Cuando se trata de calentar, lo primero que nos viene a la mente a muchos de nosotros es saltar en tijera, hacer tablas y hacer un par de estiramientos de isquiotibiales o patadas de pierna. En los últimos años, a medida que mis levantamientos principales continuaban progresando, comencé a darme cuenta de que había pasado por alto algunos de los fundamentos del entrenamiento, específicamente omitir los calentamientos y enfriamientos, aflojar el trabajo accesorio y no descansar lo suficiente.
Como muchos otros en el mundo del fitness, cometemos errores y aprendemos de ellos, pero el secreto para no cometer los mismos errores está en los pequeños consejos y trucos que hacen que las lecciones se mantengan. Mi mayor conclusión al reconocer la importancia de los calentamientos fue que tenía que hacer que el calentamiento fuera agradable y atractivo. Cualquier movimiento desafiante, de tipo primario o centrado en la coordinación es lo que he encontrado para mantenerme no solo consistente, sino también saludable y completo.
A continuación, se muestran varios ejercicios dinámicos que se pueden usar antes de cualquier entrenamiento para ayudarlo a aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación, movilizar las principales articulaciones del cuerpo, aumentar la temperatura central y mejorar la conciencia de la mente y el cuerpo (propiocepción).
Desde una posición de tabla, lleve las rodillas al suelo, agarre el suelo y gire los codos hacia adelante, como si estuviera girando dos frascos. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, luego apriete los omóplatos juntos. Luego, separe los omóplatos mientras aleja el pecho del piso, manteniendo los brazos rectos, los glúteos comprometidos y los abdominales tensos.
3 rondas de 20 repeticiones.
Las flexiones de escápula son una excelente manera de fortalecer y movilizar los músculos que se unen al omóplato. Con el tiempo, mejorar la extensión y retracción de los omóplatos mejorará la salud general de los hombros y la parte superior de la espalda.
Comience con las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Agarre el suelo con las manos y los pies mientras levanta las rodillas. Levante lentamente la mano y el pie opuestos del suelo para eliminar la rotación de las caderas y los hombros. Luego extienda ambas extremidades con control, manteniendo la columna neutra y los abdominales enganchados. Lados alternos.
Repita 3 rondas de 30 a 60 segundos.
Esta variación de Bird Dog agrega un elemento de estabilidad de los hombros, caderas y tobillos en comparación con el Bird Dog tradicional, que trabaja en la estabilidad y fuerza del núcleo, además de fortalecer los músculos de la espalda.
Para reducir la intensidad, baje las rodillas al suelo en un perro pájaro tradicional.
Desde una posición a la distancia de la cadera, desciende a una sentadilla profunda. Concéntrese en llevar las rodillas hacia adelante y hacia afuera mientras mantiene los talones hacia abajo, tirando de los hombros hacia atrás mientras mantiene un pecho orgulloso. Enmarca el pie con las manos mientras te desplazas lateralmente hacia otra sentadilla profunda. Coloque ambas manos en el suelo mientras deja caer los pies hacia atrás, dejando caer las caderas. Asegúrese de mantener tensos los abdominales y apretar los glúteos a medida que alarga la columna vertebral para eliminar cualquier compresión de la zona lumbar.
Repita durante 3 rondas durante 30 a 60 segundos.
Esta combinación centrada en la coordinación hará que su frecuencia cardíaca y sus caderas funcionen. Las sentadillas profundas y los estiramientos son excelentes tanto para estirar como para fortalecer los flexores de la cadera, que tienden a ser débiles / tensos y poco entrenados.
Para eliminar la hiperextensión de la columna, reemplace la expansión con una tabla.
Para este flujo de movimiento, trabajaremos con 2 posturas diferentes. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y complete 2 estiramientos laterales, separando los brazos en diagonal. Luego, da un paso lateral en una estocada lateral mientras giras la columna hacia la pierna que se lanza durante 2-3 repeticiones. Vuelve a una postura a la altura de los hombros y repite.
Repita 3 rondas durante 60 segundos.
Esta combinación de movimientos aporta mucho valor al movilizar simultáneamente la columna a través de suaves giros y flexión lateral, y abrir la ingle y la parte interna de los muslos (aductores), al tiempo que calienta los tejidos y el sistema cardiovascular como se mencionó anteriormente.
Comience boca arriba con las manos y los pies en posición de cangrejo. Levante la mano y el pie opuestos, asegurándose de eliminar cualquier sacudida o balanceo del cuerpo. Coloque su pie levantado debajo del pie plantado mientras levanta la pierna libre en un alcance de escorpión colocando sus orejas entre sus bíceps, luego regrese a la posición de cangrejo. Alterne los lados y mantenga los brazos rectos todo el tiempo.
3 rondas de 6 a 10 repeticiones.
Este movimiento dinámico prepara los hombros para el entrenamiento por encima de la cabeza al mismo tiempo que abre las caderas y estira los isquiotibiales.
Estos ejercicios están destinados a personas que ya están activas y entrenan regularmente. Consulte las descripciones para conocer las modificaciones de los ejercicios si es necesario.
Diviértete y recuerda enfriarte después de terminar tu entrenamiento.
Imagen destacada de la página de Instagram @francheskafit.
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