A menudo es impresionante ver a un levantador presionando grandes pesos por encima de la cabeza (con buena forma), y debería ser un lugar de orgullo. La prensa aérea es una movimiento compuesto fundamental que es ideal para construir la parte superior del cuerpo y una prueba de estabilidad de la parte superior del cuerpo.
No obtendrá ninguna ayuda del banco: con el press de hombros, son sus pies en el suelo, sus manos en la barra, y puede levantarla o no. Hoy vamos a discutir cómo realizarlo correctamente y por qué debería ser una parte recurrente del entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
La mayoría de los atletas y levantadores deben incorporar una variación de press por encima de la cabeza en su rutina para aumentar la fuerza, la potencia y el impacto positivo en otros levantamientos y rendimiento atlético. Sin embargo, no todo el mundo tiene la movilidad de hombros necesaria o la fuerza central para realizar un press de hombros sin compensaciones.
Para verificar si tiene algún problema de movilidad por encima de la cabeza, mire el video a continuación de Squat University:
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La prensa con barra por encima de la cabeza es un movimiento avanzado y difícil para que los principiantes lo hagan bien sin instrucción previa. Un novato en press de hombros debe comenzar con una variación de press con mancuernas o de minas terrestres que puede ser más indulgente con las muñecas, codos y hombros mientras trabaja en una buena mecánica de overhead.
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Cuando esté listo para la barra, no se apresure, la mecánica aérea adecuada es esencial para este movimiento, así es como configurar correctamente su prensa aérea:
Una vez que tenga todo eso, tenga en cuenta que no cometa ninguno de los siguientes errores al presionar por encima de la cabeza:
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Aquí están cinco beneficios innegables de la prensa aérea. Lo siento, ninguno de ellos se está flexionando, pero siéntase libre de agregar algunos si lo desea.
Para evitar un arco excesivo en la parte inferior de la espalda o la caja torácica que sobresale al presionar por encima de la cabeza, su núcleo debe ser fuerte. Al hacer cualquier press por encima de la cabeza, se debe enseñar el núcleo durante todo el movimiento. Usar la sobrecarga progresiva al entrenar el press de hombros no solo fortalecerá sus hombros, sino que también mejorará la estabilidad y fuerza de su núcleo.
Los principales motores de la prensa aérea son los deltoides anterior y medial - Los deltoides posteriores también reciben algo de amor, ya que son los estabilizadores cuando el peso está por encima de la cabeza (algo raro con movimientos de fuerza en la parte superior del cuerpo). Más a menudo, puede fortalecer uno o dos, pero no los tres a la vez.
Si desea hombros más grandes, más fuertes y en forma de "roca", es necesario presionar por encima de la cabeza. Las variaciones de elevación de hombros solo tomarán el tamaño y la fuerza de su hombro hasta ahora.
Una fuerte prensa aérea puede ayudar a su press de banca. Ambos movimientos utilizan los mismos músculos (tríceps, deltoides y pecho) desde diferentes ángulos.
Además, la fuerza de la parte superior de la espalda juega un papel más importante en la presión sobre la cabeza. Fortalecer la parte superior de la espalda puede ayudarte con la parte excéntrica del press de banca, reforzando una mejor técnica de banca.
Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo aumenta su capacidad para crear potencia en la parte superior del cuerpo. Un músculo más fuerte tiene una mayor capacidad neuronal (mayor producción de fuerza); también tienen más posibilidades de convertirse en un músculo más grande. Sin embargo, para expresar poder, también debes entrenarlo. La fuerza prepara la mesa para el poder.
Dado que el tríceps es uno de los principales motores en el press por encima de la cabeza, aumentar la fuerza y el tamaño del tríceps puede ayudar a mejorar la fuerza de bloqueo en otros levantamientos que requieren una posición por encima de la cabeza. Por ejemplo, levantamientos olímpicos, acarreos por encima de la cabeza y sentadillas por encima de la cabeza.
No importa si eres un atleta que busca mejorar el rendimiento o un levantador que busca fortalecerse, la estabilidad central y los beneficios de fortalecimiento del press de hombros pueden ayudar, pero solo si lo realizas con buena forma. Al evitar la hiperextensión de la espalda baja, fortalecerá los erectores, los oblicuos, el recto abdominal y los músculos centrales profundos.
Piense en cuántos deportes utilizan movimientos por encima de la cabeza: natación, béisbol, sóftbol, tenis, el mariscal de campo en el fútbol, baloncesto, etc. Moverse por encima de la cabeza o lanzar requiere fuerza central y por encima de la cabeza que proporciona la prensa aérea. Puede sonar obvio, pero si eres un atleta por encima de la cabeza, presionar por encima de la cabeza es un movimiento obligatorio.
El press de hombros tiene un efecto de arrastre fantástico para los atletas que requieren fuerza en la posición de arriba y para otros levantamientos de arriba realizados en el gimnasio. Ayuda a desarrollar la fuerza, la potencia y el atractivo de la parte superior del cuerpo.
Asegúrese de haber aprendido la mecánica aérea correcta antes de mover algo pesado por encima. Haga de este movimiento un pilar del entrenamiento de la parte superior del cuerpo y aproveche sus beneficios en el gimnasio y en el campo.
Imagen destacada a través de Andy Gin / Shutterstock.
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