Por qué los culturistas deberían hacer ejercicios de barra
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Fluidez
¿Es el culturismo tu deporte preferido?? Si prefiere levantar pesas, un entrenamiento sin pesas puede parecer inútil. Pero algunos expertos dicen que las clases de barra pueden mejorar tu cuerpo.Para aquellos que no bailan, una barra es la barra horizontal reservada para ayudar a los bailarines a mantener el equilibrio durante los ejercicios. En los últimos años, esta herramienta antigua se ha convertido en un elemento básico del entrenamiento con una variedad de entrenamientos basados en ella. De hecho, dicen que los movimientos de barra clásicos no solo mejoran su entrenamiento de levantamiento de pesas, sino que también ayudan a prevenir lesiones y mejoran su nivel general de condición física.
Las clases de barra requieren habilidades de estabilidad que es posible que no tenga la oportunidad de ajustar cuando esté levantando pesas. De hecho, tratar de mantener el equilibrio para ejecutar movimientos de barra puede ayudar a identificar áreas de debilidad muscular."Cuando trabajas contra la resistencia de tu propio peso corporal en una alineación neutra, las líneas del cuerpo y los músculos que se fatigan primero le indican al fisicoculturista dónde se están quedando cortos sus entrenamientos actuales", dice Michelle Austin, fundadora de The Fluidity Barre. Sistema que se vende en línea. La barra de fluidez es una mini barra plegable que puede usar en su hogar. Las clases de barra de fluidez también se imparten en ubicaciones selectas de David Barton Gym en todo el país. "Es casi imposible crear el equilibrio de los músculos de todo el cuerpo sólo con el levantamiento de pesas", dice.Nicole DeAnda, National Barre Manager en Equinox también ve beneficios para los culturistas. Ella dice que a menudo ve a hombres que son levantadores de pesas empedernidos entrar en clase. "Disfrutan de los movimientos dirigidos específicamente para los glúteos", dice. DeAnda recomienda una combinación de levantamiento de pesas, cardio y barra de cuatro a cinco días a la semana como un enfoque efectivo para el máximo desarrollo muscular y para experimentar resultados continuos.
Puede ver una clase de barre en una boutique o club de salud local. Pero también puedes probar un entrenamiento en casa. Agarre una silla resistente o una encimera para mantener el equilibrio. Entonces prueba estos ejercicios desarrollados para culturistas por Michelle Austin.
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Fluidez
Párese frente a la barra con los pies en una posición de V a 2-3 pulgadas de distancia. Deslice el pie izquierdo detrás del cuerpo manteniendo la rodilla suave y ligeramente doblada. Ahora levante la pierna izquierda manteniendo una pelvis neutral y una pierna firme y firme. Realice las siguientes repeticiones con la pierna izquierda, luego repita con la derecha.20x levantar la pierna izquierda hacia un lado 20x presionar la pierna izquierda hacia atrás 20x levantar la pierna hacia un lado y luego presionar hacia atrás 20x presionar la pierna izquierda detrás de la espalda 20x levantar la pierna estirada hacia atrás en “relevé” (talón levantado) Durante los movimientos, mantenga los brazos suaves. Baje las escápulas, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener una pelvis neutra.
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Fluidez
Mantenga este "estiramiento de tobillo sobre la rodilla" durante 60 segundos con las piernas en ángulo recto y agachándose lo más que pueda. Repite en ambos lados.
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Fluidez
Párate en la segunda posición. Baje su peso corporal para que las rodillas se doblen sobre los dedos gordos del pie. Gire el hueso púbico hacia adelante, guiando la pelvis a una posición neutra. Baje los omóplatos, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener la pelvis neutra. Luego realiza las siguientes repeticiones.10 veces pulsando hacia abajo 10 veces presionando los muslos hacia atrás 10 veces presionando hacia atrás y luego pulsando hacia abajo 10 veces girando el hueso del pubis hacia adelante y hacia atrás 10 veces levantando el interior de los talones y pulsando hacia abajo 10 veces levantando el exterior de los talones y pulsando hacia abajo Levante ambos talones y manténgalos hasta diez Levantar ambos talones, levantar los brazos por encima de la cabeza, presionar hacia abajo diez veces veces
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de playa con peso corporal
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Fluidez
Párese aproximadamente a la longitud de una pierna de la barra con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque la bola de su pie derecho en la barra y coloque sus manos en su pelvis. Manteniendo las caderas cuadradas con la barra, gire hacia adelante tanto como pueda mientras mantiene la espalda plana. Respira y relájate en el estiramiento. Ahora, gire su cuerpo hacia la izquierda y gire el hueso púbico hacia adelante. Presione su brazo derecho en su muslo interior con la palma hacia afuera. Levanta el brazo izquierdo mientras miras al techo mientras mantienes los hombros rectos. Relájate y respira. Finalmente, deslice el pie derecho de regreso a su posición inicial. Gire el pie inferior ligeramente hacia adentro y redondee la columna, alcanzando la pantorrilla o el pie y abriendo la columna torácica. Aguanta dos respiraciones y luego repite la secuencia en el otro lado.
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Fluidez
Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los antebrazos en la barra y lleve los pies hacia atrás para formar una espalda plana. Doble las rodillas y extienda la pierna derecha hacia atrás, levantándola para que quede paralela al suelo. Asegúrate de que las caderas se mantengan niveladas. Bajar las escápulas, relajar la caja torácica, acercar el ombligo a la columna y extender el coxis hasta el techo para mantener una pelvis neutra. Realice los siguientes movimientos con la pierna derecha, luego repita con la izquierda.20x levantar la pierna recta y pulsar una vez 20x levantar la pierna recta y pulsar dos veces 20x levantar la pierna doblada con el pie flexionado 20x levantar la pierna doblada alternando el pie puntiagudo y flexionado 20x levantar la pierna doblada con los dedos puntiagudos
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de 10 minutos para un metabolismo más rápido
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Fluidez
En una posición sentada, cruce las piernas una sobre la otra como se muestra. Coloque ambas manos detrás de usted y siéntese erguido, luego gire hacia adelante en las caderas con la espalda plana. Para aumentar el estiramiento, extienda los brazos hacia adelante manteniendo la espalda plana. Camina con las yemas de los dedos hacia adelante. No deje caer la cabeza, mantenga la cabeza alineada con la columna.
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Siéntese con la espalda plana contra el tablero de barra o una pared. Extienda las piernas extendidas frente a usted, luego doble las rodillas aproximadamente a 90 grados con los pies apoyados en el piso o la alfombra. Asegúrese de que no haya espacio entre la pared y la zona lumbar. Use la barra o el piso como apoyo mientras completa estas repeticiones.
VER TAMBIÉN: 8 semanas para abdominales
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Ponga el pie derecho detrás del izquierdo y sumérjase en una posición de estocada, colocando la mano izquierda en el muslo izquierdo. Gire el hueso púbico hacia adelante, lleve el ombligo hacia la columna y asegúrese de que la pierna trasera se mantenga recta. Levanta el brazo derecho hacia el techo. Para un estiramiento más profundo, levante ambos brazos. Baja y repite en el lado opuesto. (El "psoas" es un músculo central que conecta las vértebras lumbares con el fémur.)
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Mantenga una posición de plancha durante 30 segundos a un minuto. En la tabla, lleve el ombligo a la columna y baje los hombros, relaje la caja torácica y mantenga la pelvis neutra. No dejes caer la cabeza.VER TAMBIÉN: Plancha tu camino hacia abdominales planos
Volver a la introducción¿El culturismo es tu deporte preferido?? Si prefiere levantar pesas, un entrenamiento sin pesas puede parecer inútil. Pero algunos expertos dicen que las clases de barra pueden mejorar tu cuerpo.
Para aquellos que no bailan, una barra es la barra horizontal reservada para ayudar a los bailarines a mantener el equilibrio durante los ejercicios. En los últimos años, esta herramienta antigua se ha transformado en un elemento básico del entrenamiento con una variedad de entrenamientos basados en ella. De hecho, dicen que los movimientos de barra clásicos no solo mejoran su entrenamiento de levantamiento de pesas, sino que también ayudan a prevenir lesiones y mejoran su nivel general de condición física.
Las clases de barra requieren habilidades de estabilidad que es posible que no tenga la oportunidad de ajustar cuando esté levantando pesas. De hecho, tratar de mantener el equilibrio para ejecutar movimientos de barra puede ayudar a identificar áreas de debilidad muscular.
"Cuando trabajas contra la resistencia de tu propio peso corporal en una alineación neutra, las líneas del cuerpo y los músculos que se fatigan primero le indican al fisicoculturista dónde se están quedando cortos sus entrenamientos actuales", dice Michelle Austin, fundadora de The Fluidity Barre. Sistema que se vende en línea. La barra de fluidez es una mini barra plegable que puede usar en su hogar. Las clases de barra de fluidez también se imparten en ubicaciones selectas de David Barton Gym en todo el país. "Es casi imposible crear un equilibrio muscular de todo el cuerpo sólo con el levantamiento de pesas", dice.
Nicole DeAnda, National Barre Manager en Equinox también ve beneficios para los culturistas. Ella dice que a menudo ve a hombres que son levantadores de pesas empedernidos entrar en clase. "Disfrutan de los movimientos dirigidos específicamente para los glúteos", dice. DeAnda recomienda una combinación de levantamiento de pesas, cardio y barra de cuatro a cinco días a la semana como un enfoque efectivo para el máximo desarrollo muscular y para experimentar resultados continuos.
Puede consultar una clase de barre en una boutique o club de salud local. Pero también puedes probar un entrenamiento en casa. Agarre una silla resistente o una encimera para mantener el equilibrio. Entonces prueba estos ejercicios desarrollados para culturistas por Michelle Austin.
Párese frente a la barra con los pies en una posición de V a 2-3 pulgadas de distancia. Deslice el pie izquierdo detrás del cuerpo manteniendo la rodilla suave y ligeramente doblada. Ahora levante la pierna izquierda manteniendo una pelvis neutral y una pierna firme y firme. Realice las siguientes repeticiones con la pierna izquierda, luego repita con la derecha.
Durante los movimientos, mantén los brazos suaves. Baje las escápulas, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener una pelvis neutra.
Mantenga este "estiramiento de tobillo sobre la rodilla" durante 60 segundos con las piernas en ángulo recto y agachándose lo más que pueda. Repite en ambos lados.
Párate en la segunda posición. Baje su peso corporal para que las rodillas se doblen sobre los dedos gordos del pie. Gire el hueso púbico hacia adelante, guiando la pelvis a una posición neutra. Baje los omóplatos, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener la pelvis neutra. Luego realiza las siguientes repeticiones.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de playa con peso corporal
Párese aproximadamente a la longitud de una pierna de la barra con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque la bola de su pie derecho en la barra y coloque sus manos en su pelvis. Manteniendo las caderas cuadradas con la barra, gire hacia adelante tanto como pueda mientras mantiene la espalda plana. Respira y relájate en el estiramiento. Ahora, gire su cuerpo hacia la izquierda y gire el hueso púbico hacia adelante. Presione su brazo derecho en su muslo interior con la palma hacia afuera. Levanta el brazo izquierdo mientras miras al techo mientras mantienes los hombros rectos. Relájate y respira. Finalmente, deslice el pie derecho de regreso a su posición inicial. Gire ligeramente el pie inferior y redondee la columna para alcanzar la pantorrilla o el pie y abrir la columna torácica. Aguanta dos respiraciones y luego repite la secuencia en el otro lado.
Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los antebrazos en la barra y lleve los pies hacia atrás para formar una espalda plana. Doble las rodillas y extienda la pierna derecha hacia atrás, levantándola para que quede paralela al suelo. Asegúrate de que las caderas se mantengan niveladas. Bajar las escápulas, relajar la caja torácica, acercar el ombligo a la columna y extender el coxis hasta el techo para mantener una pelvis neutra. Realice los siguientes movimientos con la pierna derecha, luego repita con la izquierda.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de 10 minutos para un metabolismo más rápido
En una posición sentada, cruce las piernas una sobre la otra como se muestra. Coloque ambas manos detrás de usted y siéntese erguido, luego gire hacia adelante en las caderas con la espalda plana. Para aumentar el estiramiento, extienda los brazos hacia adelante manteniendo la espalda plana. Camina con las yemas de los dedos hacia adelante. No deje caer la cabeza, mantenga la cabeza alineada con la columna.
Siéntese con la espalda plana contra el tablero de barra o una pared. Extienda las piernas extendidas frente a usted, luego doble las rodillas aproximadamente a 90 grados con los pies apoyados en el piso o la alfombra. Asegúrese de que no haya espacio entre la pared y la zona lumbar. Use la barra o el piso como apoyo mientras completa estas repeticiones.
VER TAMBIÉN: 8 semanas para abdominales
Ponga el pie derecho detrás del izquierdo y sumérjase en una posición de estocada, colocando la mano izquierda en el muslo izquierdo. Gire el hueso púbico hacia adelante, lleve el ombligo hacia la columna y asegúrese de que la pierna trasera se mantenga recta. Levanta el brazo derecho hacia el techo. Para un estiramiento más profundo, levante ambos brazos. Baja y repite en el lado opuesto. (El "psoas" es un músculo central que conecta las vértebras lumbares con el fémur.)
Mantenga una posición de plancha durante 30 segundos a un minuto. En la tabla, lleve el ombligo a la columna y baje los hombros, relaje la caja torácica y mantenga la pelvis neutra. No dejes caer la cabeza.
VER TAMBIÉN: Plancha tu camino hacia abdominales planos
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