Se ha demostrado que los levantamientos olímpicos aumentan el potencial atlético. La mayoría de los argumentos a favor y en contra del uso de los levantamientos olímpicos para los jugadores de béisbol no se basan en la efectividad de los levantamientos olímpicos para hacer mejores atletas, sino más bien; ¿Cuál es la mejor manera de utilizar los principios del levantamiento de pesas olímpico y aplicarlos al atleta?.
El debate entre los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento con respecto al uso de los levantamientos olímpicos para los jugadores de béisbol (arranque, limpieza y tirón) siempre está en curso, y los entrenadores presentan casos convincentes para cada uno. En un estudio de investigación de 2005, el 23% de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento de las Grandes Ligas (MLB) dijeron que implementaron los levantamientos de estilo olímpico con sus atletas; cinco entrenadores de los 23 encuestados (1).
Muchos están de acuerdo en que los levantamientos olímpicos son efectivos para aumentar la potencia, la fuerza de reacción del suelo y el atletismo; Sin embargo, ellos (los levantamientos olímpicos) también pueden aumentar la tensión en los hombros, codos y muñecas con los atletas que ya tienen una gran cantidad de carga de entrenamiento y tensión sobre esas articulaciones.
El hecho es que los entrenadores y atletas deben comprender el panorama completo, analizar los riesgos y beneficios y ver si hay formas de aumentar la potencia, la fuerza y la capacidad atlética mientras se minimizan los riesgos.
Por lo tanto, en este artículo nos proponemos discutir los siguientes aspectos para ayudar a los entrenadores a obtener una visión más profunda de los pros y los contras de usar los levantamientos olímpicos (arranque, limpieza y tirón) con jugadores de béisbol y ayudar en el proceso de decisión:
A continuación se presentan dos (2) razones por las que realizar lavados y arranques con jugadores de béisbol puede conducir a un mayor rendimiento del atletismo general.
El béisbol requiere que un atleta transfiera fuerza, comenzando por la parte inferior del cuerpo y su interacción con el suelo. A través de esta interacción, que se realiza a través de la activación de la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos) y el compromiso de los cuádriceps, la fuerza se transfiere desde la parte inferior del cuerpo al torso y a la parte superior del cuerpo (para batear o lanzar). Los levantamientos olímpicos son ejercicios de cuerpo entero basados en el suelo que pueden mejorar la mecánica de la cadena cinética necesaria para los movimientos atléticos.
Cuando se les preguntó sobre los levantamientos olímpicos, los investigadores afirmaron que “parece que los levantamientos de estilo olímpico tienen el mayor potencial para afectar la producción de energía. Estos levantamientos estimulan las adaptaciones neuromusculares, que potencialmente pueden resultar en un mejor rendimiento deportivo."(2). Es por esta razón que muchos entrenadores recurren a lo limpio (principalmente) y están tirando variaciones para mejorar los potenciales de potencia atlética general.
A continuación se presentan tres (3) razones por las que no se aconseja realizar limpiezas y arrebatar a los jugadores de béisbol. Tenga en cuenta que estas no son razones definitivas, sino posibles, por las que un entrenador debe tener cuidado al implantar los levantamientos olímpicos dentro de un programa de jugadores de béisbol.
Las lesiones de hombro son muy frecuentes en los jugadores de béisbol, y los lanzadores tienen una incidencia aún mayor de lesiones y dolencias del manguito rotador. Los lanzamientos implican grandes cantidades de rotación tanto externa como interna, al igual que los levantamientos olímpicos. Algunos entrenadores sienten que realizar movimientos como arranques y limpieza (parrilla frontal) agrega cantidades innecesarias de estrés al hombro y al manguito rotador, especialmente en los lanzadores.
Las lesiones de muñeca también son comunes en el levantamiento de pesas olímpico, a menudo por malas posiciones para revivir o por tensión en las articulaciones. Si bien estas lesiones no son comunes y a menudo se pueden controlar con el entrenamiento y la programación adecuados. Dicho esto, se producen lesiones, y una lesión en la muñeca puede dejar al margen a un lanzador y / o jugador de béisbol y tener un impacto mayor en el rendimiento que los deportes que dependen menos de los lanzamientos y el uso del brazo / mano.
La fuerza y la potencia son específicas del ángulo, lo que significa que los grados de flexión y extensión de la articulación que se entrenan se refuerzan y entrenan en consecuencia. Algunos entrenadores sienten que dados los (1) riesgos potenciales de lesiones y (2) que los jugadores de béisbol son atletas rotatorios, y que los movimientos poderosos que carecen de salidas de fuerza dinámicas y multidireccionales pueden no trasladarse al deporte como se esperaba. Dicho esto, algunas de las variaciones de ejercicio a continuación se pueden usar para aumentar el atletismo general, la potencia e incluso el rendimiento deportivo específico. Es por esta razón que muchos entrenadores también incluirán variaciones rotacionales de entrenamiento con balones medicinales balísticos.
Los jugadores de béisbol, como la mayoría de los atletas, pueden beneficiarse significativamente del aumento de la fuerza de las piernas y el desarrollo de la cadena posterior. Se utilizan sentadillas, peso muerto, pliometría y, a veces (según el entrenador), variaciones olímpicas de levantamiento de pesas para producir fuerza y potencia.
Por el contrario, los jugadores de béisbol también son diferentes a la mayoría de los otros atletas deportivos; ya que tienen una alta prioridad para minimizar la tensión y la carga innecesarias en las muñecas y los hombros, las cuales son articulaciones que comúnmente se lesionan (cuando ocurren lesiones) con los levantamientos olímpicos.
Si echamos un vistazo más profundo a las diferencias entre un fildeador (no lanzador) y los lanzadores, debemos tener en cuenta las tasas de lesiones de hombro sustancialmente más altas y los problemas que surgen al realizar más de 60 lanzamientos en un juego, a veces algunas veces por semana. , por una temporada de 2-3 meses (excluyendo pretemporada, entrenamiento de primavera, lanzamientos en días que no sean juegos, playoffs, etc.).
En el caso de los lanzadores, se debe dar mayor prioridad a mantener protegidas las articulaciones de los hombros y la muñeca, lo que puede significar eliminar los movimientos que agregan posibles lesiones laterales que pueden afectar al equipo (esguinces de muñeca, pinzamiento del hombro, etc.).
Los lanzadores a menudo pueden encontrar el mismo beneficio de realizar arranques y limpiezas realizando tirones limpios, sin riesgos de lesiones en el hombro y / o la muñeca.
A continuación se muestran variaciones de levantamiento de pesas con una barra que se ven a menudo en el entrenamiento de béisbol. Tenga en cuenta que muchos entrenadores optan por no realizar arranques o limpiezas debido al riesgo mencionado anteriormente, sin embargo, otros incluyen los movimientos. Como entrenador, debe comprender el riesgo y evaluar la preparación del atleta.
El hang power clean se usa a menudo ya que (1) es fácil de enseñar a la mayoría de los atletas principiantes, (2) limita la necesidad de una sentadilla completa y, por lo tanto, puede mantener bajo control el volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, y (3) se puede hacer para aumentar tasa de producción de fuerza.
El hang clean incluyó la transición a la sentadilla. Esto puede ser útil para sincronizar los movimientos motores junto con los atletas más experimentados, sin embargo, la demanda de movilidad y técnica puede ser mayor; y, por lo tanto, los entrenadores deben seleccionar en función de la preparación del atleta.
La limpieza a presión se puede realizar para aumentar el volumen de extracción y / o agregar variedad a las variaciones de limpieza. Esto puede ser útil para enseñar a los atletas cómo utilizar la fuerza de las piernas y traducir la poderosa extensión de la parte inferior del cuerpo en movimientos contundentes. Dicho esto, esto requiere una mayor comprensión de la técnica y el entrenamiento de los levantamientos por parte del entrenador y el atleta.
Se pueden usar tirones limpios, hechos desde colgar, bloques o el piso, para aumentar la tasa de producción de fuerza. Esta variación se usa a menudo ya que limita la tensión en las muñecas y los hombros, pero aún permite que se produzcan velocidades y cargas máximas, lo que lo convierte en el movimiento de levantamiento de pesas principalmente para los entrenadores que están en contra de arranques y / o limpiezas para jugadores de béisbol (3).
El arranque muscular es una variación de arranque que requiere menos movilidad y técnica para dominar que el arranque completo, sin embargo, aún ofrece una poderosa extensión de la cadera y una tasa de desarrollo de la fuerza para fines atléticos. Esta es una buena opción para limitar también la tensión potencial en los hombros y la muñeca en comparación con la versión más balística de arranque completo o arranque de potencia. Esto también se puede hacer desde el simple hecho de hacerlo como un movimiento de alto tirón (sin rotación). La clave aquí es mantener la carga ligera a moderada y minimizar la cantidad de "molienda" pesada y / o presionar fuera de la barra. Dicho esto, se pueden usar cargas más altas en la variación de tiro limpio (o tiro alto limpio), lo que hace que sea potencialmente igual de efectivo limitar el entrenamiento de arranque por completo para los jugadores de béisbol (ver más abajo).
A continuación se muestran variaciones de levantamiento de pesas que NO se realizan con una barra, lo que permite a los entrenadores disminuir la tensión en los codos, muñecas y hombros. Los entrenadores pueden optar por usar los siguientes ejercicios para aumentar el potencial atlético y la potencia de manera similar a los levantamientos olímpicos formales (barra) mientras minimizan el estrés adicional y el uso excesivo de las articulaciones y los músculos de lanzamiento que a menudo usan los jugadores de béisbol
La limpieza con mancuernas se puede hacer tanto de manera unilateral como bilateral, lo que las convierte en una forma valiosa de abordar los desequilibrios musculares y de movimiento (que a menudo se ven en los jugadores de béisbol debido al deporte). Además, la limpieza con mancuernas no requiere tanta flexión de muñeca, hombro y codo en la posición de recepción, lo que limita la posibilidad de lesiones por uso excesivo. Por último, las mancuernas permiten la individualización de la posición de la muñeca y el brazo según el movimiento, la movilidad y las habilidades de fuerza de un atleta, en lugar de una barra de talla única para todos.
En resumen, estos incluyen complejos que incluyen un movimiento limpio (en este caso una mancuerna o mina terrestre) y un movimiento dinámico, como un step up, estocada, estocada lateral, etc. Estos pueden ayudar a aumentar la sincronización del movimiento, la potencia y aumentar la especificidad del deporte (según el ejercicio seleccionado). A continuación se muestran algunos movimientos comunes, en su mayoría opciones unilaterales:
Al observar los beneficios y riesgos de los movimientos de levantamiento de pesas para los jugadores de béisbol (ver arriba), y más exigente en la técnica, la movilidad y las demandas del hombro del arranque, muchos entrenadores optan por excluir el arranque y sus variaciones de los programas de acondicionamiento y fuerza del béisbol.
La decisión (y los posibles beneficios / consecuencias) de entrenar el arranque depende únicamente del cuerpo técnico. Personalmente, como entrenador de fuerza del equipo de béisbol de la Universidad de Nueva York y a través de mis discusiones con otros entrenadores de fuerza universitarios, los riesgos (y las demandas de tiempo para entrenar) de arrebatar no pesan más que los beneficios. Además, muchas de las mismas propiedades explosivas se pueden entrenar a través de tirones limpios y variaciones limpias, ya que el enfoque se centra en las salidas de potencia dentro del segundo tirón de los levantamientos olímpicos, no en la capacidad real de limpiar, arrebatar o sacudir cargas máximas.
En las siguientes secciones, ofrecemos a los entrenadores y atletas ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo para mejorar la fuerza (unilateral y bilateral) y el desarrollo de la cadena posterior.
A continuación se muestran algunos estilos de sentadillas bilaterales y unilaterales que los entrenadores pueden usar para desarrollar la fuerza de las piernas y la musculatura de la cadena posterior; Ambos son esenciales para el lanzamiento, el golpe y el rendimiento atlético. Tenga en cuenta que los estilos de sentadillas a continuación también se pueden hacer usando sus variaciones directas, como sentadillas de caja, bandas / cadenas, tempos, pausas, etc.
A continuación se muestran algunos ejercicios de cadena posterior bilaterales y unilaterales para aumentar la fuerza, los músculos y la explosividad necesarios para realizar movimientos potentes.
A continuación se muestra un programa de muestra de 3 días fuera de temporada que incluye movimientos de potencia y fuerza, junto con ejercicios accesorios. En aras de la simplicidad, supongamos también que los ejercicios de potencia y fuerza progresan de forma lineal, con un aumento de la carga de 5 libras por semana, o 1-2% del máximo. Tenga en cuenta que los bloques de potencia y fuerza por sesión de entrenamiento están en negrita.
Dentro de esta fase, el atleta debe enfocarse en abordar las asimetrías musculares, aumentar la masa corporal magra y desarrollar la fuerza y la potencia máximas. Los volúmenes de entrenamiento son mayores, con intensidades que aumentan a medida que avanzan las semanas.
También es importante tener en cuenta que el trabajo preventivo de hombros, los calentamientos y enfriamientos, y los programas de acondicionamiento se realizan además del programa a continuación.
A continuación se muestra un programa de muestra de 2 días durante la temporada que incluye movimientos de potencia y fuerza, junto con ejercicios accesorios. A diferencia del entrenamiento fuera de temporada, el objetivo dentro de la temporada debe ser mantener o aumentar ligeramente la fuerza y la potencia, sin embargo, esto puede estar limitado debido a la programación del juego y la recuperación de juegos / viajes / entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento pueden tener un volumen general más bajo, lo que puede permitir que se realicen intensidades de entrenamiento similares (en comparación con la temporada baja) sin impedir la recuperación.
Como entrenador de fuerza, su función debe ser monitorear la intensidad del entrenamiento y adaptar los programas en función de la preparación individual, la programación y la retroalimentación del atleta / entrenador deportivo / entrenamiento atlético.
Tenga en cuenta que los bloques de potencia y fuerza por sesión de entrenamiento están en negrita. También es importante tener en cuenta que el trabajo preventivo de hombros, los calentamientos y enfriamientos, y los programas de acondicionamiento se realizan además del programa a continuación.
Imagen destacada: @nyu_strength en Instagram
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