En 2010, Jill Coleman lanzó JillFit para ayudar a las mujeres a ser más fuertes, más delgadas y más felices. Que mas feliz parte es quizás el aspecto más importante de su marca: Coleman pasó gran parte de sus veintes como una competidora física exitosa, un período que le enseñó las complejidades de ajustar la composición corporal, pero también dio lugar a problemas con la imagen corporal, el perfeccionismo, y dietas yo-yo.
Hoy, Coleman, que tiene una licenciatura en nutrición y una maestría en ciencias de la salud y el ejercicio, se centra en diseñar programas de entrenamiento innovadores que ayuden a las mujeres a disfrutar del ejercicio y mejorar la fuerza, la composición corporal y el rendimiento al mismo tiempo. Hablamos con ella sobre cómo diseña programas para ganar fuerza rápidamente y cómo ayudar a las mujeres a ponerse debajo de sus primeras pesas pesadas.
BarBend: Jill, gracias por tomarse el tiempo para charlar. Empezaste como un competidor de figuras, ¿verdad??
yo hice. Mis raíces están en el culturismo, hice competencias de figura durante unos cinco años cuando tenía veintitantos, y fue una gran cantidad de dietas extremas, pérdida de peso yo-yo y todas esas cosas buenas. Solo ha sido en los últimos cinco o seis años que he mantenido un peso estable y he estado entrenando más por diversión que por físico.
BarBend: Has escrito mucho sobre cómo competir como atleta físico provocó algunos problemas inesperados con la imagen corporal.
Si, 100 por ciento. Es una de esas cosas para las que algunas personas pueden hacer que funcione, para otras personas simplemente no es lo correcto.
Yo tendía hacia el perfeccionismo y no sentirme lo suficientemente bien de todos modos, y subir al escenario y ser juzgada por mi cuerpo con otras mujeres, es una especie de castigo máximo en cierto modo. Sabes a lo que me refiero? Ese fue mi momento más inseguro, no me sentía lo suficientemente bien acerca de cómo me veía y usaba esa salida para justificar mi obsesión por el cuerpo.
BarBend: ¿Es justo decir que ahora se centra más en la fuerza y el rendimiento??
Sí, un poco más sobre el rendimiento. Para muchos de mis programas, mi objetivo número uno es cómo puedo lograr que las personas sean consistentes con el ejercicio. Diseño programas para el deportista medio, intermedio que, como yo, pasa por reflujos y flujos en su motivación.
Entonces, para mí, eso significa crear un programa que ayude a las personas a aprender nuevas habilidades y, al mismo tiempo, tener una sobrecarga progresiva típica en la que registras tus pesos y subes de peso de una semana a otra y puedes rastrear eso. Pero también debe ser interesante y divertido y no monótono. Por eso me gusta combinar fuerza, rendimiento y culturismo en entrenamientos rápidos.
BarBend: Entonces, ¿cuántas sesiones a la semana prescribe para obtener ganancias de fuerza más rápidas??
Cuando trato de cambiar su cuerpo en un corto período de tiempo, lo que incluye potencialmente perder grasa y ganar músculo en un corto período de tiempo, prescribo seis días a la semana, cuarenta minutos al día, durante nueve semanas. Eso es lo que hago en mi programa Fast Physique.
Cuatro días a la semana hacemos grandes levantamientos de levantamiento de pesas, por lo que un día hay un enfoque de pecho con diferentes tipos de banca, uno que es principalmente de cadena posterior con variaciones de peso muerto y remo, también hay un día de sentadillas y estocadas y hay un día de hombros. Y cada tres semanas estás cambiando y haciendo una versión diferente de ese levantamiento.
BarBend: en lo que respecta a la construcción de fuerza en un período de tiempo más corto, ¿diría que el secreto es el volumen?
Sí, el volumen es la clave, ponerse debajo de una barra varias veces a la semana es extremadamente importante. No lo haría para siempre: el programa es bastante intenso y definitivamente desea un período de lavado después. Pero si quieres desarrollar fuerza, tienes que ser consistente y tiene que ser al menos cuatro veces a la semana de movimientos de levantamiento de pesas bastante intensos.
Pero el esquema de repeticiones no es ortodoxo, no es el levantamiento de pesas estándar.
BarBend: Entonces, ¿cómo se ve, digamos, el entrenamiento de peso muerto??
Recomiendo comenzar con una preparación cardiovascular de 10 minutos, donde realmente estamos preparando el metabolismo para el ejercicio. Es un calentamiento, pero hacemos diez minutos de sprints al principio con cualquier tipo de cardio que te guste.
Sé que es un poco contrario a la intuición porque la mayoría de nosotros hacemos cardio después de las pesas, pero la razón es la lipólisis, donde queremos comenzar a movilizar la grasa del almacenamiento de grasa para usarla como combustible. Entonces, existe este manual de 10 minutos que inicia ese proceso, que es diferente a la oxidación beta, que es cuando en realidad estás quemando grasa durante el ejercicio. Entonces, la cartilla comienza a movilizar la grasa y una vez que comenzamos a levantar, comenzamos ese ciclo de oxidación beta.
Luego, con peso muerto, levantamos cada dos minutos. Calentamos con una serie completa de 12 repeticiones y luego son 9 repeticiones, luego 6, luego un triple pesado. Luego quitas el peso y vuelves a 12. Entonces, estás alcanzando todos esos diferentes ciclos de energía, todos los diferentes mecanismos de energía a lo largo de ese entrenamiento, y generalmente toma de 10 a 15 minutos.
Luego haces un circuito accesorio donde usamos movimientos que son complementarios al levantamiento principal. Es un poco más cardiovascular y con un peso más moderado. Lo principal es trabajar hasta el triple pesado y luego realmente afinar esa pieza de resistencia haciendo 12 repeticiones al final.
BarBend: Recuerdo haber leído un tweet suyo hace un tiempo que decía que la mejor manera para que las mujeres mejoren la composición corporal es poniéndose debajo de una barra pesada. ¿Cuál es su estrategia más exitosa para alentar a las mujeres a intentar levantar pesos pesados??
Creo que muchas mujeres están abiertas a ello, pero en algunos gimnasios de la vieja escuela, gimnasios de levantamiento de pesas e incluso gimnasios CrossFit, puede parecer realmente inaccesible para la mujer promedio.
Entonces pregunto, ¿cuál es la fruta más baja que cuelga?? A menudo, alguien dirá que va al gimnasio y hace Zumba, o una clase de tonificación con pesas de 4 libras. Diré, "genial! Empecemos por ahí."Y luego, a medida que nos volvemos consistentes con eso, comienzas a sentir más poder y te sientes más seguro en tu piel y eventualmente diré:" Hagamos algunas de estas máquinas."Y luego comienzas a ganar aún más confianza, y luego podrías decir," Tal vez contrate a un entrenador para que me enseñe a hacer sentadillas."
Así que creo que hay una progresión a la que debemos calentarnos. Puedo poner a algunos principiantes debajo de una barra, pero estás saltando de la A a la Z, en lugar de llevar a alguien a ese viaje. En mi experiencia, la mayoría de las mujeres necesitan 1 o 2 años de ser constantes en el gimnasio para entrar en calor y realizar un entrenamiento constante con barra. Eso no es todo el mundo, pero en general.
BarBend: te enfocas mucho en la mentalidad, "Haz que tu mente sea correcta y el cuerpo seguirá."¿Cómo se ve eso para ti??
Lo que perdemos muchas veces cuando nos enfocamos solo en el cambio físico es que, a veces, es insostenible porque la mente no ha llegado a ese punto.
Las personas que tienen más éxito con el cambio corporal saben que lleva tiempo, años y años "construir un cuerpo", como sea que se vea, para desarrollar músculo y quemar grasa con el tiempo.
Y esa gente no dice: "Podría ir al gimnasio esta semana."Simplemente van al gimnasio porque son quienes son. Así que la mentalidad es que, en lugar de hacer ejercicio, empiezas a convertirte en un ejercitador. En lugar de alguien que come sano, estás un comensal saludable. En lugar de hacer la cosa, en realidad te estás convirtiendo en la cosa.
Entonces, para mí, el componente de la mentalidad es desarrollar ese hábito, construir ese ritual y convertirlo en tu identidad, hasta que dices: "Esto es lo que soy ahora."Y eso requiere algo de trabajo, porque muchas personas no están acostumbradas a ser tan consistentes en el gimnasio, no están acostumbradas a comer sano. Pero tan pronto como comienzan a envolver esa identidad propia. entonces, de repente, se vuelve innegociable. Ahora no es difícil ir al gimnasio, y comer saludablemente es una progresión natural, eso es lo que eres.
BarBend: Impresionante, me encanta. En qué estás trabajando ahora mismo?
Principalmente, trabajo con profesionales del fitness para ayudarlos a crear sus propios programas como el mío, programas que son diferentes del estándar "Programa de fitness de 12 semanas"."Esos programas están bien, pero ¿cuál es el ángulo? Cual es el objetivo? ¿Cómo está creando una solución para una audiencia que la necesita?? Así que en eso estoy trabajando mucho, ayudando a los entrenadores a encontrar mejores formas de ayudar a sus clientes.
BarBend: genial. Gracias por tomarse el tiempo para charlar!
Esta entrevista ha sido ligeramente editada por espacio y claridad.
Imagen destacada a través de @jillfit en Instagram.
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