Cuando todos los bancos se tomen en press de banca el lunes, podría considerar darle el mal de ojo al levantador que está sentado en el banco hablando por su teléfono celular. Por muy molesto que sea, no hay razón para perder el tiempo o enojarse cuando hay otro elevador disponible para ofrecer una serie de beneficios: la prensa de piso.
La prensa de piso es una variación de presión fantástica para levantadores de todos los niveles para mejorar la masa muscular, la fuerza de bloqueo y la técnica de press de banca. Incluso puede ser una gran variación para levantadores con dolor de hombros. Vamos a discutir qué es la prensa de suelo y cómo se debe realizar. Luego, analizaremos los beneficios del levantamiento y por qué debería considerar incluirlo en su rutina de entrenamiento.
El press de piso es similar al press de banca, excepto que en lugar de usar un banco, se hace mientras está acostado en el piso. Si no tiene un compañero de entrenamiento, estos se pueden realizar en el estante de sentadillas.
Las diferencias (además de las obvias) son menos rango de movimiento (ROM) y asistencia mínima de la parte inferior del cuerpo. Debido a este ROM acortado, el movimiento pone más énfasis en los tríceps y menos en el pecho.
El siguiente video del canal de YouTube de CrossFit demuestra cómo realizar correctamente la prensa de piso:
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Tener los pies en el piso o las piernas extendidas mientras se presiona el piso es una cuestión de preferencia personal. Pruebe ambos y descubra qué funciona mejor para usted.
El press de piso se realiza usando una barra, pesa rusa, mancuerna o una barra de trampa. Aquí hay tres variaciones a considerar.
Esta es probablemente la forma más popular de presionar el piso porque tiene una configuración simple y permite elevaciones más pesadas. Tiene un gran traspaso al press de banca regular debido a la falta de participación de la parte inferior del cuerpo, que puede ayudar a mejorar la fuerza del bloqueo.
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La prensa del piso de la barra de trampa es más fácil para los hombros ya que el piso evita que entren exceso de rotación externa. Combinado con el agarre neutral, también es más fácil para las muñecas debido a una alineación limpia del codo con la muñeca durante la duración del movimiento.
La barra de trampa puede ofrecer el beneficio de cargas pesadas más manejables que la prensa de piso con mancuernas, ya que no tendrá que lidiar con la estabilización de cada peso individualmente. Por supuesto, un peso más pesado es ideal para aquellos con el objetivo de desarrollar masa y fuerza.
El uso de mancuernas le permite cambiar el ángulo del hombro y la muñeca. Esto es útil si tiene problemas en los hombros al presionar la barra o encuentra un ángulo en particular para sentirse más cómodo. La barra bloquea las muñecas y los hombros en una posición durante todo el ROM, lo que no está de acuerdo con todos los levantadores.
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El uso de mancuernas puede reducir los desequilibrios de fuerza en cada lado. Dado que las mancuernas son más difíciles de estabilizar que una barra, puede ralentizar el levantamiento, proporcionando más tiempo bajo tensión.
Aquí hay cuatro beneficios de la prensa de piso, independientemente de la variación que elija. No permita que la falta de banco le impida mejorar la fuerza y la masa de la parte superior de su cuerpo.
Cuando se realiza para series de 3-5 y 6-15 repeticiones, el press de piso es un gran movimiento para agregar masa al pecho, hombros y tríceps sin agregar tensión excesiva a los hombros debido a la disminución del rango de movimiento.
Al igual que otros levantamientos de rango parcial de movimiento (tirones de rack y sentadillas de caja), la prensa de piso es ideal para apuntar a ciertas partes del ascensor. Con la prensa de piso puede manejar cargas pesadas en la mitad superior del movimiento, fortaleciendo sus tríceps, pecho y hombros anteriores.
La fuerza del bloqueo es a menudo una debilidad cuando se trata de press de banca y sobre la cabeza, levantamientos olímpicos e incluso eventos de hombres fuertes. A menudo resulta en ascensores perdidos y posiciones de bloqueo inestables. El press de piso es un ejercicio fantástico para atacar esta debilidad, ya que puede manejar cargas más pesadas con una tensión indebida en el resto de su cuerpo.
Debido a que el piso reduce la rotación externa del hombro, esta variación es un excelente levantamiento para aquellos con hombros golpeados. Los hombros a veces son vulnerables cuando están en abducción y rotación externa, posiciones comunes de un press de banca estándar.
Este movimiento es ideal para levantadores principiantes porque la ROM reducida puede reducir los dolores y molestias que pueden ser causados por movimientos de ROM más grandes. También ayuda a desarrollar fuerza y un mejor control para levantamientos más difíciles, como el press de banca. Finalmente, la mayor estabilidad del suelo puede ayudar a mejorar la mecánica de prensado y el posicionamiento.
El press de piso es un gran ejercicio para tener en su arsenal de entrenamiento porque es un excelente constructor de fuerza en la parte superior del cuerpo, es excelente mecánicamente para los levantadores principiantes y puede ayudar a quienes se recuperan de una lesión a volver a los movimientos de presión. Le permite levantar objetos pesados desde la seguridad del piso sin ejercer una tensión excesiva en sus articulaciones. Nunca más tendrás que preocuparte por que todos los bancos estén ocupados en el gimnasio, ya que tendrás una nueva perspectiva al ver el espacio abierto.
Imagen destacada de la página de Instagram de Muscular Humans.
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