La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una herramienta fantástica que los atletas pueden utilizar para evaluar la preparación y la recuperación. Todos tienen un número de HRV de referencia, que sirve como sugerencia de cuán físicamente preparado está uno para desempeñarse y cuán recuperado está. Para un atleta de fuerza, este número podría indicar qué tan preparado está para un entrenamiento de sentadillas pesado, o qué tan descansado está para una próxima competencia.
Hay muchas cosas que se incluyen en el número de VFC de un atleta, incluidos aspectos como los genes, el medio ambiente y mucho más. Herramientas como la correa WHOOP pueden ayudar a los atletas a comprender qué puntuaciones de HRV son normales, buenas y malas para sus cuerpos. En términos generales, una gran parte de la puntuación de la VFC de una persona está predeterminada por factores que están fuera de su control, por lo que hay realmente formas de mejorar la puntuación a diario?
sí, y haciéndolo no es increíblemente complicado.
[Tiene curiosidad por la correa WHOOP y quiere ahorrar $ 30 en una membresía? Utilice el código "BarBend" al finalizar la compra!]
Antes de profundizar en las formas de mejorar la VFC, es una buena idea comprender completamente qué es la VFC y cómo se relaciona con la salud, el rendimiento y la recuperación. La VFC es la ligera variación entre los latidos del corazón, lo que sugiere un equilibrio entre las ramas del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático).
$ 30 de descuento
Optimice su rendimiento y recuperación con el rastreador de ejercicios WHOOP. Rastrea y cuantifica la recuperación, el sueño, la actividad, la frecuencia cardíaca, la VFC y más.
Obtenga $ 30 de descuento en WHOOPEl sistema nervioso simpático es responsable de las respuestas de "lucha o huida" de nuestro cuerpo, mientras que el sistema nervioso parasimpático juega un papel importante en nuestro "descanso y digestión"."
Ambas ramas del sistema nervioso se controlan y equilibran constantemente entre sí, y un Un número más alto de VFC sugiere que ambas ramas responden mucho, lo cual es bueno. Un número de HRV más bajo sugiere que hay un desequilibrio entre las dos ramas, lo que podría manifestarse como sobreentrenamiento o subentrenamiento.
Básicamente, queremos contrarrestar las respuestas fuertes del sistema nervioso simpático con respuestas parasimpáticas iguales.
Cada respuesta estresante debe ser recibida con una respuesta igualmente relajante, de "bajada".
Cuando se trata de mejorar la VFC e implementar los métodos a continuación, es importante recordar que el objetivo de cada atleta debe ser mejorar su puntaje en función de lo que es normal para su cuerpo, no el puntaje de todos los demás a su alrededor.
Para el control diario de la VFC, el uso de una herramienta como la correa WHOOP es una forma excelente en que los atletas pueden rastrear su número para asegurarse de que se están moviendo en la dirección correcta. Mike Lombardi, Elite Performance Manager de WHOOP, proporcionó información detallada sobre estas cinco estrategias a continuación.
La hidratación es una de las formas más fáciles de asegurarse de que los números de HRV no disminuyan a lo largo del día. Los estudios han demostrado que tan solo el 2% de la deshidratación de la masa corporal general puede afectar negativamente el rendimiento (1). El agua juega un papel fundamental en el bienestar y el rendimiento, y consumir lo suficiente durante el día es extremadamente útil para promover un buen número de VFC y un sistema nervioso saludable.
Lombardi recomienda consumir agua durante todo el día y consumir aproximadamente media onza de líquido por libra de masa corporal.
El sueño puede tener una gran influencia en la VFC, especialmente para los atletas. Cuando está dormido, el sistema nervioso parasimpático está muy activo y trabaja para ayudar al cuerpo a descansar y recuperarse. Los atletas, naturalmente, tienen una mayor cantidad diaria de estrés debido a sus deportes y entrenamiento, por lo que el sueño es aún más importante para su éxito a largo plazo.
Hay un par de formas sencillas de dormir mejor a diario, que incluyen:
Para aquellos confundidos sobre la cantidad de sueño que necesitan a diario, WHOOP les da a los atletas objetivos de sueño realistas basados en sus necesidades de recuperación y cómo quieren desempeñarse. Los atletas pueden optar por arreglárselas, rendir o alcanzar el máximo, y su recomendación de sueño aumentará en consecuencia. Esto hace que dormir la cantidad correcta de sueño sea un poco más alcanzable para el individuo orientado a objetivos.
$ 30 de descuento Optimice su rendimiento y recuperación con el rastreador de ejercicios WHOOP. Rastrea y cuantifica la recuperación, el sueño, la actividad, la frecuencia cardíaca, la VFC y más.
Obtenga $ 30 de descuento en WHOOPPara los atletas que trabajan hacia adaptaciones específicas como la fuerza, la resistencia y la potencia, la forma en que alimentan su cuerpo es fundamental para el éxito a largo plazo. Cuando se trata de la nutrición que afecta a la VFC, Lombardi dice que el contenido de azúcar y el momento de la nutrición en general pueden desempeñar un papel importante.
Evita esto
Algunos escenarios en los que los atletas pueden perder la marca con su dieta y dar como resultado repercusiones deficientes en la VFC incluyen,
Hacer esto
La dieta, como todo lo demás, debe ser individual basada en objetivos y necesidades. Los atletas deben esforzarse por manipular los hábitos alimenticios diarios en torno a su estilo de vida y sus necesidades de entrenamiento, y esto a su vez respaldará buenos números de VFC.
El alcohol en abundancia inhibe la recuperación, el sistema inmunológico y hormonas como la testosterona, que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular y las adaptaciones al entrenamiento (2). Limitar el consumo de alcohol y ser consciente de cuánto se bebe permitirá que los números de VFC se vean mínimamente afectados. Lombardi afirma que una noche intensa de bebida puede suprimir las cifras de VFC durante más de cinco días después.
Sin embargo, también señala que no todo el mundo metaboliza el alcohol de la misma forma. Por ejemplo, algunos atletas tendrán más dificultades para digerir la cerveza que algo como el tequila, por lo que Cuando se trata de alcohol y VFC, los atletas deben ser conscientes de su cuerpo y de lo que pueden manejar.
Las estrategias de recuperación son útiles para apoyar la VFC porque promueven la salud y la actividad del sistema nervioso parasimpático. Aquí no hay una respuesta única para todos porque el cuerpo de todos responderá de manera diferente a varias estrategias, pero algunas que son útiles incluyen:
Lombardi sugirió realizar 1-2 estrategias de recuperación después de sesiones de entrenamiento intensas para mejorar potencialmente la VFC y la recuperación para el día siguiente. Algunas estrategias de recuperación después de un entrenamiento podrían incluir cosas como estirarse o ir a la sauna.
Puede ser abrumador implementar nuevas estrategias para mejorar la VFC de una vez. La correa WHOOP facilita el seguimiento del progreso de la mejora de la VFC día a día con retroalimentación en tiempo real. Además, la correa WHOOP puede ser una herramienta útil para mantener a los atletas objetivos consigo mismos al implementar nuevas estrategias.
Una forma de abordar la mejora de la VFC es dividir las estrategias en pasos. En lugar de implementar cinco cambios de estilo de vida a la vez, es más inteligente comenzar lentamente y desarrollar la consistencia para mejorar las prácticas. Por ejemplo,
Una forma fácil de pensar en estas estrategias es como interés compuesto. Si comienza a gastar cantidades más pequeñas, las horas extraordinarias se sumarán, serán más fáciles de seguir y pagarán mayores dividendos.
WHOOP es increíblemente útil porque permite a los atletas rastrear las tendencias de los datos con su preparación y recuperación de rendimiento. Puede servir como una brújula de cuánto estrés deben poner los atletas en sus cuerpos para lograr sus objetivos sin exagerar.
Específicamente para los atletas de fuerza, la correa WHOOP es excelente para identificar tendencias de entrenamiento cuando puede haber un sistema nervioso suprimido.
Los atletas deben tratar de comprender el sistema nervioso y cuándo es probable que reciban un golpe después de ciertos entrenamientos e intensidades, ya que esto ayudará a estructurar el resto de su entrenamiento y recuperación en consecuencia para evitar exagerar.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). La ecuación de hidratación: actualización sobre el equilibrio hídrico y el rendimiento cognitivo. Revista de salud y estado físico del ACSM, 17 (6), 21. Obtenido de https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articles / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interacción entre alcohol y ejercicio: implicaciones fisiológicas y hematológicas. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 18 de julio de 2019, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.