17 formas de atravesar una meseta de sentadillas obstinada

4759
Vovich Geniusovich
17 formas de atravesar una meseta de sentadillas obstinada

El rey de todos los levantamientos: la sentadilla.

Una sentadilla fuerte en deportes de fuerza es como tener un auto deportivo en el mundo real. Es buscado por la mayoría, envidiado por muchos y actúa como una especie de estatus social (relativamente hablando, por supuesto). No importa qué deporte practiques, no se puede negar la importancia de una sentadilla fuerte y saludable.

Desafortunadamente, la sentadilla puede ser un levantamiento problemático para progresar en ciertos puntos de la carrera de levantamiento. Una meseta o una sentadilla estancada pueden ser el resultado de muchas cosas. A menudo, está relacionado con la mente, la fuerza o la mecánica. Afortunadamente, si un atleta está realmente atrapado en una meseta, entonces puede recurrir a múltiples métodos para superarla.

En algunos casos, un atleta se atasca en ciertos puntos del movimiento, como salir del hoyo o terminar el bloqueo. Este artículo se dividirá en tres secciones de meseta: parte inferior de la sentadilla, parte superior de la sentadilla y meseta general.

Parte inferior de la sentadilla

Salir del hoyo es una de las partes más difíciles de tener una sentadilla fuerte. Esto es cuando el cuerpo está pasando de usar toda la fuerza cargada excéntricamente y convertirla en la porción concéntrica (utilizando el ciclo de estiramiento y acortamiento). Si un atleta tiene dificultades para cargar su cuerpo de manera excéntrica, entonces una sentadilla se vuelve cada vez más difícil.

1. Enfoque de tempo excéntrico

Una forma fácil de fortalecer la sentadilla que se atasca en la parte inferior es con tempos excéntricos. Este es uno de mis ajustes de sentadillas favoritos por dos razones. Primero, enseña compostura y paciencia, lo que puede traducirse en una mejor comprensión del cuerpo. En segundo lugar, no es necesario que cambie su programa para utilizar esta herramienta.

Si observa a algunos de los ocupantes ilegales más fuertes, probablemente note su descenso más lento. Están muy bien versados ​​en cargar excéntricamente el brazo inferior, y es por eso que pueden soportar el peso nuevamente, incluso con una fase de descenso más lenta.

  • Principiante: Experimente con una fase de descenso de 3 segundos. Cuenta mentalmente tres segundos en tu cabeza mientras desciendes al fondo. La mayoría de los principiantes pueden escapar sin disminuir su peso de trabajo con un excéntrico de 3 segundos.
  • Intermedio: Pruebe esquemas de carga de 3-4 segundos. Si estás trabajando con un peso de trabajo superior al 80%, te recomiendo que pruebes un juego más ligero para sentir el tempo primero y evitar quedar atrapado.
  • Avanzado: 3-5 segundos serán suficientes para la oficina. Un atleta avanzado probablemente no podrá usar su peso de trabajo porcentual más alto con tempos más largos (5 segundos), y no es raro tomar algunos entrenamientos para adaptarse, o dejar de hacer ejercicio ligeramente.

2. Pausas isométricas

Partiendo del enfoque de tempo excéntrico, vienen pausas isométricas. Aquí es cuando un atleta hará una pausa activa en la parte inferior de la sentadilla. A menudo, esta pausa durará entre 1 y 3 segundos y requerirá que el atleta mantenga la tensión máxima para apoyar sus posturas y evitar quedar atrapado.

https: // www.instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /

Estos pueden ser útiles en múltiples aplicaciones. Para aquellos que quieran permanecer en su programa actual, puede resultarles útil agregarlos a sus calentamientos y series más ligeras. Su cuerpo no se fatigará demasiado, y puede entrenarse para marcar los músculos que promoverán su salida del hoyo.

Si está interesado en hacer un entrenamiento adaptado a las pausas, comience con un enfoque de 1-3 segundos alrededor del 65-75% de su peso de 1 RM. A medida que se sienta cómodo con los pesos de trabajo y la sujeción isométrica, podrá experimentar con diversos esquemas de repeticiones con cargas más altas.

3. Bandas de resistencia

Las bandas se pueden usar para mesetas en la parte inferior de la sentadilla o en la parte superior. Pero por el bien de este artículo, los haremos referencia para ayudar a un atleta a salir del hoyo. Una banda de resistencia crea una sobrecarga adicional en la fase de descenso de la sentadilla, luego requiere que un levantador atraviese los puntos de fricción durante la fase de levantamiento.

[¿Quieres saber más sobre las bandas?? Consulte esta guía detallada sobre cómo usarlos para cada nivel de atleta de fuerza.]

Un estudio publicado en 2011 demostró que las bandas de resistencia tienen la capacidad de mejorar ligeramente la fuerza, el torque y la potencia de 1 RM de un atleta. Pueden ser una herramienta útil para alguien que tiene problemas con los puntos de fricción, especialmente al atravesarlos en la parte inferior de la sentadilla.

4. Sentadillas de caja

Las sentadillas de caja se han utilizado durante años y fueron muy popularizadas por Louie Simmons en Westside Barbell. Este estilo de sentadilla requiere que un atleta controle la fase de descenso de su sentadilla, se detenga por completo y luego se pare mientras evita cualquier forma de roca para iniciar el movimiento.

Una sentadilla de caja es única porque requiere un enfoque estático y dinámico. Pueden ser una gran herramienta para el levantador que tiene problemas para comenzar a pararse desde el hoyo o para bloquear una sentadilla si coloca la caja más arriba. Trabajan en el desarrollo de energía para la porción concéntrica debido al punto muerto. Además, las sentadillas en caja pueden ser herramientas útiles para quienes regresan de lesiones o necesitan más tiempo para recuperarse.

5. 1 1/4 sentadillas

La sentadilla de 1 1/4 es un ejercicio increíble para proporcionar un estímulo de entrenamiento adicional a una persona que tiene problemas para recuperarse del hoyo. Esta sentadilla requiere que un atleta realice un descenso normal, luego suba aproximadamente 1/4 del camino y descienda hasta la parte inferior antes de completar la repetición.

Para aquellos que se quedan atascados en la parte inferior, esta sentadilla puede ser una herramienta útil por múltiples razones. Uno, ayuda a proporcionar un posicionamiento postural adicional y reforzado. Un atleta tendrá que mantener una posición fuerte de bisagra y torso para completar el segundo descenso. Dos, fuerza muscular e hipertrofia. La adición del movimiento 1/4 mejorará el tiempo de un atleta bajo tensión, lo que mejorará la fuerza y ​​la hipertrofia.

En tercer lugar, mejora del rebote y del ciclo de acortamiento del estiramiento. Este estilo de sentadillas trabajará la capacidad de un atleta para rebotar de manera más eficiente, lo que puede trasladarse a limpiezas y sentadillas frontales.

Parte superior de la sentadilla

Es menos probable que su meseta llegue a la cima de la sentadilla, pero si es así, hay algunas herramientas útiles que pueden resultarle útiles. La debilidad de cuádriceps, glúteos y espalda son a menudo los problemas de una sentadilla que tiene problemas en el bloqueo.

6. Sentadillas de Deadstop (Sentadillas de abajo hacia arriba o Sentadillas con Pin)

Este estilo de sentadilla requiere que tengas una barra completamente sujeta con alfileres o seguros, generalmente en una posición que generalmente comienza alrededor de 5+ pulgadas o más desde tu posición paralela. Luego, un atleta se colocará en su posición normal de rack con la barra en su espalda, luego se pondrá de pie para completar el bloqueo.

Estos son excelentes para romper las mesetas de las sentadillas por algunas razones. Primero, proporcionan un excelente estímulo en los cuádriceps. En segundo lugar, pueden ayudarlo a marcar su técnica de configuración y encontrar la posición óptima de la barra. En tercer lugar, no está haciendo el movimiento completo y tocando fondo, por lo que puede sobrecargar la barra (también conocido como 100% + 1-RM). En cuarto lugar, si necesita descansar una lesión de espalda molesta (en este caso más baja), entonces estos pueden ser un buen complemento para proporcionar estímulo, mientras logra descansar.

7. Cadenas

Sí, las bandas y cadenas de resistencia son de naturaleza similar a la forma en que brindan resistencia acomodada. A diferencia de las bandas, puede alterar una cadena para proporcionar un estímulo más concéntrico. Para hacerlo, busque el área de la sentadilla en la que se está quedando atascado y modifique los enlaces para que comiencen a proporcionar resistencia en este punto.

Si hace esto correctamente con las cadenas correctas, entonces la resistencia se sentirá como un peso normal hasta que comience a pasar ese punto de fricción. Y, por supuesto, puede usar cadenas para una sentadilla enfocada en el fondo, pero a diferencia de las bandas, tienden a tener más variaciones en el uso.

8. Sentadillas con banda inversa

Similar a las cadenas, este método también podría usarse para aquellos que se quedan atascados en la parte inferior de la sentadilla, pero los haremos referencia para la parte superior en este artículo. Una sentadilla con banda inversa implica colgar bandas desde arriba de la barra en el bastidor y hacer que ayuden a un levantador en la parte excéntrica y concéntrica. Son una excelente manera de proporcionar una carga supramáxima sin atrapar al levantador con un peso pesado.

Muchas veces verá a los atletas usar esta técnica cuando están trabajando para mejorar su capacidad para manejar un nuevo peso, obtener un estímulo de entrenamiento sin ser golpeados por una tonelada de fatiga y mejorar su confianza. Si su problema es bloquear una sentadilla, entonces usar bandas para sobrecargar la barra y pasar una meseta podría ser una herramienta útil.

https: // www.instagram.com / p / BWTD_eujUbd /

9. Cuarto de sentadillas

Sí, esta es una de las pocas ocasiones en las que un cuarto de sentadilla puede ser útil. Este estilo de sentadilla requiere que un atleta solo mueva el peso una fracción de su sentadilla normal de profundidad completa. Por esta razón, un atleta tendrá la capacidad de cargar la barra con un peso con el que no se sienta cómodo en toda su profundidad.

Esta sentadilla de estilo también es un buen ejercicio para enfatizar el enfoque cuádruple. Además, esta sentadilla puede ayudar a mejorar la confianza y la comodidad de un levantador con un cierto peso que puede ser intimidante con la profundidad total.

Meseta de sentadillas regular

Si no está seguro de dónde se encuentra su meseta, estos pocos puntos a continuación podrían ser útiles para aumentar sus ganancias. Estos son conceptos de entrenamiento más amplios y beneficiarán a la mayoría de los atletas que tienen problemas para progresar.

Los puntos anteriores son para aquellos con problemas específicos en las sentadillas, y si simplemente tienes dificultades con cierto peso, prueba uno de estos métodos.

10. Tome una descarga

Una meseta no siempre es el resultado de la falta de músculo y forma, sino más impulso neuronal. El sistema nervioso juega un papel importante en el levantamiento, especialmente cuando se trata de intensidades más pesadas. Una descarga bien planificada puede promover la recuperación no solo de los músculos y la mente, sino también del sistema nervioso. Esta es la razón por la que los atletas de fuerza se toman unos días a una semana (a veces más) de descanso antes de competir.

La mejor parte de realizar una descarga en cuclillas es que no necesariamente necesitas una descarga de cada ejercicio. A veces, hacer algunos entrenamientos o una semana libre de las sentadillas es suficiente para que su sistema descanse.

Si no ha tomado una descarga durante un tiempo prolongado en su programa, intente bajar su intensidad y volumen a alrededor de (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.

11. Potenciación posterior a la activación

Este método es mucho más útil para los ocupantes ilegales de élite y es útil para aumentar el impulso neuronal. El concepto detrás de la potenciación posterior a la activación es crear un estímulo de entrenamiento adecuado para aumentar el impulso neural, luego utilizar el impulso neural aumentado mediante un movimiento pliométrico / basado en la potencia.

En teoría, esta modalidad de entrenamiento es útil para mejorar la explosividad y el desarrollo de la potencia de un atleta. Un aumento en la potencia se trasladará a una sentadilla más fuerte. Si eres un okupa de élite, intenta usar el entrenamiento de potenciación posterior a la activación para aumentar la potencia.

12. Compruebe su marcha y respiración

¿Cómo está tu salida?? ¿Es un sistema calculado o un baile de pies feliz al azar para encontrar una posición cómoda?. Dar pasos y tiempo adicionales durante la marcha de una sentadilla puede consumir energía, especialmente cuando te estás acercando a una carga máxima, sin importar la intensidad. Intente marcar una salida constante que minimice la energía antes de mover el peso.

La respiración también es otro factor que podría estar frenando la sentadilla. ¿Está recibiendo el aire adecuado para proporcionar al cuerpo suficiente tensión y rigidez para realizar una repetición pesada?? Aquí es cuando resulta útil perfeccionar las técnicas de respiración que abarcan la respiración abdominal y la maniobra de valsalva. Vea el video a continuación de Juggernaut Training Systems que cubre la importancia de la respiración.

13. Mantente en el programa

El salto de programa es otro problema que tienen los atletas cuando pasan ciertos puntos. No importa qué programa siga un atleta, siempre hay una forma de periodización que funciona en el extremo de la banda. Puede ser lineal, en bloque u ondulado, independientemente del esquema de periodización, ese programa está diseñado para sobrecargar progresivamente los ascensores de forma calculada.

[Nuevo en los esquemas de periodización o curioso sobre lo que está siguiendo? Consulte este artículo que profundiza en los ciclos de periodización más comunes.] 

Si un atleta está constantemente saltando programas, entonces los esquemas e intensidades de carga serán inconsistentes. Esto puede llevar a un atleta frustrado a preguntarse por qué no está progresando. Antes de ponerse ansioso y pasar a la siguiente mejor opción; intente terminar un mesociclo completo del programa en el que está (esto suele ser un bloque de 4-6 semanas).

14. Cambie el programa

Contraintuitivo a lo que acabo de decir? si y no. Llega un momento en la carrera de cada atleta de fuerza en el que un programa en el que están simplemente no está haciendo el trabajo. Los programas que siguen un esquema de carga lineal a menudo resultarán en la necesidad de cambios con mayor frecuencia.

El programa de entrenamiento de fuerza 5 × 5 es un ejemplo perfecto de esto. Este programa sigue un esquema de carga lineal y hace que un atleta cargue la barra con una cierta cantidad de peso en cada entrenamiento. Llegará un momento en el que un levantador simplemente no podrá agregar más peso debido a su capacidad para crecer y recuperarse lo suficientemente rápido. Estas son ocasiones en las que un cambio de programa puede ser útil para marcar las debilidades y avanzar más allá de una meseta.

15. Conjuntos de descanso intermedio

¿Calculas tu descanso entre series?? Si es así, es posible que necesite un descanso más prolongado para levantamientos más pesados, o incluso intentos de 1 RM. Esto suele ser más frecuente en los atletas más nuevos, pero los intentos de 1-RM o las series pesadas se apresuran y se pierden, a pesar de que su fuerza puede estar ahí.

Marque su descanso para sombrear la intensidad y los volúmenes que está usando. En ocasiones, cuando hay un nuevo peso o PR, entonces no hay vergüenza en tomar un descanso adicional. Una buena regla general a tener en cuenta para cargas más pesadas en la sentadilla es que, a menudo, bastará con 3 a 5 minutos y, a veces, esto puede ser más largo. Por otra parte, este punto dependerá de tus objetivos de entrenamiento.

dieciséis. Cambiar la hora del día

Este punto no será tan relevante para el atleta de élite, pero más para el levantador recreativo y nocturno. A veces, levantar objetos en un momento determinado del día puede dejarlo golpeando un casquete muscular y neural. Por ejemplo, si está atascado en un cierto peso en cuclillas y tiende a levantar peso al final del día, considere cuánto ha hecho ese día.

El estrés laboral y personal, el sueño, los factores dietéticos y mucho más se intensificarán a medida que levantemos el peso más tarde en el día. Hay ocasiones en las que simplemente cambiar la hora del día en la que levantas para algunos entrenamientos es suficiente para darle al cuerpo, y específicamente a la sentadilla, un agradable refresco.

17. Comer lo suficiente

Este punto definitivamente no es aplicable a todos, especialmente a aquellos con sentadillas de nivel élite. Pero si tiene un déficit calórico o mantiene un cierto peso corporal y grasa corporal, es posible que no coma durante el día de su pierna. Cualquiera que haya trabajado para lograr uno de estos objetivos impulsados ​​por el físico generalmente comprenderá la importancia de la dieta y la manipulación de los alimentos en el entrenamiento.

Si te encuentras constantemente agotado a la mitad del día de tus piernas, entonces existe la posibilidad de que no estés comiendo lo suficiente el día antes de la sentadilla. Verifique el horario de las comidas antes del entrenamiento y lo que está comiendo el día anterior. Podría ser una simple manipulación de carbohidratos adicionales para el día de sentadillas para proporcionarle un poco de energía excedente.

Para concluir

La sentadilla a menudo se considera el rey de todos los levantamientos, y no hay ningún secreto detrás de la importancia de la sentadilla fuerte para todos los deportes. No importa su nivel de condición física, una meseta puede ser muy frustrante. Una meseta de sentadillas puede ser causada por una variedad de razones, y esas razones se reducirán al estado actual, el contexto y el programa de entrenamiento del levantador.

Antes de cambiar un programa debido a una sentadilla estancada; pruebe uno de estos métodos en los que sienta que se está quedando más rezagado.

Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @megsquats.7

Nota del editor: después de leer el artículo anterior, el propietario implacable de CrossFit, Erik Castiglione, tenía esto para agregar:

"Este es un artículo excelente con muchas sugerencias geniales. Como alguien que ha luchado con las mesetas de las sentadillas, puedo decir honestamente que el tempo, la pausa y las sentadillas de 1 ¼ funcionan muy bien para mejorar la forma y ayudarte a progresar. La única sugerencia que agregaría: encuentra un entrenador que pueda criticar tu forma de sentadillas. Entrenar por tu cuenta es genial, pero tener un ojo crítico para darte retroalimentación es mejor. Un entrenador puede diagnosticar su área problemática y ayudarlo a elegir el método enumerado en este artículo que lo ayudará más."


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.