Ya sea volviendo a lo básico para un ciclo de entrenamiento o mejorando su rutina de ejercicios en casa con algunos rutina, Vale la pena descubrir las mejores divisiones de entrenamiento para los programas de solo peso corporal. ¿Entrena todo el cuerpo todos los días?? Es eso demasiado? ¿Debería adoptar una división superior / inferior?? ¿O puede simplemente adaptar lo que haría normalmente en el gimnasio y aplicarlo al entrenamiento de solo peso corporal??
Vamos a desglosar qué divisiones de entrenamiento son las mejores en función de su frecuencia de entrenamiento y sus objetivos. Además, explicaremos cómo el entrenamiento hasta el fracaso puede beneficiarlo según su división de entrenamiento.
Casi no hay forma de entrenar con el peso corporal de la manera incorrecta siempre que tenga una buena forma; por favor, por el amor de sus futuras facturas médicas y su salud mental, mantenga siempre la buena forma. Pero de todas las opciones de división de entrenamiento con peso corporal, puede ser necesario pensar y planificar un poco para descubrir cuál se adapta a sus propias necesidades de programación.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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Ser honesto contigo mismo es el primer paso para determinar qué tipo de división de entrenamiento de peso corporal es mejor para ti. ¿Por qué trabajas solo con el peso corporal?? Estas probando algo nuevo? Complementa tu rutina de levantamiento? No tenga acceso a otros equipos durante la pandemia? Recuperarse de una lesión o sobreentrenamiento? Todas estas son razones totalmente válidas, y afectarán la forma en que planifica su trabajo.
Por ejemplo, si está entrenando con el peso corporal porque su propio cuerpo es todo con lo que tiene que trabajar durante la pandemia, pregúntese cómo ha sido su rutina de ejercicios durante la cuarentena hasta ahora. ¿Te encuentras persiguiéndolo todos los días solo para seguir moviéndote?? ¿O es más difícil aumentar la motivación en casa, por lo que solo puede tener tres o cuatro sesiones de entrenamiento sólido a la semana??
Si se inclina hacia el lado menos frecuente, es posible que desee optar por una división de cuerpo completo para maximizar esos momentos en los que realmente se siente inspirado para moverse. Sin embargo, si realmente estás persiguiendo una bomba todos los días, obtener más micro en tus divisiones es probablemente una buena idea para maximizar la recuperación muscular para que puedas esforzarte tanto como quieras cada día sin causar daño muscular negativo o sistema nervioso central crónico. fatiga del sistema.
Deje que sus preferencias y su estilo de vida lo ayuden a descubrir qué división funciona mejor para usted: no hay una fórmula mágica, pero hay patrones que su cuerpo tiende a seguir. Escúchalos y elaborarás un gran plan para ti.
El primer paso para determinar qué tipo de división de peso corporal funciona mejor para usted es reflexionar sobre cuáles son sus objetivos de entrenamiento y cuántas veces a la semana le gustaría hacer ejercicio. Si eres del tipo que quiere esforzarse todos los días, es posible que una división de cuerpo completo no sea para ti, incluso si "solo" estás trabajando con el peso corporal.
Recuerda, el entrenamiento con peso corporal es súper duro si realmente lo estás haciendo bien. Si está llevando su peso corporal al fracaso, lo que debería hacer para obtener los tipos de fuerza y mantenimiento muscular y ganancias que probablemente desee, no querrá fallar en los mismos movimientos con los mismos grupos de músculos al día siguiente. día tras día. Entonces, descubrir qué es lo mejor para usted realmente depende de sus objetivos.
Si su objetivo es marcarlo y asegurarse de que sus músculos se mantengan fuertes y de buen tamaño, es posible que desee probar una división superior-inferior al menos cuatro días a la semana, con una o dos sesiones de recuperación activa (piense: centrado en la fuerza pero suave yoga) en el medio.
Con una división superior-inferior, realizará grandes movimientos: piense en flexiones de lucio y arquero con ángeles de nieve invertidos y caminatas en la pared en los días superiores, sentadillas búlgaras divididas y estocadas en los días de la parte inferior del cuerpo. Y, debido a que aislará sus grupos de músculos con tanta fuerza (sus deltoides se relajarán durante sus estocadas, por ejemplo), puede y debe fallar en cada una de sus series. Una vez que destruyas tus tríceps con una serie de flexiones de diamantes hasta el fracaso, definitivamente puedes ejercitarte al día siguiente, pero debido a que estás haciendo una división superior-inferior, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente en el medio. Entonces, si va a hacer efectiva una división superior-inferior del peso corporal, llévelo al fracaso de manera consistente. Y, como siempre, no olvide integrar su trabajo principal.
Su división push-pull le dará más versatilidad de movimiento: piense en involucrar a varios grupos de músculos grandes a la vez. Por ejemplo, una pieza central de tu día de push podrían ser las flexiones de Spiderman, que te obligarán a estabilizar tu núcleo y activar toda la parte inferior de tu cuerpo mientras, bueno ... empujas hacia arriba.
Eso suena súper divertido hasta que consideras que tu día de pull incluyó peso muerto con una sola pierna (ingrávido) con una mosca inversa (ingrávida) y múltiples rondas de caminatas por la pared y gusanos de pulgada: es probable que tus trampas, core, jamones y glúteos lo hagan. estar un poco gastado antes de las lagartijas inspiradas en Spidey del día de empuje.
Todavía suena divertido, sí, pero obligarás a tu cuerpo a mantente más coordinado a través de una gama más amplia de grupos de músculos, ya que no se trata solo de aislar los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo. Forzarás a tu cuerpo a adaptarse a un enfoque más basado en las fortalezas - lo que significa que querrá mantener un par de repeticiones en el tanque proverbial cuando entrene con peso corporal con un split push-pull, para asegurarse de que puede operar con la máxima eficiencia sin sumergirse en el territorio del sobreentrenamiento.
También puede optar por adaptar simplemente su programa de levantamiento programado regularmente dividido a una versión de peso corporal. Si eres un levantador de pesas, esto podría significar hacer lagartijas (también conocido como banco) dos o tres veces por semana. Eso significa hacer todo lo posible en flexiones de piernas de bola suiza (adaptadas a su puf o sofá o lo que tenga disponible en la casa), peso muerto rumano de una sola pierna, filas invertidas (use una sábana anudada y asegurada sobre una puerta cerrada), y elevaciones de cadera (también conocido como peso muerto) una o dos veces por semana. Esto también puede incluir ir a la ciudad en tempo sentadillas búlgaras divididas, estocadas y sentadillas aéreas por encima de la cabeza dos o tres veces por semana.
Complemente sus movimientos con trabajos de accesorios según sea necesario, tal como lo haría con su programación de levantamiento de pesas: mantenga todo lo más cerca posible de su rutina habitual, sin llegar a fallar en sus movimientos.
Si sabes que no vas a poder trabajar duro más de tres veces a la semana, entonces es cuando sacas la división de cuerpo completo. No tiene que repetir los mismos movimientos cada vez, pero cuando busque la eficiencia de la parte inferior del cuerpo para cada uno de los tres entrenamientos de cuerpo completo, varíela con sentadillas divididas búlgaras el primer día, estocadas el día dos y saltos divididos en día tres.
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Estos irán acompañados, por supuesto, de una gran cantidad de movimientos de la parte superior del cuerpo todos los días. Por ejemplo, lagartijas anchas el primer día, lagartijas de diamantes el día dos y lagartijas de arquero el día tres. Dado que entrenarás con menos frecuencia y, por lo tanto, tendrás más tiempo de recuperación en el medio, definitivamente ir al fracaso en casi todos los movimientos.
Dependiendo de sus objetivos (y el equipo y el espacio que tiene disponible), probablemente querrá agregar algunos complementos a su división: algunos movimientos consistentes o géneros de movimientos que está haciendo todos los días.
Si uno de sus objetivos, por ejemplo, es cambiar la composición de su cuerpo, es posible que desee rociar burpees, escaladores de montañas y / o saltos dobles o sesiones regulares de saltar la cuerda todos los días, independientemente de la división que esté encendido (ajuste la intensidad según sea necesario según sus requisitos de recuperación).
Tal vez te hayas dado cuenta de que nunca Realmente céntrese en su núcleo o integre los movimientos del núcleo en su planificación dividida. Use este período de entrenamiento de peso corporal para hacerlo: patadas aleteo, variaciones de tabla (incluidas flexiones de tabla), agarres huecos y elevaciones de piernas o rodillas colgantes (si tiene una barra de dominadas) pueden ser movimientos para integrar todos o cada dos días de entrenamiento.
Si tiene una barra de dominadas y realmente desea priorizar el agarre y la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, distribuir las dominadas a lo largo de su programa, incluso en los días de la parte inferior del cuerpo y / o como movimientos previos al empuje en los días de empuje, puede ayudarlo. la intensidad mientras le da a sus divisiones ese algo extra que podría desear cuando está trabajando sin todo su equipo habitual.
Por último, tu cuerpo comenzará a decirte qué es más efectivo y qué no. Si ha estado entrenando con una división de peso corporal superior / inferior constante durante un ciclo completo de seis semanas y su trabajo definitivamente está llegando a una meseta, podría ser el momento de cambiarlo. Si continúa progresando, eso es lo que funciona mejor para su cuerpo en este momento y eso también es genial. Encontrar lo que funciona mejor para usted puede requerir mucha paciencia, pero valdrá la pena a largo plazo.
Imagen a través de Shutterstock / Gorodenkoff.
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