Muy pocos temas de nutrición son tan controvertidos como si los edulcorantes artificiales son malos para usted o no. Seguramente, no puede simplemente sacrificar calorías sin sacrificar el sabor, ¿puede? No es así como funciona el mundo. No puedes tener tu pastel endulzado artificialmente y comértelo también. Eso es tomar atajos. Tiene que haber consecuencias por tomar atajos, derecho?
Incluso si evita los refrescos dietéticos, hay muy pocas proteínas en polvo sin al menos un tipo de "edulcorante no nutritivo" en la lista de ingredientes. Hoy vamos a hablar de los tres más comunes: sucralosa, acesulfamo de potasio y aspartamo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
También conocido como Splenda®, la sucralosa permanece el edulcorante artificial más popular del mundo y genera más del 30 por ciento de los ingresos totales de la industria. La mayor parte no es degradada por el cuerpo cuando la ingieres, por lo que generalmente se considera no calórica.
Las críticas a la sucralosa se centran en la idea de que puede aumentar el apetito, lo que la convertiría en una forma bastante ineficaz de reducir las calorías. Un famoso estudio de 2008 examinó a 3.682 personas con sobrepeso en San Antonio y descubrió que quienes bebían más de tres refrescos dietéticos al día tenían el doble de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad durante un período de ocho años.(1) Otro publicado en Cuidado de la diabetes concluyó que las personas que bebían refrescos dietéticos al menos una vez al día tenían un 67 por ciento más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.(2)
Pero esos estudios son observacionales. Quizás las personas que aumentan de peso son más propensas a beber refrescos dietéticos. Si es consciente de su salud, probablemente haya escuchado a la gente jurar que los refrescos dietéticos son malos para usted y que podría haber más posibilidades de que los evite.
Sin embargo, no son los únicos estudios que han sugerido que la sucralosa puede afectar la respuesta al hambre. Una influyente publicada en Metabolismo celular en 2016 propuso que la ingesta crónica de sucralosa (u otros edulcorantes artificiales) puede insensibilizarte a la dulzura - es decir, debilitar la "creencia" de su cuerpo de que los alimentos dulces son una buena fuente de energía.(3) Si su cuerpo no cree que está obteniendo calorías de los alimentos dulces, entonces tal vez le provoque apetito en lugar de hacer que se sienta satisfecho.
Un gran pero: ese estudio sacó sus conclusiones dando sucralosa a moscas y ratones. No tenemos los mismos datos para humanos.
Imagen a través de Mike Mozart, Licencia CC 2.0.
Afortunadamente, hay investigaciones sobre la sucralosa que son más específicas para nuestras preguntas aquí. Se encontró un metaanálisis mucho más útil de 15 ensayos controlados aleatorios, ampliamente considerado el estándar de oro en calidad en lo que respecta a los estudios sin asociaciones con edulcorantes bajos en calorías como la sucralosa y el aumento de peso.(4) En cambio, descubrió que hay una buena posibilidad de que el cambio de bebidas calóricas por bebidas no calóricas produzca una pérdida de peso moderada. A riesgo de generalizar, en general es bueno Busque metaanálisis y ensayos controlados aleatorios cuando intente informarse sobre un tema controvertido.
Y en cuanto a tus niveles de insulina? Probablemente no tenga ningún impacto, pero podría depender. Un pequeño estudio de 17 personas obesas publicado en Cuidado de la diabetes encontró que la sucralosa aumentaba el azúcar en sangre y la insulina en aproximadamente un 18 por ciento.(5) Pero muchos más estudios de personas con pesos corporales más saludables no han encontrado ningún impacto en la insulina.(6) (7) (8) Si rara vez consume sucralosa o tiene sobrepeso, podría aumentar un poco la insulina. Quizás. Quizás. Pero aumentamos nuestra insulina con nuestra comida todo el día, eso no es necesariamente algo malo para todos. (Por supuesto, esto puede no aplicarse a determinadas personas con diabetes u otras afecciones.)
"La sucralosa parece ser relativamente segura en los seres humanos, al menos según los datos que he visto, y la cantidad utilizada es muy pequeña", dice el Dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunto del Carrick Institute cuyo doctorado se centró en la flexibilidad metabólica. "En muchas de las investigaciones sobre la sucralosa, cuando se mira la dosis, es un masivo dosis. La cantidad de sucralosa que necesita en la mayoría de los productos es entonces diminuto."
"De todos los edulcorantes artificiales de los que tengo que preocuparme, ese es el único que me preocupa un poco", dice el Dr. Nelson. "Pero sería difícil anotar una tonelada de datos humanos duros en él. Sin embargo, hay algunos datos interesantes sobre animales."
El esta justo ahi. También llamado Sunett, Sweet One o Ace-K, los primeros estudios de roedores realizados en la década de 1970 lo declararon carcinógeno, y aunque posteriormente se descubrió que esos estudios no eran tan rigurosos, todavía hay algunos datos curiosos que apuntan por ahí. Más estudios con roedores publicados a fines de la década de 1980 encontraron que Ace-K aumenta los niveles de insulina y uno de 2013 concluyó que las dosis diarias durante 40 días causaban problemas de memoria.(9) (10) (11)
Pero la FDA lo ha aprobado, y todos esos estudios excedieron el límite diario recomendado por la FDA, que es de 15 miligramos por kilogramo de peso corporal por día. (Hay buenas razones para creer que esos estudios son la razón del límite.) Quince miligramos por kilogramo es aproximadamente la cantidad de dulzura que obtendría de media libra de azúcar. Es poco probable que consumas tanto y, una vez más, todos esos estudios se realizaron en roedores.
Sinceramente, necesitamos más investigación en humanos antes de tener una buena idea de cómo Ace-K podría afectar su insulina. (Solo tenga en cuenta que para la gran mayoría de las personas, nuevamente, un pico de insulina no es necesariamente algo malo.)
"No es terriblemente malo, pero no sé, si miro las etiquetas, ese es el edulcorante que me hace alejarme un poco", dice el Dr. Nelson. "Pero personalmente, lo he usado de vez en cuando y no pierdo un montón de sueño al respecto."
[Disfrute de temas controvertidos de nutrición? Aquí está nuestra opinión sobre si la soja disminuye o no sus niveles de testosterona.]
El aspartamo, también llamado Equal® y Nutrasweet®, sigue siendo lo puede ser el endulzante artificial más controvertidor, tanto es así que Diet Pepsi cedió ante la presión para eliminarlo de su línea en 2015 ... antes de revertir el curso y volver a colocarlo en 2018.
"No hay ninguna razón científica para [evitarlo], pero la gente está de alguna manera preocupada por el aspartame", dijo en ese momento la directora ejecutiva de Pepsi, Inidira Nooyi. Ella tiene razón?
Gran parte del alboroto sobre el aspartame se produjo cuando algunos estudios con roedores encontraron vínculos con el cáncer, y uno reciente publicado en 2006 en Perspectivas de salud ambiental que lo vinculó con un aumento estadísticamente significativo en la incidencia de tumores malignos, linfomas y leucemias entre ratas.(12) Los autores escribieron,
Los efectos cancerígenos también son evidentes con una dosis diaria de 20 miligramos por kilogramo de peso corporal (mg / kg), notablemente menos que la ingesta diaria aceptable actual para los seres humanos.
Suena condenatorio, pero el hecho es que la U.S. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la Organización Mundial de la Salud, la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Dietética Estadounidense han aprobado el uso del aspartamo. De nuevo, con estos temas necesitas mirar más de un par de estudios, y eso es lo que hicieron.
Hoy la FDA dice,
El aspartamo es una de las sustancias más estudiadas en el suministro de alimentos para humanos, con más de 100 estudios que respaldan su seguridad.
Dicen que el límite seguro es de 50 miligramos por kilogramo de peso corporal, por lo que 18 latas de refresco por día si pesas 150 libras.
Mientras tanto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) examinó más de 600 conjuntos de datos y tampoco encontró ninguna razón para retirarlos del mercado, estableciendo su límite en 40 miligramos por kilogramo.
Harvard una vez promovió un estudio que encontró un vínculo entre un refresco dietético diario y el cáncer, luego se retractó de su apoyo cuando surgieron algunas inconsistencias extrañas, como el hecho de que los mismos datos encontraron un mayor aumento en el riesgo de cáncer entre las personas que solo bebían refrescos regulares.
Ahora mismo, los datos simplemente no son lo suficientemente convincentes como para decir que el aspartamo aumentará su riesgo de cáncer, ni existe buena evidencia humana que sugiera que aumenta su apetito.(13) (14) (15)
Tenga en cuenta que las personas con fenilcetonuria, una afección en la que no puede procesar el aminoácido fenilalanina, no pueden procesar el aspartamo. Pero ese aminoácido también se encuentra en los frijoles y en todos los productos de origen animal, por lo que si los consume, probablemente esté de acuerdo con el aspartamo. (Si tiene alguna pregunta al respecto, hable con su profesional médico.)
¿Qué pasa con todos esos titulares de que los edulcorantes artificiales son malos para el microbioma intestinal? Son los billones de bacterias en su tracto digestivo que lo ayudan a descomponer los alimentos, absorber nutrientes, controlar la sensibilidad a la insulina y tal vez incluso promover la inmunidad y la salud mental?(16) (17) (18) (19)
Uno de los estudios más influyentes en la memoria reciente fue publicado en Moléculas en septiembre de 2018 y concluyó que la sucralosa, el aspartamo y el acesulfamo de potasio causaron que las bacterias analizadas se "estresen", lo que concluyó que significa que los edulcorantes tenían un "efecto tóxico" en las bacterias del vientre.(20) Google "endulzantes artificiales" y verá docenas de titulares que afirman que este estudio demostró definitivamente que la soda dietética está destruyendo su microbioma y comprometiendo su salud.
La conclusión tenía muchos problemas potenciales, aunque. En primer lugar, solo probaron algunas cepas de mi. Coli bacterias en placas de Petri, pero nuestras tripas tienen millones de diferentes bacterias que se retuercen en ellos y contribuyen a nuestra salud. También utilizaron concentraciones realmente altas de edulcorantes: aproximadamente ocho veces la cantidad de aspartamo que obtendrías en un litro de Diet Coke, o alrededor de 100 paquetes de Equal.
Ese no es el único estudio que analiza esto, pero es falso decir que Splenda e Equal definitivamente dañan tu intestino. Los estudios en humanos simplemente no están ahí ahora.
[Sus bacterias intestinales pueden influir en su salud mental: consulte nuestra guía completa de probióticos y atletas aquí.]
Sabemos que apelar a la autoridad no es la mejor manera de realizar periodismo científico, pero la abrumadora mayoría de riguroso los estudios, los metaanálisis y los órganos rectores nacionales no tienen ningún problema con el consumo de cualquiera de estos tres edulcorantes artificiales en niveles moderados.(21)
Algunas personas experimentan dolores de cabeza debido a los edulcorantes artificiales. Esa es una excelente razón para evitarlos. Algunas personas que necesitan controlar estrictamente su nivel de azúcar en sangre, quizás, podría potencialmente descubren que causan picos de insulina. Esa es otra gran razón para que esas personas los abandonen. Simplemente no me gusta el sabor? Simplemente no me gustan los alimentos artificiales? Mira, nadie te obliga a beber refresco dietético.
Pero aunque hay algunas investigaciones que sugieren que podrían causar problemas, el consenso es que no hay necesidad de perder el sueño por ellos. Aunque para ser justos, parece que no sería una mala idea investigar más sobre el acesulfamo de potasio.
Dr. Nelson dice que simplemente sigue el enfoque del "sentido común": dados los cientos de millones de dólares en refrescos dietéticos que se consumen cada año, parece poco probable que los edulcorantes artificiales sean tan malos como afirman algunos titulares.
"Si todos están lamiendo arsénico y cayendo muertos, pronto descubriremos que eso es malo", agrega. "Pero los edulcorantes artificiales probablemente no sean tan malos como crees. Pero eso es sentido común, no un enfoque científico."
1. Fowler SP, et al. Alimentando la epidemia de obesidad? Uso de bebidas endulzadas artificialmente y aumento de peso a largo plazo. Obesidad (Silver Spring). Agosto de 2008; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA, y col. Ingesta de refrescos dietéticos y riesgo de síndrome metabólico incidente y diabetes tipo 2 en el Estudio Multiétnico de Aterosclerosis (MESA). Cuidado de la diabetes. Abril de 2009; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP y col. La sucralosa promueve la ingesta de alimentos a través del NPY y una respuesta de ayuno neuronal. Metab celular. 12 de julio de 2016; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE y col. Edulcorantes bajos en calorías y peso corporal y composición: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios y estudios de cohortes prospectivos. Soy J Clin Nutr. Septiembre de 2014; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. La sucralosa afecta las respuestas glucémicas y hormonales a una carga oral de glucosa. Cuidado de la diabetes. Septiembre de 2013; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, et al. Efecto del edulcorante artificial sucralosa sobre el vaciamiento gástrico y la liberación de la hormona incretina en sujetos sanos. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. Abril de 2009; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, et al. Efecto del edulcorante artificial, sucralosa, sobre la absorción de glucosa en el intestino delgado en sujetos humanos sanos. Br J Nutr. Septiembre de 2010; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE, y col. Efectos de la ingestión oral de sucralosa sobre la respuesta hormonal intestinal y el apetito en sujetos sanos de peso normal. Eur J Clin Nutr. Abril de 2011; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, y col. El efecto del edulcorante artificial sobre la secreción de insulina. 1. El efecto del acesulfamo K sobre la secreción de insulina en la rata (estudios in vivo). Horm Metab Res. Junio de 1987; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, y col. El efecto del edulcorante artificial sobre la secreción de insulina. II. Estimulación de la liberación de insulina de islotes aislados de ratas por Acesulfame K (experimentos in vitro). Horm Metab Res. Julio de 1987; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN y col. El tratamiento a largo plazo con edulcorante artificial acesulfame de potasio altera las funciones neurometabólicas en ratones C57BL / 6J. Más uno. 7 de agosto de 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, et al. Primera demostración experimental de los efectos cancerígenos multipotenciales del aspartamo administrado en el pienso a ratas Sprague-Dawley. Perspectiva de salud ambiental. Marzo de 2006; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ, et al. Reanálisis de los efectos de la fenilalanina, la alanina y el aspartamo sobre la ingesta de alimentos en seres humanos. Physiol Behav. Agosto de 1994; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, et al. Efecto de la dilución nutritiva encubierta sobre la ingesta espontánea de alimentos de individuos obesos: un estudio piloto. Soy J Clin Nutr. Octubre de 1977; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ, et al. Edulcorantes artificiales: una revisión sistemática de los efectos metabólicos en la juventud. Int J Pediatr Obes. Agosto de 2010; 5 (4): 305-12.
dieciséis. Carvalho BM, et al. Influencia de la microbiota intestinal en la inflamación subclínica y la resistencia a la insulina. Mediadores Inflamm. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, et al. La riqueza del microbioma intestinal humano se correlaciona con los marcadores metabólicos. Naturaleza. 2013 29 de agosto; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M, et al. Evaluación de propiedades de tipo psicotrópico de una formulación probiótica (Lactobacillus helveticus R0052 y Bifidobacterium longum R0175) en ratas y sujetos humanos. Br J Nutr. Marzo de 2011; 105 (5): 755-64.
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20. Harpaz D, et al. Medición de la toxicidad de los edulcorantes artificiales mediante un panel bacteriano bioluminiscente. Moléculas. 2018 25 de septiembre; 23 (10).
21. Lohner S, et al. Resultados de salud de los edulcorantes no nutritivos: análisis del panorama de la investigación. Nutr J. 2017 8 de septiembre; 16 (1): 55.
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