En este artículo, analizaremos el pull-up ponderado y las razones por las que agregar peso a este ejercicio clásico de peso corporal puede ser beneficioso para su fuerza, ganancia muscular y rendimiento general de tracción. Por lo tanto, en esto destacaremos los músculos trabajados por el pull-up con peso, ofreceremos un video de demostración del ejercicio y discutiremos en profundidad los tres beneficios principales que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta al hacer pull-ups con peso.
El pull-up ponderado trabaja todos los grupos de músculos como el pull-up estándar, que incluye:
En el siguiente video se demuestra el pull-up ponderado, realizado en un método casi idéntico al pull-up de peso corporal, con la principal diferencia de que el primero es ponderado. Se pueden usar cargas externas como placas, mancuernas, chaleco con peso y / o cadenas para aumentar la resistencia.
Los beneficios de las dominadas con peso son muy similares a los beneficios musculares y de movimiento que se observan al realizar la mayoría de las variaciones de dominadas. Lo que hace que las dominadas con peso sean muy especiales es la capacidad de impactar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la ganancia muscular y el tamaño de los músculos para los levantadores intermedios y más avanzados.
Sabemos que la hipertrofia (crecimiento muscular) generalmente se construye a través de una combinación de intensidades moderadas a altas (carga) y volúmenes de entrenamiento más altos (repeticiones totales, que es el producto de series totales x repeticiones totales). A medida que un individuo progresa, es posible que pueda mover su peso corporal para rangos de repeticiones más altas, moviéndolo fuera del rango de hipertrofia y más hacia el sector de resistencia muscular y resistencia. Al agregar peso al pull-up, puede mantener a un individuo en el rango moderado de repeticiones y series de trabajo de intensidad de ataque (carga) hasta una falla muscular cercana o completa.
La resistencia y la resistencia de agarre es algo muy beneficioso para el entrenamiento, independientemente del deporte. Hacer series de repeticiones más altas, acarreos y otros ejercicios de tracción puede ayudar a desarrollar ese atributo, sin embargo, la fuerza máxima de agarre puede ser más complicada. Los movimientos que implican un esfuerzo casi mínimo o máximo en casi todas las series (como en las dominadas con peso, peso muerto pesado, carga de granjeros pesados, etc.) pueden funcionar para aumentar la fuerza de agarre en atletas de todos los tamaños.
Al aumentar la cantidad de peso que uno debe levantar, instantáneamente impacta los sistemas neuronales y los centros de retroalimentación dentro de las manos y el cerebro, lo que obliga a que se produzcan adaptaciones. Esto puede resultar en una mayor receptividad de las entradas neuronales para otros levantamientos de fuerza donde se necesita agarre.
Desarrollar una fuerza masiva en las capacidades de tracción de la espalda y la parte superior del cuerpo depende en gran medida de la intensidad (carga) a la que entrenas. Si tuviera que entrenar en los rangos de repeticiones de 10-20 durante algunas series, seguramente tendrá una gran cantidad de resistencia muscular, resistencia y algo de tamaño (dependiendo del ancho de agarre), sin embargo, es posible que tenga algunas limitaciones para lucir la espalda. y fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo.
Compare esta situación con la sentadilla trasera, que, si se hace en repeticiones más altas, seguramente construirá una gran base para el desarrollo de los músculos y la fuerza, sin embargo, no necesariamente equivale a máximos de 1 repetición más fuertes a medida que alguien se vuelve más avanzado (para principiantes e incluso cualquier cosa te hará más fuerte).
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Agregar peso a las dominadas puede ayudarlo a ganar algo de fuerza. Le sugiero que comience a incluir dominadas con peso en la rutina de dominadas / dominadas una vez que pueda realizar 10-15 dominadas perfectas, en las que puede comenzar a agregar cargas y entrenar en el rango de 4-8 repeticiones. Esto le ayudará a desarrollar tamaño y fuerza, y a mantener el crecimiento de su espalda.
Consulte estos artículos a continuación sobre algunos de los mejores ejercicios mentales para desarrollar fuerza y masa muscular serias.
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