La vitamina D es tan esencial para nuestra existencia que nuestros cuerpos han evolucionado para obtenerla del sol, la única fuente de nutrientes disponible en casi todos los centímetros cuadrados del planeta. Irónicamente, es por eso que muchos de nosotros somos deficientes.
Esa brillante táctica terminó fracasando cuando nuestra especie dejó de salir. (Nuestra aversión a tomar el sol desnudo con regularidad tampoco ayuda.) La vida sedentaria moderna no solo tiende a reducir nuestra exposición a la luz solar, sino que también hace que almacenemos más grasa corporal, y eso nos hace incluso menos probablemente alcance nuestra ingesta de vitamina D. Gran parte del nutriente se almacena en nuestro tejido adiposo, por lo que una mayor cantidad de grasa corporal significa que hay menos disponible para su uso.
Eso es malo, porque sus cosas son muy importantes. La vitamina D controla la expresión de más de mil genes, que es aproximadamente el cuatro por ciento de todo el genoma humano. Entonces que significa eso?
“La vitamina D tiene una gran cantidad de beneficios, quizás demasiados para mencionarlos”, dice Kurtis Frank, director de investigación de la organización independiente de investigación en nutrición Examine.com. ”Los principales beneficios de la vitamina D se relacionan con la salud ósea, el apoyo a la salud cardiovascular y algunos beneficios para la cognición, generalmente beneficios relacionados con el estado de ánimo."
Para los atletas, hay más beneficios potenciales. La vitamina D se ha relacionado con una reducción de la inflamación y el dolor, un menor riesgo de fracturas y un aumento de las proteínas musculares y las fibras musculares de tipo II. Los estudios también han establecido conexiones para mejorar el VO2 máximo y la producción de fuerza y potencia.
(Vale la pena señalar que algunos de los supuestos beneficios de la vitamina D, como la salud ósea y la producción de energía, pueden producir los mejores resultados cuando se combinan con una ingesta saludable de vitamina K. Las verduras de hoja verde y los alimentos fermentados son las mejores fuentes alimenticias.)
La vitamina D también tiene un vínculo bastante fuerte con la testosterona. Algunos estudios han demostrado una correlación entre la exposición a la luz solar y los niveles de testosterona, y uno mostró que 3332 UI (unidades internacionales) de vitamina D todos los días mostraron un aumento significativo en la testosterona (alrededor del veinte por ciento) después de un período de un año.
Vale la pena señalar que estos aumentos generalmente se observan entre las personas que pasan de niveles deficientes a suficientes de vitamina D; consumir pastillas para alcanzar un nivel "suprafisiológico" de vitamina D no significará niveles de testosterona similares a los de Hulk. Dicho esto, existe cierto desacuerdo sobre cómo se ve realmente una ingesta "suficiente" de vitamina D.
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En la década de 1930, cuando el raquitismo era un problema importante de salud pública, se implementó un programa para fortificar la leche con vitamina D en los Estados Unidos para ayudar a combatirlo. El raquitismo ya no es un gran problema, pero hoy en día, las estimaciones oscilan entre la mitad y las tres cuartas partes de los estadounidenses con "deficiencia" de vitamina D. La cantidad diaria recomendada es de 600 UI, que es aproximadamente quince microgramos.
Este parece ser un caso en el que exceder la RDA es una buena idea. (Recuerde que uno de los estudios de testosterona se centró en la dosificación de más de 3000 UI.)
"La vitamina D es un ejemplo en el que la primera conjetura fue suficiente para prevenir enfermedades, pero puede haber estado bajando la cantidad 'ideal'", dice Frank. “Algunas personas ni siquiera ven las dosis de miles como una dosis alta, es más como si se supone que es la 'dosis normal' y el valor de la dosis diaria recomendada está por debajo. Yo personalmente recomiendo 2,000 UI al menos, y no me importa si la gente decide tomar de 4,000 a 5,000, ya que eso también es bueno. No hay nada de malo en tomar 10,000 UI, pero en ese momento, realmente no está obteniendo más beneficios."
Recuerde, si tiene una cantidad relativamente alta de grasa corporal, vale la pena equivocarse con una mayor ingesta de vitamina D.
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Sin pasar unos quince minutos con poca ropa al sol todos los días, es difícil obtener miles de UI de vitamina D solo a través de métodos naturales. Un huevo contiene alrededor de 40 UI, una taza de leche alrededor de 125 UI y tres onzas de salmón rosado aportan alrededor de 370 UI. Es por eso que los estadounidenses están comprando más vitamina D suplementos que nunca antes.
Al comprarlos, puede encontrar píldoras etiquetadas como Vitamina D2 o D3. (Ya no solemos usar D1.) Algunos sostienen que D3 es "mejor", y es cierto que un microgramo de D3 es un poco más potente que un microgramo de D2. Sin embargo, esa es una de las razones por las que medimos en UI, o unidades internacionales: esta unidad de medida equilibra las diferencias entre las dos formas, por lo que 1,000 unidades internacionales de D2 es aproximadamente lo mismo que 1000 UI de D3.
"Puede tomar la forma que desee, pero realmente no hay diferencia de precio y D3 es mucho más popular", dice Frank. “No estoy convencido de que D3 sea mejor que D2, pero no es que D3 sea más caro ni nada. Y no veo ninguna evidencia ni razón de por qué jugar con los métodos de administración, como las gotas sublinguales, tampoco es mejor."
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Algunos suplementos, incluso los básicos como los multivitamínicos y el aceite de pescado, todavía conllevan una gran cantidad de controversias. La vitamina D no es realmente uno de ellos. La mayoría de nosotros somos bajos y necesitamos estar más altos.
Si no está tomando suficiente tiempo al sol, es casi seguro que no está obteniendo suficiente vitamina D y no está funcionando, o levantando pesas, en su mejor momento. Si bien algunos investigadores pueden estar en desacuerdo sobre cuánto es necesario y cuán amplios son los beneficios, la dieta promedio y el estilo de vida promedio ni siquiera cumplen con los niveles requeridos para evitar una deficiencia, y mucho menos los niveles óptimos.
Obtenga más vitamina D.
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