Desde que comencé en esta industria hace casi 10 años, la organización de Halterofilia de EE. UU. Ha crecido enormemente, con grandes aumentos en la cantidad de entrenadores, miembros registrados y competencias locales de USAW Nivel 1 y 2.
El componente olímpico de levantamiento de pesas de CrossFit y otras competiciones de fitness ha iluminado el levantamiento de pesas como un sistema de entrenamiento de primer nivel para crear atletas más poderosos, fuertes y explosivos.
Cuando entré en la escena olímpica formal del levantamiento de pesas en 2014, tenía poca experiencia como entrenador en el tema. Siempre había hecho limpiezas de fuerza, prensas de empuje y variaciones de sentadillas y tirones como atleta en fútbol y béisbol, sin embargo, no comprendí completamente la complejidad del deporte hasta que llegué a la escena universitaria de entrenamiento de fuerza.
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Después de meses e incluso años de entrenamiento y aprendizaje de los mejores entrenadores de fuerza, atletas y personas influyentes en el levantamiento de pesas, tuve la oportunidad de establecer el primer club formal de levantamiento de pesas en CrossFit Union Square en la ciudad de Nueva York. Mi socio comercial / entrenador de fuerza y yo nos sentamos a desarrollar lo que imaginamos que sería el programa perfecto para ayudar a nuestros atletas / miembros: no solo a convertirse en aprendices de levantamiento de pesas más fluidos, sino también a prepararlos para los picos y eventos a lo largo del entrenamiento. año.
Divido esta serie en cinco secciones, cada una de las cuales explica paso a paso cómo establecer un club de levantamiento de pesas exitoso en su gimnasio o comunidad. Tuve la suerte de tener una instalación desde la que operar, y los miembros que tenían al menos curiosidad por conocer nuestros métodos nos dieron una oportunidad.
Los métodos a continuación son los pasos exactos (sin un orden específico) que tomé para desarrollar nuestro club, basados en mis experiencias personales como atleta y entrenador en varias universidades, clubes privados y mi propio negocio, J2FIT. Es la mejor y 100% mejor manera? No! Es lo peor? No, al menos espero que no. La belleza de esto es que cada club es diferente y aprender a comprender las necesidades de sus atletas es fundamental para su éxito continuo.
Cuando comenzamos nuestro club de barra en noviembre de 2015, la gran mayoría de nuestros atletas se estaban preparando para el CrossFit Open. Nos enfrentamos al desafío de equilibrar la programación sólida de levantamiento de pesas olímpico y los atletas que participan en WOD vigorosos y variados todos los días. El primer paso cuando desarrollamos nuestro programa fue determinar cómo podemos ayudar a nuestros atletas a mejorar dadas sus circunstancias y necesidades de entrenamiento individuales.
Nos propusimos someter a todos los atletas a un programa de inicio rápido de 12 semanas (2 días a la semana) para perfeccionar su técnica y ayudarlos a pedalear con barra de forma más rápida y eficiente. Además, al agregar volumen de levantamiento de pesas a sus regímenes, pudimos construir una base sólida sobre la que construir en los próximos meses. A medida que crecimos, pudimos moldear y dar forma a nuestro club en levantadores de pesas y atletas de fitness avanzados que comprenden la importancia del levantamiento de pesas.
Un enfoque basado en el equipo ha sido muy valioso para el crecimiento de nuestro club. El apoyo no solo de los entrenadores de levantamiento de pesas, sino también de entrenadores que imparten clases de CrossFit y entrenadores de movimiento que comprenden el enfoque integrado para una condición física óptima ayudará a sus atletas a comprender cómo se correlacionan todos los aspectos de su entrenamiento. Además, al colaborar entre nosotros, pudimos equilibrar adecuadamente los programas y horarios de capacitación, minimizando los conflictos que podrían haber surgido si no estuviéramos en sintonía con nuestra programación de ejercicios.
Puede dividir el año de formación en tres segmentos principales:
(1) Fase preparatoria: Generalmente dividido en tres subfases, el objetivo de esta fase es desarrollar la condición física general del atleta, así como las bases específicas de levantamiento de pesas. Se puede aumentar el volumen, incluido el trabajo de fuerza e hipertrofia, sin que la especialización completa sea del todo vital para el desarrollo general. A menudo, proporcionamos a los atletas un programa de entrenamiento GPP para realizar fuera de nuestros horarios de clases de levantamiento de pesas para maximizar su preparación.
Aproximadamente cuatro semanas después del CrossFit Open 2016, comenzamos nuestro ciclo preparatorio para la próxima temporada de competencia Otoño / Invierno. De abril a julio, nuestros atletas ingresaron a un programa de 16 semanas que implicó trabajo de fuerza, variaciones de levantamiento de pesas y aumentos del volumen general de entrenamiento.
(2) Fase competitiva: Dentro de esta fase, tendrías subfases que incorporan competiciones y periodos de competición. Durante esta fase, la especialización deportiva es clave, y a menudo se hace más hincapié en otras variables generales de programación.
Con algunos de nuestros atletas compitiendo activamente en octubre-diciembre en eventos de levantamiento de pesas, entramos en nuestra fase competitiva a fines del verano / septiembre. Dentro del período de 12 semanas, tomamos tres períodos de 4 semanas para introducir picos, ciclos de olas y descargas con regularidad para ayudar a los atletas que compiten en múltiples eventos.
Además, muchos de nuestros atletas compiten en el CrossFit Open, algunos con esperanzas de regionales, por lo que preparar un ciclo de competidores para ellos que comience 3-4 semanas después del Open, con programación a lo largo de las 5 semanas del Open, es fundamental para su desempeño y recuperación.
(3) Fase de transición: Después del final de los ciclos, principalmente el ciclo competitivo, los atletas reciben de 3 a 4 semanas para reparar fisiológica y psicológicamente sus cuerpos y mentes. Se recomienda encarecidamente el entrenamiento de intensidad ligera a moderada, que generalmente varía en función del estado físico general (natación, trote, remo, levantamiento de pesas, entrenamiento cruzado, recuperación activa, etc.).
Tras las temporadas competitivas, animamos a nuestros deportistas a que escuchen su cuerpo y se diviertan. Por lo general, eso significa más divisiones de partes del cuerpo, hipertrofia, acondicionamiento y entrenamientos de levantamiento de pesas ligeros a moderados.
La mayor parte de nuestra sesión de entrenamiento dura entre 60 y 70 minutos, y el objetivo es resaltar todos los componentes necesarios para el desarrollo de un atleta:
Elegimos tener 7 bloques de entrenamiento por día;
(1) Calentamiento dinámico
(2) Pliometría
(3) Iniciadores de habilidad / técnica
(4) Elevaciones principales (variaciones de arranque, limpieza y tirón)
(5) Fuerza (en cuclillas / tirando)
(6) Ejercicios de accesorios y GPP
(7) Movilidad / Recuperación
Creando un estándar de excelencia
Si le preguntas a muchos de mis colegas y atletas, seguramente dirán que tengo grandes expectativas. Soy un firme creyente de que todos deben tener una expectativa más alta de la que se fijaron. Como entrenador, es su trabajo no solo fomentar y construir un entorno de confianza y simbiótico, sino también hacer progresar a todas las personas dentro de su manada.
Me he mantenido a mí mismo, a mis compañeros entrenadores ya mis atletas con estos estándares simples y directos;
(1) Me esforzaré al máximo todos los días: Eso no significa que levantaré lo más pesado, me sentiré más rápido o seré lo mejor mentalmente. Sin embargo, significa que me comprometeré con el proceso y seré una parte integral de mi equipo y de mi propio éxito.
(2) Respetaré el tiempo, el trabajo duro y las perspectivas individuales de mis compañeros de equipo, entrenadores y club: Mis atletas me hacen responsable de llevarlos a registros más personales, protegerlos de lesiones y ser parte de su entrenamiento y vida. A cambio, busco que mis atletas y mi club me proporcionen mentes y cuerpos con la voluntad de aprender, el deseo de ayudarse unos a otros y la disposición para entrenar juntos. El respeto mutuo por la artesanía, los compromisos de tiempo y las opiniones de cada uno permiten que su club minimice los conflictos y el desperdicio de energías.
(3) Disfrute del proceso: El levantamiento de pesas es solo eso, un proceso. Al igual que en la vida, podemos quedarnos demasiado atrapados en lo que podría haber sido, los errores que cometimos y el dolor de esos fracasos. En cambio, insto a mis atletas a que lo den todo, pero se den cuenta de que este viaje de levantamiento de pesas y acondicionamiento físico es mucho más grande que una barra. Se trata de un sentido de pertenencia, de alcanzar metas y de esforzarse siempre por ser mejores. Los insto a ellos y a otros a encontrar los puntos brillantes en cada sesión de entrenamiento, reconocer las deficiencias y seguir adelante con su entrenamiento y su vida.
Como todo en la vida, el crecimiento ocurre cuando reflexionas sobre los éxitos y fracasos que has logrado y superado. Reconocer las necesidades de su club, programación y atletas es clave para el éxito continuo. Ya sea que eso signifique reevaluar los programas de entrenamiento después de que la mayoría de sus atletas no se fortalezcan y mejoren la técnica, o tal vez se trate de una mirada más profunda a usted mismo como entrenador para que pueda aprender a comunicarse mejor con los nuevos levantadores. Lo que sea que esté haciendo hasta este punto siempre debe ser analizado con objetividad, para que pueda comenzar a determinar las tendencias (tanto buenas como malas) que sus socios y club le están demostrando a diario.
Mis métodos han funcionado para construir un club de levantamiento de pesas exitoso en CrossFit Union Square, con una asistencia promedio de 15 a 20 levantadores por clase. Nuestro programa ha estado funcionando con fuerza durante más de 8 meses (comenzó en diciembre de 2015) y hemos desempeñado un papel integral en el desarrollo físico general de nuestros miembros. Lo mejor de dirigir un club de barra es ver el aumento de la confianza en sus nuevos levantadores, ilustrado en el invierno de 2016, cuando tuvimos más de 50 levantadores nuevos que participaron en un simulacro de levantamiento de pesas en nuestro gimnasio. El rugido de la multitud, la tensión en la sala y la tenacidad que se ve en los nuevos levantadores para subir a la plataforma y golpear récords personales fue otra cosa.
Un video publicado por el CEO de The Barbell (@thebarbellceo) en
Imagen destacada: J2Fit en Instagram (@ j2fit)
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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