Un culturista vegano y un levantador de pesas hablan sobre comer para obtener fuerza y ​​músculos

Tu cuerpo no funciona exactamente con carne, plantas y lácteos. Funciona con macronutrientes y micronutrientes (y, OK, enzimas y fitonutrientes y otras cosas) y no hay nutrientes esenciales que no puedas encontrar en una dieta basada en plantas.

… Excepto la vitamina B12, que los dos atletas que analizamos hoy complementan con.

En este artículo (y el video a continuación), estamos perfilando a dos atletas veganos exitosos para ayudarlo a tener una idea de cómo estructuran su nutrición para desarrollar músculo y peso muerto de más de 500 libras para las repeticiones.

Y escucha: no son raros. Comen un gramo de proteína por libra de peso corporal y tienen un equilibrio de macronutrientes que es prácticamente el mismo que el de todos los demás con los que hemos hablado en nuestras entrevistas con atletas súper fuertes.

Los atletas veganos

Conoce a los contendientes.

• Derek Tresize, culturista. Tresize se ha colocado en varios concursos de culturismo y ganó tres, más notablemente en la categoría de físico de la Federación Mundial de Culturismo Natural. Él estima que cuando camina en el escenario a 5'11 ”y 186 libras, su grasa corporal es alrededor del cuatro por ciento, y es PRd en powerlifts con triples de 500 libras de peso muerto y 475 libras de sentadillas."No es un peso récord de ninguna manera, pero es bastante pesado", dice.
• Bradie Crandall, levantador de pesas. Poseedor del récord estatal en la clase de -241 lb de la Federación Estadounidense de Powerlifting, sus RP de competencia son un peso muerto de 617 lb y un total de 1,505 lb, ambos récords abiertos de APF, y el joven de 23 años también tiene récords juveniles con un press de banca de 345 lb y una sentadilla de 565 lb. Es el autor de The Living Machine: Ingeniería de fuerza con una dieta basada en plantas.

Calorías y macros de atletas veganos

Ambos atletas consumen más de 3.000 calorías al día: Crandall aproximadamente 3.750 y Tresize, cuando está aumentando, más de 4.000.

Ambos siguen prácticamente la misma división de macronutrientes:

• Proteína: 1 gramo por libra de peso corporal
• Gordo: 20 a 25% de calorías
• Carbs: El resto de las calorías

Nuevamente, se trata de las mismas macros que las de otros atletas cuyas dietas hemos examinado, como Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson y otros.

¿Es más difícil comer bajo en carbohidratos como vegano?? sí. Pero, ¿vas a consumir menos carbohidratos si tu objetivo es hacer mucho ejercicio y ganar mucha fuerza y ​​músculo?? No.

[Consulte la calculadora de macros de BarBend para calcular sus propias necesidades calóricas!]

Qué comen los atletas veganos

Comencemos con el levantador de pesas de -241 lb.

Dieta vegana para levantadores de pesas

"Como 210 gramos de proteína, 441 gramos de carbohidratos y 83 gramos de grasa", dice, y señala que actualmente está tratando de perder un poco de peso, por lo que ronda las 3300 calorías.

Y sus fuentes de proteínas?

“Como muchas nueces, semillas, legumbres, lentejas, pepitas, son semillas de calabaza, son muy ricas en proteínas y minerales”, dice. “Tempeh, tofu, edamame, además de carnes a base de plantas."

Se refiere a alimentos como Beyond Burgers, Impossible Meat, el tipo de "carne falsa" que Derek, el culturista, no come mucho.

Un día de comer en la vida de Crandall se parece a esto:

Desayuno

• Cereal High Protein Special K con leche de soja
• Zumo de granada o cereza ácida
• Una banana

Post Entrenamiento

• Batido de proteínas elaborado con arroz y proteína de guisantes (que, cuando se combinan, crean una proteína de alta calidad a la par con el suero)

Almuerzo

• Tacos con "pollo falso"
• Arroz
• Verduras mixtas
• Una manzana

Bocadillo de la tarde

• Barrita proteica de origen vegetal

Cena

• Sofreír con tofu extra firme y verduras mixtas
• Ensalada con pipas de calabaza

Antes de ir a la cama

• Batido de frutas del bosque, jugo de naranja, proteína en polvo y espirulina

[Relacionado: Escuche al levantador de pesas Clarence Kennedy hablar sobre cómo arrebatar 185 kg en una dieta vegana]

Dieta vegana para culturismo

La dieta de Derek Tresize, nuevamente, se basa un poco más en alimentos integrales.

Realmente es el mismo año, solo cambio porciones y proporciones de las cosas.

Desayuno

• Avena con manzana

Post Entrenamiento

• Proteína en polvo con leche de soja y creatina

Almuerzo

• Ensalada verde "enorme" con tofu ennegrecido y vinagre balsámico
• Carbohidratos con almidón en el costado (p. Ej. camote, papa blanca, a veces sopa de lentejas)
• "Helado" de plátano elaborado con plátanos congelados mezclados y algunos aromatizantes, como cacao en polvo o fresas

Bocadillo de la tarde

• Batido de frijoles blancos, mezclado con bayas, vegetales de hojas verdes y (si las calorías lo permiten) mantequilla de maní, plátanos, dátiles y nueces

Cena

• Frijoles y arroz, comida tailandesa, comida india, ¿qué tienes?.

Suplementos veganos para deportistas

Ambos atletas se complementan con vitamina B12, vitamina D y creatina, aunque Crandall también agrega zinc, bacterias probióticas y glucosamina para la salud de las articulaciones. También agregará enzimas digestivas a sus batidos de proteínas para que puedan absorberse lo más rápido posible después del entrenamiento.

Tresize no es tan fanático de las enzimas digestivas, ya que pueden descomponer la fibra en el abdomen en lugar de en el intestino grueso, que es donde gran parte de ella fermenta y alimenta a las bacterias que viven en el colon.

"Ese es el beneficio real de la fibra ”, explica. “Va allí, fermenta en el colon, proporciona prebióticos para las bacterias beneficiosas, reduce la presión arterial y todas estas cosas. Si usa enzimas digestivas, se convierte en azúcar en el estómago. Si se siente realmente incómodo y come una comida que sabe que lo destrozará, entonces seguro, tome enzimas, pero no es algo en lo que creo que deba confiar a menos que realmente lo necesite."

Claro, a algunos les gusta usar enzimas digestivas para ayudar a minimizar la hinchazón por comer mucha fibra. Lo que sugieren estos atletas, sin embargo, es lentamente aumente su ingesta de fibra con el tiempo. Pasar directamente de la dieta cetogénica a la vegana de alimentos integrales puede producir malestar digestivo porque su tracto digestivo (y las bacterias que viven allí) no están acostumbrados a la fibra. Pero agregar gradualmente más comidas y alimentos a base de plantas a su dieta, si ese es uno de sus objetivos, podría ayudar a mitigar estos problemas sin el requisito de suplementos.

[Relacionado: 5 tipos de fibra que los atletas deben conocer]

Calidad de proteína vegana

Entre otras proteínas en polvo, los dos son fanáticos de la proteína de guisante, ya que tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada que están estrechamente relacionados con la síntesis de proteínas musculares.(1)

Lo que nos lleva a la calidad de las proteínas, un tema polémico en torno a la nutrición deportiva basada en plantas. Un argumento común es que las proteínas veganas a menudo son "incompletas", lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades aproximadamente iguales como la proteína animal.

Hay algunas respuestas a esta inquietud:

1. Ambos atletas comen soja, que de hecho es una proteína completa, al igual que muchas otras proteínas veganas como el trigo sarraceno y la quinua.
2. La mayoría de las otras proteínas que están comiendo, como legumbres, trigo, avena, proteína en polvo, carnes falsas, incluso las papas, son fuentes bastante buenas de los aminoácidos de cadena ramificada mencionados anteriormente.
3. Estas dietas son muy, muy variadas.

Muchos atletas se apegan a plantillas de comidas simples y repetitivas donde los carbohidratos son casi siempre arroz, batatas y frutas. Esta es una forma totalmente válida de reducir el estrés alimentario, pero la razón por la que hacemos hincapié en la variedad de dietas veganas es que todos los alimentos contienen aminoácidos y prácticamente todas las organizaciones de dietistas han dicho que una dieta vegana bien planificada proporcionará todos los aminoácidos. ácidos en cantidades abundantes, especialmente si están comiendo muchos alimentos diferentes.(2) (3)

"Cuando alguien dice incompleto, dice que tiene menos aminoácidos de los que crees que podrías necesitar, pero todavía están allí", dice Tresize. “Simplemente comes una dieta normal durante todo el día y obtienes algo de diversidad, y no tienes que preocuparte por eso en absoluto."

¿La soja afecta la testosterona??

Otra preocupación común es que la soya contiene una forma vegetal de estrógeno, por lo que la gente piensa que te "feminiza" al reducir tu testosterona o aumentar tu estrógeno.

“Uno de los estudios de caso más citados es el de un anciano que desarrolló ginecomastia o senos más grandes”, dice Crandall. (Tenga en cuenta que este hombre bebía tres litros de leche de soja al día.(4)) "La cuestión es que no se pueden sacar conclusiones de los estudios de casos; no es así como funciona la ciencia. El único propósito de los estudios de caso es señalar a los investigadores en una dirección determinada, para decirles 'Oye, deberías investigar esto.'Y descubrieron que la soja probablemente no era la causa de eso."

Tiene razón en que la buena investigación, incluido un metaanálisis de treinta y dos estudios publicados en Fertilidad y esterilidad, descubrió que la soya no afecta sus hormonas sexuales, y eso incluía a atletas y personas que tomaban hasta 70 gramos al día.(5) (6)

Para obtener más información, consulte nuestra guía completa sobre la soja y sus hormonas. (Y recuerde que el estrógeno vegetal también se encuentra en las manzanas, la avena, las bayas, el ajo, el café y muchos otros alimentos.) (7)

[Relacionado: Las mejores formas naturales de aumentar su testosterona]

Ácidos grasos omega-3 veganos

Otra preocupación son los omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que tiene vínculos con la reducción de la inflamación.(8) (9) Muchos atletas con los que hemos hablado complementan con ellos para ayudar con la salud de las articulaciones y la longevidad, y es difícil para los veganos obtener muchos de ellos porque sus fuentes más ricas son los pescados grasos.

Es cierto que hay Omega-3 de origen vegetal en algunas nueces y semillas (las nueces y las semillas de lino juegan mucho aquí) pero esto forma de Omega-3, llamada ALA, no absorbe tan bien como EPA y DHA, los tipos que se obtienen en el pescado. El cuerpo convierte ALA en EPA y DHA, por lo que es más utilizable, y algunos estiman que perdemos hasta el 90 por ciento en esa conversión.(10)

Algunos simplemente comen más ALA para compensarlo, pero hay una fuente de EPA y DHA veganos: las algas.

"El suplemento que tomo es un derivado de las algas, porque ahí es donde los peces obtienen sus Omega-3", dice Crandall. "Así que trato de ir directamente a la fuente."

"Escuché que con el tiempo su cuerpo se vuelve más eficiente en la conversión de ALA, pero si le preocupa, las algas son algo muy fácil de complementar", agrega Tresize. “Y un aceite de origen vegetal no va a tener las cargas de metales pesados ​​y los contaminantes que tiene una gran cantidad de aceite de pescado."

Beneficios del veganismo para los deportistas

Así que hemos cubierto cómo evitar problemas nutricionales al volverse vegano, pero ¿existen ventajas lo? Aquí hay tres razones por las que podría considerar si está pensando en agregar más comidas a base de plantas a su dieta.

1. Existe una buena posibilidad de que una dieta vegana basada en alimentos integrales aumente drásticamente la ingesta de casi todos los micronutrientes.
2. También es probable que aumente la ingesta de fibra, lo que según las investigaciones podría mejorar la salud de las bacterias intestinales y, por lo tanto, mejorar la absorción de nutrientes.(11) (12)
3. Cada vez hay más pruebas de que podría hacer que su sangre más delgada, lo que podría ser bueno para los atletas, y no solo debido a una presión arterial más baja.(13) (14)

"Una cosa que cualquier buen ingeniero químico le dirá es que si aumenta la viscosidad del fluido que pasa por una bomba, la dañará y disminuirá su eficiencia", dice Crandall, quien en realidad trabaja como ingeniero químico. “Así que hay mucha investigación que indica que las dietas a base de plantas harán que la sangre se parezca más al agua y sea más fácil de mover por el cuerpo. En lo que respecta al aspecto de los beneficios para el rendimiento, además de la salud del corazón, es que permite que la sangre transporte oxígeno a los músculos un poco más rápido. Ayuda a romper la barrera entre el músculo y la sangre un poco más rápido y eso puede generar muchos beneficios con el tiempo."(15) (16) (17)

Terminando

De hecho, esos estudios muestran que la sangre más delgada mejora la oxigenación de los tejidos y beneficia el rendimiento deportivo, por lo que puede valer la pena experimentar con dietas más basadas en plantas, o al menos con un batido ocasional de frijoles. Solo asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o régimen de ejercicio.

Referencias

1. Tömösközi S, et al. Aislamiento y estudio de las propiedades funcionales de las proteínas del guisante. Nahrung. Octubre de 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ y col. El valor nutricional de las dietas a base de plantas en relación con los requerimientos humanos de aminoácidos y proteínas. Proc Nutr Soc. 1999. Mayo; 58 (2): 249-60.
3. Asociación Dietética Estadounidense, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junio ​​de 2003; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J, et al. Un caso inusual de ginecomastia asociado al consumo de productos de soja. Práctica endocr. 2008 mayo-junio; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM y col. Los estudios clínicos no muestran efectos de la proteína de soja o las isoflavonas sobre las hormonas reproductivas en los hombres: resultados de un metanálisis. Fertil Steril. Agosto de 2010; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D, y col. Efecto de la fuente de proteínas y el entrenamiento de resistencia sobre la composición corporal y las hormonas sexuales. J Int Soc Sports Nutr. 2007 23 de julio; 4: 4.
7. Kuhnle GG y col. Contenido de fitoestrógenos en bebidas, nueces, semillas y aceites. J Agric Food Chem. 27 de agosto de 2008; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Ácidos grasos omega-3 y sus mediadores lipídicos: hacia la comprensión de la formación de resolvina y proteina. Prostaglandinas Otro medio lipídico. Marzo de 2012; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T, y col. La dieta de salmón en pacientes con colitis ulcerosa activa redujo el índice de actividad de la colitis clínica simple y aumentó el índice de ácidos grasos antiinflamatorios: un estudio piloto. Scand J Clin Lab Invest. Febrero de 2011; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC, et al. Lograr un estado óptimo de ácidos grasos esenciales en vegetarianos: conocimientos actuales e implicaciones prácticas. Soy J Clin Nutr. Septiembre de 2003; 78 (3 supl.): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. La microbiota intestinal como factor ambiental que regula el almacenamiento de grasas. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2 de noviembre; 101 (44): 15718-23.
12. Regulación de la adiposidad abdominal por probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) en adultos con tendencias obesas en un ensayo controlado aleatorizado. Eur J Clin Nutr. Junio ​​de 2010; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M y col. Impacto favorable de una dieta vegana con ejercicio en la hemorreología: implicaciones para el control de la neuropatía diabética. Hipótesis med . Junio ​​de 2002; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E et al. Reología sanguínea en vegetarianos. Br J Nutr . 1986 Noviembre; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N y col. Dietas a base de plantas para la seguridad y el rendimiento cardiovascular en deportes de resistencia. Nutrientes . 10 de enero de 2019; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Hemorreología en el ejercicio y el entrenamiento. Deportes Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M y col. Asociaciones entre factores hemorreológicos y consumo máximo de oxígeno. ¿Tiene un papel la viscosidad sanguínea en la explicación del rendimiento atlético?? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.