Whitney Johns comparte sus mejores consejos sobre cómo obtener buenos glúteos

No importa si eres hombre o mujer, los glúteos geniales ocupan un lugar destacado en la lista de deseos de cualquiera que busque esculpir su físico. No hay duda de que las nalgas contribuyen a una forma corporal deseable, aún así, descubrir cómo apretar o hacer crecer tu trasero puede parecer complicado al principio.

Para darle sentido a todo, Muscle & Fitness habló con el ex culturista y gurú de la salud y el fitness, Whitney Johns, para descubrir el mejor enfoque para obtener ganancias con los glúteos.

"Estabilidad, fuerza, postura, potencia, todos estos son los beneficios de entrenar los glúteos", dice Johns. “Funcionalmente, es muy importante tener glúteos fuertes, así como los beneficios estéticos."

Entonces, comienza asegurándote de realizar cada movimiento con la forma correcta. "La forma lo es todo", dice. “La gente hace tantos ejercicios diferentes con la esperanza de desarrollar los glúteos y, o bien soportan el peso en los cuádriceps o solo en las piernas, no están reclutando esos músculos. Obtener el rango completo de movimiento es importante y también lograr esa conexión entre la mente y los músculos."

Johns es una entrenadora personal certificada por NASM y con su aplicación "Find Your Fit with Whit", ofrece un programa que se puede adaptar individualmente a sus clientes. Ella cree que es importante comenzar con un circuito de activación de glúteos, antes del entrenamiento principal. "Esto es algo que se puede hacer con bandas de resistencia o con el peso corporal", dice Johns. “Y eso es genial para el hogar o en el gimnasio."

Como ávida halterófilo y culturista, Johns diseña sus entrenamientos con precisión científica. "Tus glúteos son una combinación de músculos de contracción rápida y lenta", dice. “Los músculos de contracción rápida realmente responderán al entrenamiento de fuerza, movimientos compuestos más pesados ​​como sentadillas y peso muerto, estocadas y movimientos compuestos, en algún lugar alrededor del rango de 4 a 8 repeticiones. Los músculos de contracción lenta responden al volumen más alto, movimientos más livianos como cosas del tipo de peso corporal, o podrían ser cables que son simplemente más livianos, en el rango de 12 a 30 repeticiones."

Coma su camino hacia glúteos más grandes

Tonificar los glúteos es una cosa, pero si quieres aumentar la masa muscular de tu trasero, necesitarás comer más, no menos, dice. "Tengo muchas personas que quieren desarrollar sus glúteos, pero también quieren estar a dieta", dice Johns. "Realmente no se puede desarrollar ese músculo con un déficit de calorías."

El modelo de acondicionamiento físico y mentor descubre que las personas a menudo se asustan ante la idea de aumentar el volumen, pero enfatiza que esto debe verse como una fase necesaria de desarrollo muscular para obtener la forma deseada. “Siempre que esté haciendo un excedente de calorías limpias, debe recordar que lo está 'haciendo por los glúteos!"Johns dice.

Según Johns, esto siempre se puede seguir reduciendo las calorías después de que se completa la fase de desarrollo muscular, y se puede rotar estacionalmente si es necesario.

"Realmente animo a mis clientes a realizar un seguimiento de sus macros", dice. "Incluso si es solo un par de veces a la semana porque el tamaño de las porciones de las comidas es muy engañoso. También odio el seguimiento de las macros, pero si puedes obligarte a hacerlo, descubrirás si tu ingesta de proteínas es correcta o si tu ingesta de calorías está bien encaminada, y entonces sabrás que estás llegando."

Whitney también quiere señalar que construir un mejor trasero no se trata solo de aislar los glúteos. "Tienes que fortalecer tus isquiotibiales y tu erectus spinae (músculos de la espalda) para sostenerlo. También se necesita fuerza cuádruple, por lo que si solo está haciendo sobornos de cable todo el día tratando de apuntar a su trasero, debe confiar en el proceso y hacer una rutina completa. Quieres que las piernas coincidan con el botín!"

Consejos de Whitney Johns para trabajar los glúteos en casa

• Invierta en una buena selección de bandas de resistencia.
• Los pesos de tobillo ajustables también son muy efectivos.
• Los ejercicios de peso corporal son excelentes para entrenamientos musculares de alto volumen y contracciones lentas.
• Las pesas rusas y las mancuernas llevarán sus entrenamientos en casa al siguiente nivel.
• Encuentre algo en lo que pueda subir, como escaleras o una mesa de café resistente.

Consejos de Whitney John para trabajar los glúteos en el gimnasio

• No se deje intimidar por levantar pesas libres. Utilice la máquina Smith si necesita ayuda adicional.
• Las cajas son otra excelente forma de soporte adicional.
• Use una máquina de empuje de glúteos si su gimnasio tiene una. Es muy conveniente en términos de ajuste de peso.
• Aumente su peso cada semana o dos, a medida que los ejercicios comiencen a ser más cómodos.
• Haz uso de los cables. Los sobornos son un gran ejercicio para el trabajo de alto volumen.

Entrenamiento de glúteos en cualquier lugar de Whitney John

Whitney aconseja que sus intervalos de descanso sean cortos para sentir realmente la quemadura.

• Sentadilla de sumo con pesas rusas: 3 series, 15 repeticiones. Mantenga el pecho hacia arriba, el tronco apretado, los pies y las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera.
• Sentadilla búlgara dividida: 3 series, 12 repeticiones (cada lado). Mantén las caderas y los hombros alineados.
• Buenos días: 3 series, 10 repeticiones. Bisagra profundamente en las caderas. Mantenga su columna vertebral neutral.
• Peso muerto con una pierna: 3 series, 12 repeticiones de cada lado. Mantenga el núcleo fuerte, bisagra profundamente en las caderas.
• Empuje de cadera con una sola pierna: 3 series, 20 repeticiones (cada lado). Mantenga las caderas cuadradas durante todo el movimiento, empuje a través del talón para activar los glúteos.

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