En artículos anteriores discutimos el propulsor con mancuernas, el propulsor de pesas rusas simples y dobles, y cómo cada uno puede ofrecer a los entrenadores y atletas resultados de entrenamiento únicos que se pueden aplicar en deportes de fitness, atletismo y prevención de lesiones. En este artículo, veremos seis beneficios con los que puede esperar ser recompensado después de que se vuelva consistente y progresivo con el movimiento del propulsor de pesas rusas.
El posicionamiento de la rejilla frontal en el propulsor de pesas rusas exige control de la parte superior de la espalda y estabilización escapular. La capacidad de contraer y reforzar individualmente una postura sana bajo carga unilateralmente aumentará drásticamente las habilidades bilaterales; como en la sentadilla frontal, tirones, etc. Al usar la pesa rusa como propulsor, también puede entrenar la retracción, la prolongación y el movimiento escapular a menudo en todo el rango de movimiento.
Las posiciones de carga frontal son extremadamente desafiantes en la fuerza del núcleo y la espalda, con los impulsores de pesas rusas que ofrecen demandas adicionales en los abdominales, oblicuos y músculos más profundos. Debido a que las pesas rusas son independientes entre sí, ambos lados del cuerpo deben trabajar juntos para mantenerse erguidos y en una posición contraída y apoyada, una que a menudo se puede alterar cuando se usa una barra.
El refuerzo es la capacidad de contraer los músculos que rodean la columna lumbar y aumentar la presión intraabdominal, a menudo mediante la maniobra de Valsalva. El propulsor de pesas rusas requiere que un atleta se apoye correctamente para soportar el movimiento de carga frontal, mientras que realiza un ciclo entre contracciones para permitir la respiración rítmica también. Al igual que las sentadillas traseras pesadas con mayor repetición pueden entrenar a un atleta para que se apoye correctamente, también lo pueden hacer los impulsores de pesas rusas (dobles o simples).
La mayoría de los movimientos por encima de la cabeza realizados correctamente pueden aumentar la estabilidad por encima de la cabeza, sin embargo, los propulsores de pesas rusas van un paso más allá. Con las pesas rusas, debe haber una ligera rotación externa en la articulación del hombro para asegurar la carga cuando esté por encima de la cabeza. Los movimientos como el propulsor de pesas rusas pueden funcionar para reforzar la rotación externa sana, así como para desarrollar fuerza, equilibrio y propiocepción unilaterales que una barra de otro modo dejaría sin entrenar.
Si alguna vez has hecho propulsores con una barra, sabes cómo el movimiento constante hacia arriba y hacia abajo puede hacerte o deshacerte, a menudo dependiendo de qué tan fuertes y saludables sean tus piernas Y tu capacidad para encontrar el ritmo de las sentadillas para no desperdiciar energía innecesaria. Los propulsores de pesas rusas ayudan a aumentar todos los demás aspectos a lo largo de este artículo, lo que a su vez fortalece la capacidad del levantador de prepararse, mantenerse erguido y mantener las contracciones adecuadas en las piernas y la espalda. El movimiento de carga frontal también puede ayudar en el patrón de sentadillas, ya que obliga al levantador a permanecer erguido y abrir las caderas para descender verticalmente a la sentadilla.
Las pesas rusas son una gran herramienta para aumentar la fuerza de agarre unilateral, el control postural y la fuerza de la espalda. El levantador debe mantener la rigidez en todo el cuerpo, pero aún así permitir movimientos fluidos, todo lo que requiere un agarre fuerte para asegurar la pesa rusa. Durante series pesadas y / o movimientos prolongados, el mango de la pesa rusa puede volverse muy difícil de sostener, lo que lo convierte en un buen ejercicio para aumentar la fuerza de agarre y mejorar la integridad de la articulación de la muñeca en todo el rango de movimiento.
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Al final del día, los impulsores de pesas rusas son una excelente manera de aumentar su estado físico desde un sentido amplio (fuerza, movimiento funcional, función neuronal, etc.). Consulte los siguientes entrenamientos y artículos a continuación para mejorar su estado físico!
Imagen destacada: @crossfitbell en Instagram
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