No has podido conseguir ningún equipo en casa. Sabes que acercarse al fracaso es una forma poderosamente eficaz de estimular el crecimiento muscular. Ha mejorado en los entrenamientos de peso corporal durante la cuarentena, y la gran cantidad de repeticiones que necesita para tener un entrenamiento efectivo se está volviendo más que un poco engorrosa.
¿Cómo puedes entrenar hasta el fracaso con solo tu peso corporal, sin obligarte a hacer mil repeticiones al día??
Si está haciendo trabajo con el peso corporal porque está acostumbrado a levantar pesos pesados, pero ya no tiene acceso a ellos, es posible que tenga dificultades provocando una fuerte respuesta de sus músculos con solo tu peso corporal. Claro, podría estimular algo de fuerza y crecimiento al principio (quizás al comienzo de la cuarentena) si no está acostumbrado a la mecánica de los movimientos de peso corporal, pero al igual que con cualquier entrenamiento, los mismos viejos estímulos eventualmente se romperán ser una necesidad sube la apuesta para seguir viendo mejoras.
Entra en entrenamiento hasta el fracaso. Puede ayudar a maximizar la capacidad del cuerpo para reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Normalmente, tendrá más de un poco de hierro para ayudar en ese proceso, por lo que no necesita (ni debe) entrenar hasta el fracaso con mucha frecuencia. Sin embargo, con el peso corporal, asegurarse de que las series ejerzan de manera consistente suficiente tensión en el cuerpo para mantener la fuerza a menudo implica golpear el fracaso (o deteniéndose solo un pelo).
Con pesas, entrenar de esta manera es extremadamente agotador para el sistema nervioso y requiere una gran cantidad de recuperación efectiva entre sesiones. Todavía no es un paseo por el parque con el peso corporal, pero es probable que la tensión en el cuerpo sea un poco menos física. Dicho esto, aún debe haber un énfasis especial en la recuperación cuando se entrena hasta el fracaso, así que asegúrese de hacerlo cuando pueda: priorice el sueño, el trabajo de movilidad y la nutrición.
No se trata solo de hacer una cierta cantidad de repeticiones. De hecho, si prescribe cuántas repeticiones se hacen por serie, es posible que se esté subestimando a sí mismo y a sus músculos. Claro, 4 series de 8 pueden ser más que suficientes para las sentadillas traseras, pero con las sentadillas de peso corporal, ese esquema probablemente no hará mucho por ti.
¿Cómo se aumenta la intensidad sin solo hacer sentadillas de peso corporal sin fin y sin sentido??
Esto no significa sobrecargar a su cuerpo todos los días, y no es un llamado a resistir cuando su cuerpo necesita descansar. Es una formula.
La fórmula es la siguiente: digamos que el número máximo de flexiones de diamantes que puedes hacer actualmente en una serie es 15. Haz esos 15, luego, mientras mantienes una buena forma, intenta hacer otra repetición. Si no puedes, has llegado al fracaso.
Toma un descanso de 30 segundos y vuelve. Vea cuántos obtiene, el número no tiene que ser bonito, pero tu forma lo hace. 30 segundos no es mucho tiempo, así que si solo puedes hacer entre 2 y 4 repeticiones en esa segunda serie, está bien. Anote ese número.
Descansa 30 segundos y hazlo de nuevo. Mantenga sus períodos de descanso tan consistentemente cortos como pueda, hasta que haya alcanzado repeticiones iguales al doble de sus series iniciales. Por ejemplo, si logras 17 repeticiones en la primera serie, repite el proceso hasta alcanzar las 34 repeticiones (comenzando la cuenta en la segunda serie).
Es posible que esté acostumbrado a hacer sentadillas ponderadas de 1 1/2 repeticiones. El principio con el entrenamiento con peso corporal es el mismo. Por ejemplo, cuando hagas sentadillas búlgaras divididas usando una silla estable como banco improvisado, sumérgete en la sentadilla dividida más baja que te permitan la longitud y la flexibilidad de tus extremidades, volver a la mitad del camino (levántate, pero no rebotes), luego vuelve a bajar.
Después de bajar por completo, subir hasta la mitad y volver a bajar, ¿puede volver a estar completamente parado? Esa 1 1/2 repetición cuenta como una sola repetición. Este esquema de repeticiones es particularmente divertido con sentadillas, estocadas y flexiones búlgaras de todo tipo.
Integre algo de entrenamiento de tempo si desea llevar su programa de peso corporal a un nuevo nivel. Centrarse en la parte excéntrica de cada levantamiento y realmente marque su enfoque mental en contraer los músculos en el concéntrico fin de la mudanza.
Recuerde, el entrenamiento de tempo, incluidas las repeticiones de pausa y las negativas, no se trata solo de cuántos segundos toman sus repeticiones. Se trata de ralentizándolo mentalmente también. Para que el entrenamiento con el peso corporal sea más efectivo, debes concéntrate en cada movimiento a medida que ocurre, en cada sensación en tu cuerpo en cada repetición. Esa cantidad de concentración mental hará maravillas por su capacidad para obtener la máxima efectividad del entrenamiento de tempo en sus flexiones.
Las repeticiones rápidas se explican por sí mismas: realice repeticiones de un ejercicio lo más rápido posible con buena forma. No quiero simplemente sacudir su cuerpo y usar un impulso constante y de rebote para pasar de una repetición a otra. Sea deliberado e intencional con cada movimiento. Muévase rápida y poderosamente, pero no de manera torpe o ineficaz.
Piense en intentar ser tan explosivo como el trabajo pliométrico, sin saltar del suelo. Mientras acelera de una repetición a otra, concéntrese en realmente llevar estos movimientos un rango completo de movimiento. Si haces sentadillas divididas para aumentar la velocidad, por ejemplo, no sacrifiques el rango de movimiento para poder realizar esas dos repeticiones adicionales. Cuanto mayor sea su rango de movimiento seguro, mejor será su fuerza.
Ah, sí, pliometría. Piense en sentadillas con salto, saltos con pliegues, saltos en cuclillas divididos y flexiones con palmas. Reclutan muchas más fibras musculares que los ejercicios sin la naturaleza explosiva, por lo que alcanzar el agotamiento muscular es más eficiente. Asegúrese de incluir suficiente recuperación efectiva entre las sesiones pliométricas, incluso con solo el peso corporal. Estos pueden golpear las articulaciones, así que asegúrese de recuperarse que necesita.
Si nunca has oído hablar del flujo animal, pruébalo. Si aún tiene que desatar el poder del boxeo en la sombra, busque una clase en línea. No he hecho yoga en tres años? Romper la esterilla y el bloque de yoga. Cualquier estilo de entrenamiento al que no estés acostumbrado puede hacerte más fuerte de formas que tal vez no esperes, tanto mental como físicamente.
Sal de tu zona de confort para este. Puede encontrar esa falla en la bestia activada (en serio, aprenda el flujo de los animales) mucho más rápido que con una tabla normal. Es posible que descubras que aguantarte, perro quién sabe cuántas respiraciones, es mucho más difícil de lo que los yoguis hacen que parezca. Prueba algo nuevo y vuelve a entrenar tu cuerpo para recordar cómo se siente crecer a partir de una nueva forma de ejercicio.
No tienes que hacer repetición tras repetición interminable para entrar en un entrenamiento de peso corporal sólido. Juega con velocidad, sé creativo con los estilos y el tempo de las repeticiones, y mantén siempre la forma perfecta. Siga la fórmula de Fail, descanse, repita para aprovechar al máximo el levantamiento sin equipo.
Imagen destacada a través de Shutterstock / Paul Aiken.
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