El arranque es un desafiante movimiento olímpico de levantamiento de pesas que requiere fuerza, potencia, movilidad y mucha técnica.
En este artículo analizaremos tres (3) errores comunes de arranque que cometen los principiantes, los atletas de CrossFit e incluso los levantadores experimentados al realizar un arranque que pueden ser perjudiciales para su éxito general.
Asegúrese de consultar nuestra Guía de arranque para revisar los conceptos clave y los aspectos técnicos del arranque.
Muchos levantadores perderán la posición del suelo en el arranque (y limpiarán), a menudo debido a que intentan tirar hacia arriba de la barra para acelerarla en el tirón. Si la configuración de un levantador es incorrecta, a menudo puede hacer que sus caderas se disparen hacia arriba, el equilibrio se mueva hacia adelante y crear una gran cantidad de mecanismos de compensación que darán como resultado un levantamiento perdido o errores técnicos.
A continuación se muestran tres variaciones de arranque y movimientos accesorios que los entrenadores y atletas pueden usar para mejorar la fuerza posicional y la conciencia de un levantador en el tirón del arranque, así como para ayudar a mantener el equilibrio en el tirón.
El arranque de pausa es una variación de arranque en la que un levantador realiza una pausa en algún momento durante la fase de tirón. Esto a menudo se hace por debajo de la rodilla o justo por encima de la rodilla en la parte baja del muslo.
El objetivo de la pausa es aumentar la fuerza isométrica y la coordinación específicas de las posiciones necesarias en el arranque, al tiempo que permite a los entrenadores y atletas identificar áreas específicas en las que se rompe el tirón.
Comience realizando 3-5 series de 2-3 repeticiones de arranques en pausa (desde el suelo o colgando), haciendo una pausa de 2-3 segundos en cada repetición. Comience con el 60% de su arranque máximo y construya.
Similar al arranque con pausa, el arranque lento se realiza para permitir que un levantador sienta las posiciones del tirón y para ayudar a diagnosticar en qué punto las caderas se disparan hacia arriba, el equilibrio se desplaza hacia adelante y comienzan los problemas técnicos.
Inicie el tirón de arranque, casi en cámara lenta, tomando 2-4 segundos para desacelerar conscientemente el tirón hacia abajo. Una vez que la barra llega a la parte alta del muslo, cambia a máxima velocidad y termina el arranque.
Comience realizando 3-5 series de 2-3 repeticiones de arranques lentos usando el 60-70% de su máximo, y construya.
El tirón de arranque deficitario es un tirón de arranque, sin embargo, el levantador está parado sobre placas o una plataforma elevada de 1 a 2 pulgadas. Al hacerlo, aumenta el rango de movimiento del tirón, poniendo mayor énfasis en el posicionamiento de preparación y el impulso de piernas.
Este ejercicio trabajará los isquiotibiales, la espalda baja y las posiciones necesarias para evitar que las caderas se disparen hacia arriba en el arranque.
Empiece por realizar 3-5 series de 3-5 repeticiones de tirones de arranque con déficit usando el 70-80% de su arranque máximo, y construya.
El bucle con barra, también conocido como balanceo, a menudo se crea por la falta de extensión vertical del cuerpo. Muchos levantadores descargarán las caderas en la barra, lo que obligará a la barra a rebotar hacia adelante en la cadera y creará un gran movimiento de arco de la barra. Esto termina en un gran movimiento de "curva en S", que afecta la posición de recepción del arranque.
Para solucionar este problema, el levantador primero debe comprender la suma de las fuerzas de extensión que están en juego durante un arranque. Tanto las rodillas como las caderas deben extenderse juntas y al mismo ritmo para producir un movimiento vertical de la barra mientras se minimiza el desplazamiento horizontal.
Además, el levantador debe extender el torso y tirar hacia arriba de la barra (después de la extensión) con los codos en alto para proporcionar una guía adicional y fuerza hacia arriba sobre la barra antes de sumergirse en la posición de sentadilla. A continuación se muestran tres variaciones de arranque y ejercicios que los entrenadores y levantadores pueden hacer para mejorar la extensión vertical, reforzar la participación de la parte superior del cuerpo en el arranque y mejorar la trayectoria de la barra.
El arranque de cadera es una variación de arranque que enfatiza la fase de explosión final del arranque. Para hacer esto, el levantador comienza en la posición de pie con la barra en el pliegue de la cadera. El levantador realizará una breve flexión de las rodillas (1-2 pulgadas) mientras mantiene los brazos rectos, el torso vertical y la barra en el pliegue de la cadera. Luego se pararán violentamente hacia arriba y realizarán un arranque, sin permitir que el cofre sea empujado hacia adelante en ningún punto del movimiento.
Comience realizando 3-5 series de 2-3 repeticiones de arranques de cadera usando 65-70% de su arranque máximo, y construya.
El arranque del bloque se realiza colocando una barra en un par de bloques de caída, a menudo de modo que la barra comience por encima o justo debajo de la rodilla. Esto, a diferencia del arranque colgante, permite que un levantador se prepare y refuerza el equilibrio adecuado en el tirón sin añadir fatiga (en la posición colgante, el levantador debe soportar la carga por más tiempo). Esto significa que el levantador puede gastar toda su energía en lograr las posiciones y la potencia adecuadas.
Empiece por realizar 3-5 series de 2-3 repeticiones de tomas de bloque usando 65-70% de su arranque máximo, y construya.
El músculo arranca un ejercicio que puede ayudar al levantador a desarrollar la fuerza, el tiempo y la trayectoria de la barra necesarios para realizar arranques. En levantadores principiantes e intermedios, el arranque muscular se puede integrar dentro de los calentamientos, el trabajo de arranque principal y el entrenamiento de accesorios para aumentar la masa muscular general, el control y las capacidades de extensión vertical de un levantador.
Para los levantadores más experimentados, el arranque muscular se puede utilizar para mejorar la agresión durante las fases de tirón y rotación del arranque mientras también aumenta la potencia.
Comience realizando 3-5 series de 3-5 repeticiones de arranques musculares utilizando el 40% de su arranque máximo, y construya.
El arranque es un gran ejercicio para desarrollar la potencia y es un hermoso ejemplo de fuerza, atletismo, movilidad y precisión. En las situaciones en las que el arranque se estrella contra un levantador, a menudo es un indicio de falta de sincronización, falta de finalización de la fase de extensión y / o fuerza limitada por encima de la cabeza.
A continuación se muestran tres ejercicios y variaciones de arranque que puede hacer para aumentar la fuerza, el tiempo y las capacidades de extensión por encima de la cabeza.
El arranque alto es una variación del arranque que se puede hacer para aumentar el tiempo y la mecánica de la parte superior del cuerpo después de la extensión completa del tirón del arranque. A menudo, los levantadores tendrán prisa por meterse debajo de un arranque, a menudo "zambulléndose / tirándose" debajo del arranque en lugar de tirar hacia abajo.
La falta del tercer tirón (que es lo que aborda el arranque alto) a menudo resulta en que el levantador sumerja su torso hacia adelante para salvar los levantamientos, el levantador recibe la barra sobre su cabeza con los codos doblados y / o el levantador no se siente rápido y confiado en sus habilidades. para meterse debajo de un arrebato pesado.
Comience realizando 3-5 series de 3-5 repeticiones de arranques altos con la barra vacía y aumente de peso lentamente. La clave aquí es la velocidad y la precisión.
El equilibrio de arranque es un ejercicio accesorio de arranque que se puede usar para aumentar la fuerza por encima de la cabeza, las habilidades de sentadilla por encima de la cabeza, el juego de pies con arranque y el tiempo debajo de un arranque pesado.
En términos generales, un levantador debería poder hacer un balance entre el 105 y el 110% de su mejor arranque. Si no pueden equilibrar esa cantidad de peso de forma rutinaria, esto puede sugerir una fuerza deficiente por encima de la cabeza, falta de control y confianza debajo de los arranques pesados y una disminución de la velocidad debajo de la barra.
Comience realizando 3-5 series de 2-3 repeticiones de saldos de arranque con el 80-100% de su arranque, trabajando para poder recuperar el equilibrio en un 10% o más de lo que puede arrebatar.
La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio de fortalecimiento básico para el arranque. Los levantadores que luchan visiblemente para asumir una posición baja y estable en la sentadilla por encima de la cabeza o debajo de un arranque, normalmente pueden beneficiarse de la inclusión de sentadillas con pausa, asumiendo que usan el mismo agarre de arranque, posición de pie y profundidad al intentar un arranque. La falta de movilidad y fuerza por encima de la cabeza a menudo puede provocar lesiones en el hombro, la espalda, el codo y la muñeca.
Comience realizando 3-5 series de 2-3 repeticiones de sentadillas por encima de la cabeza, ya sea desde el estante o agregándolas en complejos de arranque.
Comience con la barra colocada por encima de la cabeza, con el agarre ancho.
El agarre generalmente se toma con un agarre rápido, sin embargo, esto puede variar según el objetivo, la movilidad y la fuerza del atleta.
La clave es que la barra debe colocarse sobre la parte posterior del cuello, con los bíceps alineados con las orejas. Las muñecas deben estar ligeramente extendidas, con los codos rectos y las costillas estiradas (columna neutra).
Al comenzar a descender, asegúrese de no extender la columna lumbar, sino de mantener el núcleo apoyado y las caderas neutrales (en lugar de la inclinación anterior o posterior de la pelvis).
Esta sentadilla debe tener un patrón de la misma manera que lo haría una sentadilla con barra alta.
Una vez que haya alcanzado la profundidad total (que puede ser ligeramente diferente para todos), el pliegue de la cadera debe estar ligeramente por debajo de las rodillas, con el pie completo hacia abajo.
El levantador debe mantener el núcleo apretado y asegurarse de empujar activamente contra la barra para mantenerla en la posición correcta por encima de la cabeza (vea el paso uno).
Desde aquí, trabaje para mantener la barra sobre la cabeza y el pecho hacia arriba mientras asciende fuera de la sentadilla.
Asegúrese de mantener el núcleo apretado y empuje activamente hacia arriba contra la barra para ayudar a levantarse de la sentadilla por encima de la cabeza.
Una vez que haya extendido completamente las rodillas y las caderas, estabilice el núcleo y los hombros y repita para las repeticiones.
Asegúrese de mantener la parte superior de la espalda y los hombros estables presionando activamente hacia arriba a través de la barra.
Eche un vistazo a estos artículos de entrenamiento de arranque principales para obtener más consejos y notas de programación para abordar errores comunes en el arranque!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.