Casi todos los levantadores han experimentado algún tipo de dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Despertarse una o dos mañanas después de una dura sesión de entrenamiento y es una lucha ponerse de pie o sentarse sin más esfuerzo de lo habitual. Quizás, tus piernas te recuerden lo difícil que es simplemente caminar. Suena familiar?
Mi cliente casi recurrió a llamar al 911 porque no podía levantarse del baño el día después de asistir a una de mis clases grupales de ejercicios. Esto probablemente fue en parte que entrenamos duro. Sin embargo, no había hecho ejercicio en años y en su entusiasmo por tratar de mantenerse al día con la clase, se provocó un caso severo de DOMS.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor. El dolor muscular excesivo también podría ser un signo de otras afecciones. Si experimenta un dolor muscular excesivo, consulte a un profesional médico. La hinchazón excesiva, la orina descolorida y el dolor abdominal después del entrenamiento pueden ser signos de afecciones más graves; Si está experimentando estos, busque atención médica.
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DOMS es un microtraumatismo del tejido conectivo como resultado de la inflamación causada por desgarros microscópicos. Si bien la mayoría de los ejercicios pueden causar DOMS, los ejercicios con contracciones excéntricas de alta intensidad juegan un papel más importante según Revista británica de medicina deportiva.(1)
Aunque depende de la persona, DOMS generalmente se activa aproximadamente de seis a ocho horas después del ejercicio y alcanza su punto máximo alrededor de las 48 horas. DOMS ocurre principalmente en las piernas, pero ocurre en cualquier parte del cuerpo que haya sido sometida a un ejercicio intenso o desconocido.
Hay tres mecanismos conocidos para desarrollar músculo.
Aunque dos y tres se han descontado en ciertos círculos, levantar pesos pesados para más repeticiones o tensión mecánica (carga) es sin duda el mayor impulsor de la hipertrofia. Si estás haciendo bien uno, obtendrás un poco de 2 y 3 sin importar qué, pero persiguiendo DOMS en tu entrenamiento no siempre significa que estás construyendo más músculo. A veces te causa más daño que bien.
Un poco de dolor está bien, pero más no es mejor. El dolor muscular extremo puede disminuir la capacidad de producción de fuerza del músculo, lo que puede tener efectos negativos en el rendimiento en futuros entrenamientos. La frecuencia de entrenamiento juega un papel importante en la construcción de músculo. Si estás demasiado adolorido para entrenar, ¿cuál es el punto??
Los niveles de motivación también pueden verse afectados. ¿Quién quiere entrenar cuando no puede moverse sin dolor?? No hace falta decir que el dolor y la falta de motivación no conducen a los objetivos de hipertrofia a largo plazo.
Desafortunadamente, no hay una varita mágica para agitar que pueda hacer desaparecer DOMS. Sin embargo, hay cosas que puede hacer para mejorar su recuperación y reducir el efecto DOMS. Si sabe por experiencia que es propenso a los DOMS, elija uno o más de los siguientes consejos para ayudar a aliviarlo.
La proteína no solo es esencial para la hipertrofia, sino que Se ha demostrado que beber proteínas durante y después del ejercicio reduce los DOMS.(2) Estimular la síntesis de proteínas durante y después del entrenamiento proporciona a los músculos el combustible que necesitan para reparar, reconstruir y reducir la inflamación.
Beber café una hora antes de entrenar puede reducir el dolor muscular, la fatiga y puede aumentar el rendimiento. La cafeína tiene propiedades analgésicas, por lo que es un ingrediente de algunos medicamentos de venta libre. Sin embargo, podría considerar no consumir cafeína después del entrenamiento.
En un estudio en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, nueve hombres con poca cafeína recibieron cafeína o un placebo y realizaron cinco series de diez rizos predicadores, siendo la última serie hasta el fracaso. Los que tomó cafeína tuvo menos dolor después de 48 horas que los que tomaron el placebo.(3)
La espuma rodante, o liberación miofascial, ayuda a aliviar la tensión en el tejido conectivo muscular. La investigación ha demostrado que el rodillo de espuma durante 20 minutos, 24 y 48 horas después de un entrenamiento duro, ayuda a reducir el DOMS y mejora el rendimiento muscular.(4)
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Debe hacer que el rodillo de espuma sea parte de su calentamiento, enfriamiento y los días en que no hace ejercicio cuando está superando los límites del rendimiento.
El aumento del flujo sanguíneo con ejercicio aeróbico puede ayudar a acelerar el proceso inflamatorio y mejorar su recuperación muscular. Otro estudio en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento tenía veintiséis mujeres divididas en tres grupos diferentes. Cada grupo realizó un ejercicio de extensores de rodilla inductor de DOMS seguido de ciclismo de baja intensidad, ciclismo de intensidad moderada o descanso sentado. Aquellos en el el grupo de intensidad moderada se recuperó más rápido y recuperó la fuerza más rápido que los otros dos grupos.(5)
Aunque el estudio involucró el ciclismo, puede obtener el beneficio de una recuperación aeróbica utilizando un modo cardiovascular que disfrute. Aquí hay algunas sugerencias de programación que puede hacer después de una dura sesión de entrenamiento.
Pase diez minutos en la bicicleta a una intensidad moderada, diez minutos en una cinta de correr a una velocidad de tres a cuatro millas por hora (use la función de inclinación para la intensidad) y diez minutos en la máquina de remo, también a una intensidad moderada.
Estos se pueden hacer en cualquier máquina que desee. Caliente durante cuatro minutos, luego proceda a lo siguiente:
Repita de tres a cinco veces antes de enfriar durante cuatro minutos.
Las contracciones excéntricas son esenciales para la fuerza, pero son la principal causa de DOMS. Ejercicios impresionantes como sentadillas, remos, dominadas, estocadas. y el peso muerto rumano tienen un componente excéntrico. Eliminarlos por completo para evitar DOMS no es una buena idea, pero hay algunas cosas simples que puede hacer para minimizar DOMS al usar este tipo de ejercicios:
Evite (cuando pueda) emparejar ejercicios pesados excéntricos ponderados con demasiada frecuencia. Por ejemplo, sentadillas con barra con una estocada ponderada. En su lugar, combine ejercicios pesados excntricos con un ejercicio de recuperación activa o uno que entrene la movilidad: press de banca con un molino de viento acostado de lado o espuma rodando la parte superior de la espalda.
DOMS es producto de un duro entrenamiento o de hacer algo que no es familiar. Algunos usan DOMS como una insignia de honor y lo persiguen, pensando que significa más músculo, pero más DOMS no es algo bueno. En cambio, cuando sabes que estás a punto de doler, sea proactivo con su recuperación para que el movimiento no sea doloroso al día siguiente.
Imagen destacada a través de www.pionero.com
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