3 variaciones de pesas rusas que mejorarán tu sentadilla con barra

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Milo Logan
3 variaciones de pesas rusas que mejorarán tu sentadilla con barra

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Luego, busque en Google la palabra peso muerto y solo obtendrá 24 millones de visitas. Según Google, la sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Mira con qué facilidad resolví ese debate?

Las sentadillas son un elemento básico de la rutina de todo levantador serio. Entonces, ya sea que los ame o los odie, no puede negar que desempeñan un papel importante en cualquier objetivo de entrenamiento por el que se esté esforzando.

¿Qué se necesita para grandes sentadillas?

Repasemos rápidamente lo que es importante para una buena forma de sentadilla.

  • Movilidad del tobillo: permite que la espinilla y la rodilla se desplace hacia adelante y hacia atrás.
  • Estabilidad de la rodilla: como regla general, las rodillas deben salir y no ceder.
  • Movilidad de la cadera: cuando los flexores de la cadera están tensos, buena suerte para ponerse en cuclillas.
  • Movilidad torácica: mantener el pecho hacia arriba juega un papel importante en no volcar la barra en una sentadilla frontal y mantener la columna en neutral para ambas sentadillas.
  • Fuerza de la espalda superior: la parte superior de la espalda más fuerte en los dorsales mantiene la columna recta y evita que una sentadilla se convierta en un buen día.

Aunque hay otros factores en juego, pero estas son las grandes rocas.

Cómo las pesas rusas pueden mejorar su sentadilla con barra

La forma única de la pesa rusa (a diferencia de la mancuerna) desafía su equilibrio, estabilidad y fuerza de agarre mientras se balancea, se pone en cuclillas, presiona o tira de la campana.

Sostener la copa de pesas rusas (o estilo en rack) lo alienta a pararse más recto, y ayuda a tensar la parte superior de la espalda y lo insta a mantener el pecho hacia arriba, lo cual es parte de una buena configuración de sentadillas.

Sin embargo, empujar las pesas rusas es donde ocurre la verdadera magia. El trasiego (simple o doble) involucra completamente su núcleo anterior porque si no lo hace y pierde la posición, las pesas rusas lo golpearán. Y ese no es un sentimiento agradable ..

La posición de la rejilla martilla la fuerza de la parte superior de la espalda y la movilidad torácica, lo que hace que la barra se sienta como un juego de niños cuando regresa a las sentadillas con barra.

Además, la pesa rusa agrega variedad de movimientos para asegurar ganancias continuas de fuerza y ​​ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo debido al trabajo excesivo con barra.

Variaciones de sentadillas con pesas rusas

Aquí hay 3 variaciones de sentadillas con pesas rusas para ayudar a mejorar su técnica de sentadillas.

Cómo configurar y realizar sentadillas con pesas rusas en rack

  • Limpiar las pesas rusas- realizando una bisagra de cadera y un swing
  • Establecer la posición de la rejilla - Apoye el KB en sus antebrazos, bíceps y hombros con una posición neutral de la muñeca.
  • Pon tus pies - en tu posición de sentadilla preferida.
  • Ponte neutral- exhale completamente todo el aire de sus pulmones para bajar las costillas y hacer que los glúteos se involucren.
  • Siéntate entre tus piernas, no sobre ellas - ya sabes, como una sentadilla.
  • Respirar - manténgase apretado en la posición inferior llenando sus pulmones de aire y comience a exhalar todo el aire de sus pulmones en el camino hacia arriba.
  • Presiona el suelo lejos de ti - mientras exhala, comience a presionar el suelo lejos de usted con todo el pie hasta ponerse de pie.

1. 2 KB de sentadilla frontal

Por qué ayuda

La posición de doble rejilla se siente como si lo estuvieran estrangulando. Esta posición activa el núcleo anterior, la parte superior de la espalda y la fuerza de agarre. Además, debido a la carga en su pecho, fomenta la respiración profunda del vientre en lugar de la respiración del pecho.

Usas menos carga aquí pero este ejercicio es intenso. Y también te da un descanso bienvenido de la barra pesada.

Series y repeticiones

Al ser un ejercicio accesorio para sentadillas regulares, 3-4 series de entre 8-15 repeticiones funcionan bien.

Sugerencia de entrenamiento

Al ver que tiene las pesas rusas en la posición de la rejilla, salga a caminar. Por ejemplo

  • 1A. 2 KB Sentadilla frontal 8 repeticiones
  • 1B. Kettlebell Racked carry 20-40 yardas
  • 1C. Colapso

2. Sentadilla frontal con KB desplazado

Por qué ayuda

La carga de compensación no solo se aplica a su núcleo anterior sino también a sus oblicuos. Y si tiene un desequilibrio de fuerza (parte superior de la espalda y piernas) entre los lados, la pesa rusa le dará una respuesta instantánea.

Debido a que haces ambos lados para una serie, también te da un buen aumento de volumen para la hipertrofia o la pérdida de grasa.

Series y repeticiones

3-4 series de entre 6-8 repeticiones funcionan bien.

Sugerencia de formación

Combinar esto con una maleta hará que tus oblicuos te canten a la mañana siguiente. Por ejemplo,

  • 1A. KB compensado sentadillas-6 repeticiones
  • 1B. Maleta de mano en el mismo lado 20-40 yardas.
    • Descansar
  • 1C. Sentadilla con desplazamiento de KB (en el otro lado) -6 repeticiones
  • 1D. Maleta para llevar en el mismo lado 20-40 yardas

3. Sentadilla dividida búlgara de 2 KB

Por qué ayuda

Las pesas rusas en rack le brindan movilidad torácica y beneficios de fuerza en la parte superior de la espalda que se trasladan a su sentadilla frontal con barra. Y elevar el centro de gravedad junto con el rango de movimiento más amplio aumenta sus demandas de estabilidad

La sentadilla dividida ayuda a impulsar las piernas y a reducir los desequilibrios de fuerza entre las piernas. El impulso de piernas es esencial para hacer sentadillas con pesos más pesados ​​y reducir los desequilibrios de fuerza.

Series y repeticiones

Para fuerza, haz 4 series de 6 repeticiones. Para la hipertrofia y la resistencia, pruebe con 3 series de 8-12 repeticiones.

Sugerencia de entrenamiento

Para un verdadero golpe en la parte superior de la espalda, empareja con una fila de un solo brazo. Como beneficio adicional, esto también fumará tu agarre.

  • 1A. Sentadillas divididas con doble rejilla 8-12 por pierna
  • 1B. Remo con un solo brazo 8-15 repeticiones

Terminando

Las sentadillas con pesas rusas te dan un descanso de la barra y te brindan un gran efecto de entrenamiento con una carga reducida. Y esto mantiene tu columna de mejor humor.

Pero tus quads te gritarán. Lo siento, no puedes tenerlo todo.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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