En el levantamiento de pesas, la indicación de "codos rápidos" suele comprenderse fácilmente, pero puede ser difícil de realizar. A diferencia de una señal estática como "gira los dedos de los pies hacia afuera", que implica un cambio rápido en la posición del cuerpo, Los "codos rápidos" dependen en gran medida de la movilidad lateral de uno.
Desafortunadamente, a muchos atletas de fuerza no se les paga por hacer ejercicio. Esto luego lleva a que la movilidad se vea afectada en las horas que se pasan detrás de un escritorio o en trabajos que limitan el movimiento. Uno de los problemas más importantes que experimenta el levantador de pesas ocasional es la capacidad de mantener los codos levantados en las porciones de captura y sentadilla frontal de una limpieza. Nada puede ser más frustrante que perder un gran levantamiento debido al colapso de los codos.
Un video publicado por 🌐RUSSIAN PRO OLY LIFTER / COACH (@aslan_kubik) en
El colapso de los codos es a menudo un signo de mala movilidad lateral. A medida que nos sentamos más y más tiempo, tendemos a girar más internamente (hombros curvados hacia adentro con una postura encorvada / pectorales apretados). Esto nos deja en posiciones menos que óptimas para ejecutar con éxito los levantamientos olímpicos. Abrir los dorsales no solo mejorará tu limpieza, sino que también mejorará otros levantamientos que dependen de los dorsales para producir fuerza.
Si eres como yo y luchas por mantener una buena movilidad lateral, Aquí hay seis movimientos que puede usar para mejorar su movilidad lateral. He incluido dos de mis movimientos favoritos para realizar en el trabajo, luego cuatro antes de los estiramientos de latidos del entrenamiento.
1. Alcance por encima de la cabeza sentado
Este tramo siempre me recuerda a la clase de gimnasia de la escuela primaria, pero se siente tan bien. Si se encuentra escribiendo todo el día, configure un temporizador para cada 30 minutos. Cuando suene el temporizador, aléjese del teclado y realice 3 series de estiramientos por encima de la cabeza.
Personalmente, me gusta sostener el mío durante 5-10 segundos en cada lado y tirar suavemente del brazo hacia atrás y hacia adelante para golpear varias partes del lat, el hombro y la espalda.
2. Postura del niño con estiramiento lateral alterno
Este es uno que he usado desde que practiqué yoga una vez a la semana. El alcance alternativo agregado es un consejo que aprendí de California Strength, y es una gran adición a la pose.
Para comenzar, empuje las rodillas hacia afuera y siéntese en sus caderas. Luego caminará con las manos frente a usted, manténgalo presionado durante cinco segundos, luego camine sus manos hacia la izquierda y luego hacia la derecha, ambas con cinco segundos de agarre (piense en inclinarse hacia el estiramiento). Repite esto 3-4 veces. Con este estiramiento estás golpeando las caderas, los dorsales y la espalda torácica: gana, gana, gana.
* Consejo profesional: intente encontrar áreas de su espacio de trabajo en las que no se pise con tanta frecuencia. Además, la alfombra siempre es una ventaja.
1. Rollo de espuma de lat
Tome un rodillo de espuma, inclínese hacia un lado y balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás golpeando las áreas del lat en el que se sienta apretado. Esto no será fácil para muchos atletas que son muy ajustados, así que ir despacio y con suavidad en los rollos progresando con presión.
Ruede lentamente durante 2-3 minutos en cada lat y asegúrese de usar presiones variadas.
2. Estiramiento de rack con alturas variadas
Para este movimiento, busque un bastidor u objeto estable al que agarrarse. Vas a agarrar a varias alturas extendiendo completamente el brazo y luego empujando las caderas hacia atrás para producir un estiramiento. Mantenga cada estiramiento durante 4-7 segundos, o más si se siente apretado.
Por lo general, me agarraré a dos alturas diferentes durante este tramo, ya que encuentro que esto me abre bien el lat. Si está extremadamente apretado, puede usar múltiples agarres y agarres durante su estiramiento, incluso con las dos manos.
3. Estiramiento de la banda por encima de la cabeza
Ahora que ha realizado dos movimientos para calentar y abrir los dorsales, pase a un estiramiento de cable por encima de la cabeza. Puse este movimiento después del estiramiento de la rejilla, ya que el cable es menos estable y puede hacer que ayude a lograr aún más movilidad.
Realice 4-5 estiramientos en cada brazo durante 5 segundos. Respire suavemente y relájese en el estiramiento con cada repetición. Preste atención a la cantidad de flexión de su brazo, ya que no desea compensar el estiramiento de un brazo que está demasiado doblado.
4. Estiramiento lateral de banco de PVC
El movimiento final antes de comenzar un levantamiento involucra un palo (PVC típicamente) y un banco. Vas a agarrar el palo más o menos donde estaría tu agarre limpio (a veces más estrecho) y te arrodillarás junto a un banco. Coloque los codos en el banco y déjese caer suavemente en una pose de oración. Realice cinco estiramientos, sosteniendo cada uno durante 3-5 segundos.
Algo que personalmente me gusta hacer es cambiar mis agarres en el palo. Aunque, esto puede irritar los hombros de algunos atletas si ha habido una lesión previa. Dicho esto, comience con un agarre con las palmas hacia arriba en el palo. Si se siente bien sin dolor, entonces puede intentar este estiramiento con las palmas hacia afuera, similar al agarre limpio.
* Recuerde siempre relajar en cada estiramiento y no caer rápidamente a la posición final.
Si eres alguien que lucha por mantener los codos en alto durante las limpiezas y las sentadillas frontales, entonces este régimen de movilidad puede ser lo que necesitas agregar a tu rutina diaria.
Puede realizar estos ejercicios todos los días, incluso en días no olímpicos / sentadillas frontales y con el tiempo, su movilidad comenzará a mejorar.
Imagen destacada: página de Instagram @ericalivoti.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.