típicamente excelentes fuentes de fibra. El USDA estima que el estadounidense promedio consume 16 gramos de fibra por día, muy por debajo de la ingesta diaria recomendada de 25 a 38 gramos, y una encuesta de 2014 publicada en Investigación nutricional incluso llegó a estimar que solo el ocho por ciento de los estadounidenses cumplen con su RDI.(4)
Esto los convierte en herramientas especialmente útiles para personas enfocadas en la pérdida de peso, ya que la fibra se digiere lentamente y se llena notablemente. La investigación ha encontrado que las legumbres en particular están fuertemente asociadas con la supresión del apetito, y un estudio aleatorio encontró que producen una saciedad mucho mayor que consumir la misma cantidad de calorías de la carne.(5)
Muchas formas de proteína vegetal vienen con mucho hierro. Sí, es cierto que no absorbe tan bien como el hierro de la carne, pero hay algunas cosas a tener en cuenta. primeramente, tLa tasa de absorción aumenta enormemente al consumirla con algo de vitamina C, lo que básicamente significa que es una buena idea comer frutas o verduras con cada comida. (Algo que probablemente ya sabías.) En segundo lugar, una alta ingesta de hierro hemo (de origen animal) se ha relacionado con una variedad de enfermedades, incluido el cáncer colorrectal.(6) (7) (8) Por lo tanto, es inteligente incorporar otras fuentes de hierro no hemo en su ingesta diaria.
No encajan perfectamente en la categoría de "vitamina" o "mineral", pero Los fitonutrientes son sustancias que se encuentran en las plantas y que se cree que son beneficiosas para nuestra salud. Los ejemplos incluyen betaglucanos, que se encuentran en la avena y están relacionados con menores riesgos de enfermedad cardíaca, y galactooligosacáridos, que se encuentran en las legumbres y pueden mejorar la digestión.(9) (10) (11)
Hay muchas cosas que se encuentran en las plantas que son buenas para su cuerpo, pero no se incluyen en la tabla de nutrientes recomendados por la FDA. Consuma una dieta variada.
Nadie te está diciendo que reemplaces todas tus proteínas con tofu. Sin embargo, lo que es importante aprender es que hay beneficios reales al agregar más proteínas de plantas y batidos de comida a base de plantas como Amplio V - Pueden ser fuentes vitales de fitonutrientes, hierro no hemo y micronutrientes que simplemente no se pueden obtener de los productos animales. Recuerde que las dietas diversas son clave para la salud a largo plazo, así que coma de cualquier grupo de alimentos que pueda y disfrute de los beneficios.
1. Pobre J, et al. Reducir los impactos ambientales de los alimentos a través de productores y consumidores. Ciencias. 2018 1 de junio; 360 (6392): 987-992.
2. Asociación Dietética Estadounidense, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junio de 2003; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. El valor nutricional de las dietas a base de plantas en relación con los requerimientos humanos de aminoácidos y proteínas. Proc Nutr Soc. Mayo de 1999; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, et al. La ingesta total de fibra dietética en la población de EE. UU. Está relacionada con el consumo de granos integrales: resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2009 a 2010. Nutr Res. 2014 Mar; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD, et al. Las comidas basadas en fuentes de proteínas vegetales (frijoles y guisantes) son más saciantes que las comidas basadas en fuentes de proteínas animales (ternera y cerdo): un estudio aleatorio de prueba cruzada de comidas. Alimentos Nutr Res. 19 de octubre de 2016; 60: 32634.
6. Bastide NM, y col. Hierro hemo de la carne y riesgo de cáncer colorrectal: metaanálisis y revisión de los mecanismos implicados. Cáncer Prev Res (Phila). Febrero de 2011; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, y col. Un papel central del hierro hemo en la carcinogénesis de colon asociada con la ingesta de carne roja. Cáncer Res. 2015 1 de marzo; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Mortalidad por diferentes causas asociadas con carne, hierro hemo, nitratos y nitritos en el NIH-AARP Diet and Health Study: estudio de cohorte basado en la población. Enviar a BMJ. 2017 9 de mayo; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fitoquímicos para la salud, el papel de las legumbres. J Agric Food Chem. 3 de octubre de 2007; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, et al. Efectos de los betaglucanos en el sistema inmunológico. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glucanos y colesterol (revisión) Int J Mol Med. 2018 Abr; 41 (4): 1799-1808.
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