La elevación de pantorrillas es un ejercicio que se puede realizar principalmente de dos formas distintas. El primero apunta al sóleo y se realiza con la rodilla flexionada / doblada. El otro se dirige al gastrocnemio y se realiza con una rodilla extendida. Ambos músculos (sóleo y gastrocnemio) contribuyen a la flexión plantar del tobillo, que es una acción articular clave para la locomoción humana, la producción de fuerza, la estabilidad, el equilibrio y los movimientos explosivos.
En este artículo discutiremos:
El levantamiento de pantorrillas sentado se puede hacer usando una máquina o configurar manualmente mientras está sentado. Lo importante a recordar aquí es que dado que la rodilla está doblada (flexión de la rodilla), el sóleo es el objetivo principal debido a las inserciones e inserciones musculares que ocurren debajo de la rodilla. A continuación se muestra un video de cómo realizar el levantamiento de pantorrillas sentado.
El levantamiento de pantorrillas de pie se puede hacer usando una máquina, de pie con una barra en la espalda o sosteniendo un par de pesas a los lados. Dado que el atleta está de pie, las rodillas están extendidas (no bloqueadas), lo que se dirige principalmente al gastrocnemio debido a los músculos que cruzan la parte posterior de la rodilla y se unen tanto por encima como por debajo de la articulación. A continuación se muestra un video de cómo realizar el levantamiento de pantorrillas de pie.
En un artículo anterior, discutimos los principales beneficios de realizar elevaciones de pantorrillas dentro de un regimiento de fuerza, potencia y condición física. Si bien algunos de estos pueden aplicarse a algunos atletas más que a otros, en general se puede decir que todos los levantadores y atletas pueden beneficiarse de mejorar los atributos físicos a continuación a través del entrenamiento de las pantorrillas.
La estabilización del tobillo es importante para los programas de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, acondicionamiento físico funcional y salud general y bienestar. Los tobillos estables pueden ayudar a anclar los levantadores de forma segura al piso para permitir que las articulaciones anteriores (rodillas y caderas) tengan una estabilidad adecuada para promover la fuerza y soportar grandes cantidades de carga.
El gastrocnemio está formado principalmente por fibras musculares de contracción rápida, lo que sugiere que tienen tasas más altas de producción de fuerza y producción de potencia que las fibras de contracción lenta. Esto a menudo ha relacionado el entrenamiento y el rendimiento de las pantorrillas con una mayor producción de potencia y explosividad en carreras de velocidad, saltos y otros movimientos que requieren una flexión plantar rápida del tobillo.
Los músculos más fuertes ayudarán a absorber la fuerza y la carga que se colocarían en otros tejidos y estructuras (huesos, tendones, etc.). Muchas personas pueden sufrir lesiones en el tendón de Aquiles o distensiones en la pantorrilla debido a la falta de un desarrollo adecuado de la coordinación muscular y la fuerza excéntrica para ayudar en la absorción de la fuerza durante las áreas de mayor impacto.
Además, el colapso de los tobillos y la mala estabilidad en la articulación del tobillo (debido a la falta de flexión plantar, etc.) pueden provocar problemas de estabilidad en la rodilla y la cadera, que con el tiempo pueden causar lesiones por uso excesivo.
Las pantorrillas estabilizan activamente el tobillo y proporcionan una aplicación adicional de fuerza hacia abajo en el suelo durante las sentadillas y los tirones (así como los ejercicios pliométricos y los levantamientos olímpicos). La flexión plantar del tobillo es parte de la "triple extensión", que se refiere a los tobillos, las rodillas y las caderas que se extienden juntos. Es a través de estas acciones conjuntas que ocurren la mayoría de los movimientos atléticos, de fuerza y de potencia.
Como se mencionó brevemente anteriormente, las pantorrillas más fuertes y explosivas ayudan en la economía de carrera, la velocidad y el rendimiento del salto. También pueden ayudar a absorber la fuerza y estabilizar las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.
A pesar de lo que muchos puedan pensar sobre el entrenamiento de pantorrillas, en realidad puede ser un valioso accesorio y / o ejercicio correctivo para incluir en la mayoría de los programas de potencia, fuerza y acondicionamiento físico.
El primer paso es determinar si existe una necesidad inmediata de entrenamiento de terneros, como; (1) recuperación de una lesión en el tobillo, (2) falta de estabilidad del tobillo y flexión plantar, o (3) necesidad general de aumentar la resistencia a las lesiones de ejercicios de mayor impacto como cuerdas para saltar, saltos dobles y correr.
Si aún no está seguro de si necesita realizar elevaciones de pantorrillas, puede simplemente mezclar las elevaciones de pantorrillas en su entrenamiento, ya sea después de series de sentadillas, durante el peso muerto (los levantadores de pesas realmente las hacen inadvertidamente durante los tirones de limpieza y arranque), o simplemente agregando cuerdas para saltar en rutinas de calentamiento.
Al final del día, las pantorrillas son un grupo de músculos que se entrena mucho durante la mayoría de los programas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico. Al igual que los antebrazos durante la mayoría de los movimientos de agarre, las pantorrillas a veces pueden detener el desempeño de un levantador independientemente de las habilidades de un grupo muscular más grande (falta de flexión plantar completa del tobillo en los movimientos de arranque y limpieza, pérdida del equilibrio en la parte inferior de la sentadilla, estrés en el tobillo). , etc.). Si este es el caso, los entrenadores y atletas pueden experimentar agregando elevaciones de pantorrillas tanto sentadas como de pie en los programas de entrenamiento actuales y monitorear los resultados.
Imagen destacada: @deeseduds en Instagram
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