Una cadena posterior más fuerte, que está formada por los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales, es imprescindible para la mayoría de los ejercicios. Estos músculos impulsan las caderas hacia adelante para los cambios con pesas rusas, lo ayudan a bloquear un peso muerto pesado y son jugadores clave en las sentadillas. Incluso cuando realiza ejercicios de peso corporal de altas repeticiones, es probable que los músculos de la cadena posterior lo ayuden a mantenerse estable. Para fortalecer su trasero, nos gusta los buenos días: un ejercicio de bisagra de cadera que hace que descanse una barra sobre sus trapecios superiores, se incline hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso y luego conduzca las caderas hacia adelante para pararse. Es uno de los mejores movimientos que puedes hacer para fortalecer tu cadena posterior.
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Si bien los buenos días es un gran movimiento, es cierto que también puede ser demasiado avanzado para algunas personas. Principalmente, aquellos que no saben cómo girar correctamente pero tratan de hacerlo con una barra cargada en la espalda. El mejor de los casos es que los músculos objetivo no funcionan correctamente y el peor de los casos es una lesión en la espalda.
No todo el mundo se siente cómodo con la barra buenos días. Las personas que también carecen de movilidad en la zona lumbar o en los hombros pueden tener dificultades para ejecutar el movimiento. La buena noticia es que existen otras alternativas que también se dirigen a la cadena posterior. Aquí seis alternativas a los buenos días que nos gustan.
Las extensiones de espalda realizadas desde ángulos de 45 o 90 grados entrenan los mismos músculos que los buenos días. También son una alternativa efectiva para desarrollar la fuerza de la cadera y la espalda baja, lo que puede traducirse en bloqueos más efectivos en el peso muerto.
Además, las extensiones de espalda y sus variaciones son excelentes para desarrollar la fuerza necesaria para movimientos atléticos y de entrenamiento más complejos.
Las hiperextensiones inversas son excelentes para desarrollar fuerza en las caderas e isquiotibiales y al mismo tiempo desarrollar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja. Esta variación aísla los glúteos y los isquiotibiales para un desarrollo muscular más específico y, en general, es más segura, ya que no es necesario cargar los músculos con peso para provocar el crecimiento.
Esta es una variación fantástica para cualquier persona que sufra de falta de movilidad en las rodillas, las caderas, los hombros o cualquier otra cosa que pueda impedirle hacer buenos días con barra. Además, debido a que este movimiento es puramente extensión de cadera, se volverá más competente en, bueno, extensión de cadera. Y una mejor extensión de la cadera te ayudará a saltar más lejos, correr más rápido y levantar más peso, en última instancia.
Los empujes de cadera, sin importar la variación, son una excelente manera de reforzar la fuerza de extensión de la cadera, aumentar la masa de los glúteos y reforzar la buena mecánica de flexión y extensión de la cadera.
Los empujes de cadera, sin embargo, limitan la participación de los isquiotibiales y la zona lumbar, ya que las rodillas están dobladas a 90 grados. Esto no es necesariamente malo, solo algo a tener en cuenta para no descuidar otros movimientos que se centran en los isquiotibiales y la espalda baja.
Las elevaciones de glúteos son un ejercicio tremendo que se puede realizar para mayores repeticiones para aumentar la hipertrofia de glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Si no ha realizado este ejercicio antes, le vendría bien ver el siguiente video de demostración del canal de YouTube de Rogue.
Una vez que pueda realizar repeticiones de este ejercicio solo con el peso corporal con facilidad, debe agregar algo de peso o resistencia adicional (placas, bandas o cadenas). Esto ayudará a aumentar sus ganancias posteriores, pero tenga en cuenta que debe aumentar el peso en cantidades mínimas.
Hacer un buen día con una banda de resistencia en lugar de la barra tiene todos los beneficios del movimiento sin la fuerza compresiva de la barra en la espalda. Aunque la banda puede sentirse incómoda en su cuello (una almohadilla podría ayudar a aliviar eso), es más fácil para la parte superior de la espalda y los hombros.
Este movimiento se realiza mejor para repeticiones más altas para un finalizador de isquiotibiales o como ejercicio de calentamiento para movimientos de bisagra de cadera más complejos o más pesados.
Este ejercicio no es una broma. Es un ejercicio isométrico avanzado que se enfoca en toda la cadena posterior. El ejercicio implica el uso de dos bancos, cajas o una combinación de ambos. Se coloca un banco debajo de los hombros y el otro debajo de los talones mientras está acostado boca arriba. Con solo la parte superior de la espalda y los talones recibiendo apoyo, está completamente en la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales para evitar que golpee el piso.
La cantidad de tensión requerida para mantener este movimiento ayuda a desarrollar la fuerza de bloqueo también. Al realizar este movimiento, piense en hacer rodar las caderas hacia adelante y mantener su núcleo enganchado de manera similar a una plancha normal. Esto evitará que tu trasero se hunda.
Si estás dispuesto a dar los buenos días, hazlo. Para ver si su forma es lo suficientemente sólida como para pasar un buen día de manera segura, intente probarla con una tubería de PVC. Párese erguido y coloque un tubo de PVC (o un palo o una escoba) verticalmente por la espalda, colocando un brazo detrás de la cabeza y el otro detrás de la espalda para asegurarlo. El objetivo es girar hacia adelante mientras el palo todavía toca tu cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero. Si puede hacer pocas repeticiones como esa, entonces puede pasar a una barra vacía, colocada sobre sus trampas y luego a una barra cargada.
Los erectores de la columna corren verticalmente desde la pelvis posterior hasta toda la columna. Desempeñan un papel vital en la integridad de la columna vertebral bajo carga y ayudan a resistir la flexión espinal que puede ocurrir con variaciones de sentadilla y peso muerto. Los buenos días añaden músculo y fuerza a este importante grupo de músculos para que pueda proteger la zona lumbar bajo cargas más pesadas. El fortalecimiento de la zona lumbar es un factor fundamental para prevenir lesiones en la columna.
Cuando un árbol pesa demasiado en la copa, se inclina hacia un lado. Para solucionar este problema, debe atar una cuerda y estacarla al suelo en el lado opuesto para darle al árbol más estabilidad para mantenerse erguido. Los erectores espinales juegan un papel similar al mantener la estabilidad de la columna durante los movimientos cargados y descargados.
Al levantar objetos pesados, los erectores espinales juegan un papel vital en mantener la columna vertebral en la alineación adecuada (sin flexión ni hiperextensión). Esto reduce las compensaciones, ayuda a promover una mejor producción de fuerza y reduce el riesgo de lesiones lumbares.
Buenos días, cuando se hace correctamente, estirar mejor los glúteos y los isquiotibiales, lo que ofrece un mayor potencial de desarrollo muscular e incluso una justificación adicional de por qué, o las alternativas anteriores, deben convertirse en parte de su rutina de entrenamiento.
Debe considerar el ejercicio de buenos días y sus alternativas como un requisito para desarrollar y fortalecer su espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Con suerte, una vez que haya hecho esto correctamente durante un período de tiempo lo suficientemente largo, estará feliz de tener que comprar pantalones más grandes.
Imagen destacada del canal de YouTube de BarBend.
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